10 Lời Khuyên Hàng Đầu Để Tăng Cân

10 Lời Khuyên Hàng Đầu Để Tăng Cân

Việc tăng cân là một vấn đề có thể nói là vô cùng nan giải. Nhiều người thì ăn uống một cách dè chừng thì tăng cân một cách chóng mặt. Bên đó có nhiều người ăn uống nhiều đầu đủ chất thì lại không tăng thậm chí còn giảm. Bởi vậy mà chúng tôi đã tham khảo ý kiến rất nhiêu chuyên gia sức khỏe cũng như tổng hợp các nguồn thông tin. Để giúp mọi người tăng cân hiệu quả nhất.

10 Lời Khuyên Hàng Đầu Để Tăng Cân Hiệu Quả

Nếu bạn chú ý đến những lời khuyên sau đây và phân tích những gì bạn đang làm và những gì bạn đang bỏ qua, bạn sẽ thấy khối cơ của mình tăng lên trước khi quá lâu.

1) Ăn nhiều thức ăn hơn

Điều này có vẻ giống như một tuyên bố hiển nhiên nhưng nó cũng là một điểm khởi đầu hợp lý.

Nếu bạn cần nạp nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy. Thì không có gì thay thế thực sự cho việc đếm calo. Để mọi thứ theo cách bạn cảm thấy và bạn có nguy cơ nhận sai số tiền.

Xác định lượng calo bạn cần để tăng cân và biến bạn nên ăn nhiều hơn liên tục.

Ăn Nhiều Thức Ăn Hơn Mỗi Bữa

Để duy trì cân nặng, hầu hết các bộ đếm calo đều đề xuất khoảng 16 kcal cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Thêm 500 calo vào con số này nếu bạn muốn lớn hơn.

Mặc dù ban đầu có vẻ mệt mỏi khi đếm những lượng calo đó. Nhưng bạn có thể sử dụng các số liệu gần đúng. Đây không phải là khoa học tên lửa.

Nhất quán là chìa khóa ở đây. Thật là vô ích khi ăn hàng núi vào một ngày và hầu như không có gì trong ngày tiếp theo. Cố gắng đạt được mục tiêu về lượng calo của bạn mỗi ngày. Nếu bạn trượt lên, đừng gây khó khăn cho bản thân. Trở lại yên xe và ăn nhiều hơn vào ngày mai!

2) Ăn nhiều bữa ăn nhỏ hơn

Hầu hết mọi người được nâng cao để chấp nhận 3 bữa ăn khá lớn một ngày theo tiêu chuẩn.

Đối với hầu hết, điều đó hoạt động tốt và không có gì sai về bản chất khi ăn như vậy.

Tuy nhiên, đối với những người bạn đang muốn tăng cân, có thể khó ăn 3 bữa với khoảng 1000 calo mỗi bữa mà không đi lạc vào lãnh thổ tiêu thụ quá nhiều chất béo.

Giải pháp đơn giản là ăn ít nhưng ăn thường xuyên hơn.

Ăn ít nhất 5 bữa một ngày thay vì chỉ 3 bữa.

Ăn Thành Nhiều Bữa Ăn Nhỏ Trong Ngày

Dưới đây là một lịch trình ăn uống sẵn và thô mà bạn có thể khai thác để tăng cân:

Bữa sáng 7h:  Sữa chua, yến mạch với nho khô, sữa

Ăn nhẹ 10h sáng:  Trứng bác, chuối

Bữa trưa 1 giờ chiều:  Pasta với gà và pho mát

Ăn nhẹ 4 giờ chiều:  Quả hạch hoặc trái cây khô

Bữa tối 7 giờ tối:  Bít tết với khoai tây

Chuyển sang các bữa ăn thường xuyên hơn và bạn sẽ nhận thấy sự gia tăng rõ rệt về lượng thức ăn mà bạn thoải mái nạp vào cơ thể.

Chúng tôi sẽ xem xét chi tiết hơn những gì bạn nên ăn để có kết quả tốt nhất sau phần còn lại của những gợi ý hữu ích để tăng cân này…

3) Ăn nhiều protein hơn

Theo nguyên tắc chung, hãy ăn 1g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể để cơ bắp của bạn có thể sửa chữa và xây dựng lại để bạn có thêm khối lượng.

