Bài Tập Phát Triển Phần Thân Trên Cơ Thể

Trong tất cả các khớp trên cơ thể. Vai của bạn có phạm vi chuyển động lớn nhất. Sự linh hoạt này là do cấu trúc cấu trúc trên cơ thể của chúng.

Do đó, khớp vai có thể không ổn định tương đối so với các khớp khác trên toàn cơ thể.

Các cơ chịu trách nhiệm giữ cho khớp vai của bạn ổn định. Và giữ cho cánh tay của bạn được linh hoạt so với phần còn lại của cơ thể.

Bài Tập Phát Triển Phần Thân Trên Hiệu Quả

Mỗi khi bạn sử dụng một chuyển động đẩy. Cho dù đó là để mở cửa hay di chuyển xe hàng tạp hóa của bạn xuống lối đi. Bạn đang tích cực sử dụng cơ bắp tay của mình.

Cách hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp tay mạnh mẽ hơn. Hỗ trợ nhiều hơn là thông qua các bài tập có mục tiêu thường xuyên được thiết kế rõ ràng để nhấn mạnh từng phần của cơ.

 Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu về Năm bài tập phát triển phần thân trên. Chỉ với với một quả tạ mà bạn có thể thử ngay hôm nay để tăng cường sức mạnh cơ bắp.

5 Bài tập phát triển thân trên hiệu quả

Còn gì tuyệt vời hơn việc dành hàng giờ trong phòng tập và có được phần thân trên đẹp như tạc tượng! Cả đàn ông và phụ nữ đều thu được lợi ích khi siêng năng tập luyện thân trên. Chỉ tập trung vào thân trên không phải ý tưởng hay (bất kì ai từng nghe câu truyền miệng trong giới tập gym “không bỏ ngày tập chân” đều hiểu), nhưng việc tập trung vào các nhóm cơ ở thân trên có thể giúp tăng cường sức mạnh và làm săn chắc cánh tay, ngực, vai, lưng và vân vân!

1.Dumbbell Triceps Extension

Nhóm cơ mục tiêu: Cánh tay trên, Cánh tay dưới (Cơ gập cổ tay), Vai (Deltoid, Teres Major), Lưng (Latissimus Dorsi), Ngực (Pectoralis)

Bạn cần gì: 1 quả tạ, thảm tập

Chi tiết bài tập như sau:

Bài Tập GIúp Săn Chắc Cơ Bắp, Body Đẹp

Đứng trên thảm tập với khoảng cách hai chân rộng bằng hông. Nhớ giữ lưng thẳng đến cổ.

Giữ một quả tạ bằng cả hai tay trước ngực. Giữ hai lòng bàn tay hướng vào nhau với các ngón tay quấn chặt lấy quả tạ.

Từ từ đưa quả tạ lên và qua phía sau đầu cho đến khi bạn khóa khuỷu tay ở trên cùng.

Thả lỏng bắp tay của bạn bằng cách giữ yên cánh tay trên. Và uốn cong khuỷu tay khi bạn tiếp tục đưa tạ ra sau đầu. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

Hạ tạ xuống cho đến khi cẳng tay và bắp tay của bạn chạm vào nhau. Hoặc hạ tạ đến mức bạn có thể thoải mái.

Đảm bảo thực hiện động tác kéo dài cơ ba đầu khi bạn từ từ nâng quả tạ trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành một lần lặp lại.

Số lần tập X: Cố gắng thực hiện 3 hiệp 8-10 lần của phần mở rộng cơ tam đầu và khi bạn cải thiện, hãy tăng lên 4 hiệp 10-12 lần.

2. Triceps Kickback

Nhóm cơ mục tiêu: Cánh tay trên (Cơ bắp tay)

Bạn Cần Gì: Bộ 2 quả tạ, Thảm tập

Chi tiết bài tập như sau:

Triceps Kickback Giúp Xương Chắc Khỏe Phòng Tránh Nhiều Bệnh Nguy Hiểm

Đứng trên thảm tập với khoảng cách hai bàn chân rộng bằng hông và hơi cong đầu gối.

Giữ một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ lưng thẳng và uốn cong ở eo của bạn để nghiêng về phía trước.

Gập khuỷu tay của bạn để cánh tay của bạn tạo một góc 90 độ. Hãy nhớ cũng giữ cho cẳng tay và hai bên của bạn thẳng hàng với nhau. Quả tạ của bạn nên ở phía trước bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

Tập trung vào cơ và cơ bắp tay khi bạn duỗi thẳng cánh tay ra và lùi về phía sau.

Tạm dừng khi bạn khóa khuỷu tay và đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn đang kiểm soát hoàn toàn chuyển động.

Hướng trọng lượng trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành một lần

Số lần tập X: Mục tiêu 3 hiệp 10-12 lần nếu bạn mới bắt đầu. Đối với những người đam mê thể dục có kinh nghiệm hơn, hãy tập 4 hiệp 12-15 lần để thử thách cơ tam đầu của bạn.

3. Bài Tập Cùng Ghế Tập Đa Năng

Nhóm cơ mục tiêu: Cánh tay trên, Vai

Bạn cần gì: Bộ 2 quả tạ, Ghế tập luyện nghiêng hoặc có thể điều chỉnh (Thay thế: Bóng ổn định)

Chi tiết bài tập như sau:

Bài Tập Cùng Ghế Tập Đa Năng Hiệu Quả

Đặt băng ghế điều chỉnh của bạn nghiêng từ 25 đến 35 độ và ngồi xuống.