Mặc dù điều này có vẻ giống như khá nhiều protein, nhưng nếu bạn kết hợp một nguồn protein vững chắc trong bữa ăn, bạn sẽ không gặp vấn đề gì đáng kể khi đạt được những con số đó.

Một vài ý tưởng nhanh về những cách tuyệt vời để sắp xếp các yêu cầu về protein của bạn:

Ức hoặc đùi gà

Bít tết (mắt sườn và mắt tròn)

Trứng

Phô mai Cottage

Sữa chua

Sữa

Cá ngừ

Cá hồi

Ăn Nhiều Hơn Thực Phẩm Giàu Protein

Khi bạn đang cố gắng tăng cân, tỷ lệ vĩ mô giữa carbs và chất béo không tạo ra quá nhiều khác biệt. Điều quan trọng nhất là ăn nhiều calo hơn mức bạn sử dụng. Nếu bạn đạt được mục tiêu về protein của mình và lượng calo còn lại đến từ carbs và chất béo, điều đó không có vấn đề gì cả. Trên thực tế, carbs và chất béo có nhiều calo hơn protein nên đừng sợ những chất dinh dưỡng đa lượng này.

Điều chỉnh lại mức tiêu thụ protein của bạn và sẵn sàng mua một số quần áo lớn hơn!

4) Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng

Nếu bạn đang nghĩ về cách tăng cân nhanh. Chất lượng vượt trội hơn số lượng khi nói đến calo.

Nghĩ theo cách này…

Soda và sô cô la chứa nhiều calo. Bạn nghĩ mình sẽ có thân hình như thế nào nếu bạn uống 10 lon nước ngọt mỗi ngày cùng với việc nhai một gói thanh sô cô la.?

Bổ Sung Loại Thực Phẩm Giàu Chất Dinh Dưỡng

Nên tránh thực phẩm đã qua chế biến và đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao. Ngoại trừ việc điều trị thỉnh thoảng.

Thay vào đó, hãy chọn các loại hạt và hạt, dầu ô liu, dầu dừa và pho mát để có cách tăng cân lành mạnh hơn nhiều. Như một phần thưởng bổ sung, bạn sẽ được hưởng lợi từ nhiều chất dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe trong khi theo dõi cơ bắp của mình phát triển.

5) Suy nghĩ lại cách tiếp cận của bạn với nước

Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày là điều cần thiết để có sức khỏe tối ưu. Nhưng nếu bạn đang muốn tăng cân, hãy điều chỉnh chiến lược để…

Nó không phải là trường hợp cắt giảm lượng nước bạn uống mà là thay đổi số lần bạn uống nó.

Uống Nước Đúng Cách Và Đủ Mỗi Ngày

Cố gắng tránh nước ngay trước bữa ăn. Nó sẽ làm cho bạn cảm thấy no hơn và ít có khả năng đánh bóng thức ăn và đạt được mục tiêu calo của bạn. Cố gắng hạn chế lượng chất lỏng của bạn cho đến 30-60 phút sau khi bạn ăn xong.

6) Tiếp cận các bữa ăn giống như đào tạo

Một cách để đạt được mục tiêu tăng cân nhanh chóng hơn là nghĩ về việc ăn uống giống như cách bạn tập luyện.

Hãy nghĩ về nó…

Bạn không nên đến phòng tập thể dục rồi hãy quyết định xem mình sẽ tập gì. Bạn đã có sẵn một kế hoạch.

Tổ chức chương trình đào tạo của bạn rất đơn giản. Vì nhìn chung, bạn sẽ chỉ tập thể dục 3 lần một tuần theo cách rất giống nhau. Sử dụng chiến lược tương tự với thức ăn và ăn giống nhau hàng ngày.

Bữa Ăn Đầy Đủ Chất Dinh Dưỡng Giúp Tăng Cân Hiệu Quả

Mặc dù ăn chính xác các bữa ăn giống nhau sẽ nhanh chóng nhàm chán. Nhưng dù sao thì hầu hết mọi người đều có xu hướng ăn khá lặp đi lặp lại. Một chiến thuật là ăn 5 bữa giống nhau mỗi ngày nhưng theo thứ tự khác nhau. Điều này sẽ đơn giản hóa việc mua sắm hàng tạp hóa và chuẩn bị bữa ăn. Đồng thời giúp bạn có nhiều cơ hội hơn trong việc tuân thủ kế hoạch ăn kiêng của mình.

Cần có cách tiếp cận có hệ thống để mua sắm thực phẩm, chuẩn bị bữa ăn và nấu ăn nếu bạn muốn tăng cân dễ dàng

7) Tăng cường đào tạo

Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, tập luyện là trọng tâm để bạn nỗ lực.

Khi bạn nâng tạ, cơ thể của bạn được kích hoạt để xây dựng khối lượng cơ.Thức ăn sẽ được sử dụng để giúp cơ bắp của bạn phục hồi sau đó phát triển.

Tích Cực Luyện Tập Thể Thao Tăng Quá Trình Trao Đổi Chất

Không bổ sung chế độ ăn uống giàu calo quá mức. Hãy tập thể dục đầy đủ để tránh đến lượng dư thừa được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Bạn cần các bài tập chuyên biệt, tập trung vào sức bền để giúp bạn tăng thêm khối lượng.

Tập tạ tự do:  Máy móc có vị trí của chúng nhưng tạ tự do hiệu quả hơn vì bạn cũng cần cân bằng trọng lượng hơn là để máy móc thực hiện công việc. Tăng trọng lượng một chút tại một thời điểm và đánh chúng thật mạnh

Quá tải liên tục:  Bằng cách luôn cố gắng nâng nhiều hơn trước, cơ thể bạn sẽ buộc phải tăng sức mạnh đồng thời xây dựng khối lượng cơ. Tiếp tục nâng cùng một trọng lượng và bạn sẽ nhanh chóng đứng vững

Các bài tập kết hợp có tác dụng:  Các bài tập kết hợp lớn như băng ghế, ép tạ, nâng tạ, xếp hàng và ngồi xổm nhắm đến một số cơ đồng thời. Sử dụng tạ nặng. Thực hiện các động tác kết hợp sẽ kích thích sức mạnh và sự phát triển cơ bắp trên toàn bộ cơ thể

Tất cả là về hình thức phù hợp:  Việc tập trung vào các bài tập với hình thức kém trong khi ám ảnh về số lần thực hiện là vô ích. Bạn muốn cơ bắp của bạn tận hưởng toàn bộ các chuyển động. Một nửa nỗ lực sẽ mang lại cho bạn một nửa lợi nhuận. Không có lối tắt khi nói đến hình thức. Bạn cũng sẽ ít bị chấn thương hơn rất nhiều và bạn sẽ có thể nâng tạ nặng hơn đúng lúc

Đừng quên nghỉ ngơi:  Cơ bắp của bạn cần nhiều thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Tập thể dục mỗi ngày không phải là câu trả lời nếu bạn muốn tăng cân nhanh. Nghỉ ngơi ít nhất 24 giờ giữa các buổi tập và không quên duy trì lượng calo nạp vào.

8) Suy nghĩ về các loại bột dinh dưỡng nhập khẩu chất lượng

Trộn đều nước lắc hàng ngày là một cách nhanh chóng để tăng kích thước của bạn.

Thị trường đang bão hòa với các loại protein có nhiều sọc nên nó có vẻ hơi khó hiểu.

Lắc tăng cân là một cách tuyệt vời để tăng cơ mà không trở thành con mồi của việc tiêu thụ quá nhiều calo rỗng. Lắc sẽ cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho việc đảm bảo cơ bắp của bạn phục hồi và xây dựng đúng cách.

Hãy suy nghĩ kỹ về các mục tiêu của bạn và tìm kiếm những cú lắc được thiết kế để hỗ trợ phục hồi và tăng lợi nhuận. Hãy lưu ý rằng nhiều loại protein lắc làm sẵn cũng có đường rẻ. Một trong những nguyên nhân khiến bạn bị trúng gió thường xuyên.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn làm của riêng mình, nó không thể ít phức tạp hơn.

Bột Ngũ Cốc Tăng Cân An Toàn Hiệu Quả

Trộn các thành phần sau với nhau:

Yến mạch (100g)

Chuối (1)

Bơ đậu phộng (1 muỗng canh)

Sữa nguyên kem (300ml)

Whey protein (2 muỗng)

Món lắc thơm ngon này cung cấp hơn 1000 calo với 80g protein và ít hơn 30g chất béo.

Đối với bất kỳ ai cảm thấy khó ăn bao nhiêu tùy thích, sữa lắc mass gainer là giải pháp thông minh.

9) Sữa dinh dưỡng: Bạn thân mới của bạn

Một cách tiện lợi khác để tăng kích thước là đưa thêm sữa vào chế độ ăn của bạn.

Bạn có thể bắt đầu ngay bằng cách thêm kem vào cà phê, ăn nhẹ với sữa chua hoặc chuyển sang các sản phẩm sữa nguyên kem hoặc béo.

Sữa Dinh Dưỡng Giúp Tăng Cân Hiệu Quả

Hãy nghĩ xem bạn thích sản phẩm sữa nào nhất và nỗ lực phối hợp để giảm bớt cảm giác của bạn.

10) Theo dõi tiến trình của bạn

Nếu bạn nghiêm túc về việc tăng cân, bạn nên theo dõi sự tiến bộ của mình.

Bạn không cần phải vượt quá giới hạn nhưng cân nặng hàng tuần. Vào cùng một thời điểm trong ngày và mặc cùng một bộ trang phục. Sẽ đủ để biết liệu bạn có đang đi đúng hướng hay không.

Như một hướng dẫn sơ bộ, thêm 1 pound khối lượng mỗi tuần là một nỗ lực khá.

Tiến Trinh Tập Luyện Rõ Ràng

Hãy nhớ rằng bạn càng ăn nhiều và càng lớn thì bạn càng cần phải ăn nhiều hơn để vẫn lớn hơn!

Bây giờ bạn đã nắm được 10 cách dễ dàng để tăng cân nhanh chóng, còn một số loại thực phẩm cổ điển bạn nên bỏ qua thì sao?

Một vài lưu ý mà bạn cành tránh giúp quá trình tăng cân hiệu quả.

Loại bỏ hoặc hạn chế các thứ sau:

Carbs tinh chế:  Bạn có thể coi carbohydrate tinh chế là thực phẩm giả. Tất cả các chất dinh dưỡng có ý nghĩa đã bị loại bỏ và chúng phóng vào dòng máu của bạn như một tia đường mãnh liệt mà không có lợi ích gì. Ngoài ra, ăn carbs tinh chế làm tiết ra insulin. Thay vì cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết để xây dựng cơ bắp. Năng lượng sẽ được chuyển hóa thành chất béo dự trữ. Điều đó có nghĩa là gì? Tránh mì ống trắng, bánh mì trắng, ngũ cốc và ngũ cốc tinh chế nếu bạn muốn tăng cân tối đa theo cách tự nhiên và lành mạnh.

Đường trắng:  Mọi người đều biết mối nguy hiểm của việc ăn quá nhiều đường. Hammer lượng đường trắng tinh luyện quá nhiều và bạn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, mệt mỏi. Và tăng cân không lành mạnh. Cắt bỏ nước ngọt có đường và bất kỳ thực phẩm nào chứa quá nhiều đường

Hạn Chế Sử Dụng Quá Nhiều Đường Trắng

Dầu hydro hóa:  Điều khó khăn với dầu hydro hóa là chúng chứa chất béo chuyển hóa làm gián đoạn sự trao đổi chất của tế bào. Và có khả năng dẫn đến rối loạn tiêu hóa, bệnh tim và tăng mức cholesterol. Nếu bạn sử dụng dầu thực vật, dầu ngô hoặc dầu đậu nành, hãy suy nghĩ rất lâu và cẩn thận về việc chuyển sang một loại dầu lành mạnh hơn để không làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp của bạn và sự tăng trưởng thấp còi

Kết luận chung

 Khi chúng tôi gần kết thúc nghiên cứu này về cách tăng cân nhanh, chúng tôi sẽ chia nhỏ 10 loại thực phẩm tốt nhất để hoàn thành mục tiêu của bạn một cách nhanh chóng…

Trên đây là tất cả những gì chúng tôi muốn chia sẻ tới mọi người. Hãy đọc thật kỹ và cố gắng thực hiện theo đúng như lời khuyên mà chúng tôi chia sẻ. Bên cạnh đó mọi người cũng cần có chế độ tập luyện thích hợp. 

Tăng Cân Hiệu Quả Cho Người Gầy

Tham khảo thêm bài viết: Hướng dẫn cơ bản cho người mới tập tạ để trau dồi kiến thức tập luyện mỗi ngày nhé.