Giữ một quả tạ trong mỗi tay theo chiều thẳng đứng, cho phép trọng lượng dưới cùng nằm trên đùi của bạn. Bạn cũng có thể nhờ bên thứ ba hỗ trợ chuyển tạ cho bạn khi bạn đã vào vị trí.

Sử dụng đầu gối của bạn để giúp bạn lấy đà và nâng tạ lên cho đến khi khuỷu tay của bạn khóa lại ở đầu báo chí. Các quả tạ của bạn nên cách nhau rộng bằng vai. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

Tập cơ ba đầu bằng cách mở khóa khuỷu tay và hạ tạ ra sau đầu cho đến khi cẳng tay song song với sàn hoặc bắp tay và cẳng tay chạm nhau.

Tạm dừng để giữ tư thế trước khi đưa tạ từ từ trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành bài tập.

Số hiệp X: Bắt đầu với 3 hiệp 8-10 lần và thực hiện theo cách của bạn lên đến 4 hiệp 10-12 lần để bài tập trở nên dễ thực hiện hơn.

4. Grip Dumbbell Pushups

Nhóm cơ mục tiêu: Vai (Cơ nhị đầu), Cánh tay trên, Ngực (Pectoralis), Core (Bụng, Obliques), Bottom (Glutes)

Bạn Cần Gì: Bộ 2 quả tạ, Thảm tập

Chi tiết bài tập như sau:

Bài Tập Grip Dumbbell Pushups

Đặt các quả tạ của bạn trên thảm tập sao cho chúng cách nhau từ 4 đến 6 inch và song song với nhau. Chúng phải hẹp hơn một chút so với chiều rộng vai.

Vào tư thế plank trên thảm. Xếp các quả tạ sao cho bạn có thể nắm chặt tay. Các khớp ngón tay của bạn phải hướng xuống sàn. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

Giữ khuỷu tay của bạn hướng về phía hai bên và cánh tay trên của bạn thẳng khi bạn từ từ hạ thấp cơ thể về phía sàn và tập cơ ba đầu.

Sau khi ngực chạm vào tấm thảm, hãy tạm dừng và trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành một lần lặp lại.

Số lần tập X: Bắt đầu 10-12 lần cho ba hiệp và đặt mục tiêu 12-15 đại diện cho bốn hiệp khi bạn đã quen thuộc hơn với hình thức và cơ chế của bài đẩy tạ tay cầm gần.

5. Bài Tập Ngực Cũng Như Cơ Bắp Tay

Nhóm cơ mục tiêu: Cánh tay trên, Lưng (Latissimus Dorsi)

Bạn Cần Gì: Bộ 2 quả tạ, Thảm tập

Chi tiết bài tập như sau:

Bài Tập Phát Triển Ngực Và Cơ Bắp Tay

Giữ một quả tạ trong mỗi tay, sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Ngồi xuống thảm tập và đặt tạ lên đùi hoặc nhờ bên thứ ba giao cho bạn.

Nằm ngửa trên thảm tập của bạn. Với mặt phẳng màu đen và co chân ở đầu gối tạo thành một góc 45 độ. Bàn chân của bạn phải phẳng trên sàn.

Nâng quả tạ lên trên ngực và duỗi thẳng cánh tay lên cho đến khi khuỷu tay thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

Từ từ hạ tạ xuống và lùi về phía hai bên đầu của bạn bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi chúng tạo ra một góc 90 độ.

Hướng dẫn tạ của bạn xuống thảm, và nhớ giữ khuỷu tay cong và ép sát vào đầu.

Tạm dừng và giữ trước khi nhấc cánh tay lên và tiếp tục lại vị trí bắt đầu để hoàn thành đại diện.

Số lần tập X: Bạn nên cố gắng hoàn thành 3 hiệp 8-10 lần để bắt đầu và tăng lên 4 hiệp 10-12 lần khi cơ bắp của bạn tăng cường để tránh trì trệ.

Các Loại Tạ Tay Phù Hợp Nhất Giúp Phát Triển Phần Thân Trên

Dưới đây là các khuyến nghị hàng đầu của tôi dành cho tất cả mọi người, từ vận động viên chuyên nghiệp đến người mới tập thể hình.

1.Tạ tay tháo lắp mạ crom

Nếu bạn đang tìm kiếm một bộ quả tạ sẽ phát triển cùng với bạn khi bạn tiến bộ. Thì tôi thực sự khuyên bạn nên sử dụng Bộ ta tay tháo lắp. Đối với dòng sản phẩm bộ tạ tay tháo lắp bạn sẽ thoải mái lựa chọn các mức tạ phù hợp với mình. Và đặc biệt hơn chỉ với 1 lần đầu tư. Bạn đã có được đầy đủ các mức tạ với khối lượng từ 15kg đến 50kg.

Tạ Tay Tháo Lắp Mạ Crom

Kích thước nhỏ, vị trí thuận tiện, thông số kỹ thuật đầy đủ. Phù hợp với cường độ luyện tập ở tất cả các giai đoạn. Nó phù hợp cho cả thể lực của nam giới và nữ giới. Cũng như các bài tập sức mạnh khác nhau. Tập luyện tạ cũng có thể tăng sức mạnh và sức bền cơ bắp, bởi vì bạn phải luôn duy trì sự cân bằng cơ thể khi tập tạ thể hình Với cách cầm kết cấu thoải mái, nó có thể ngăn ngừa trượt trong khi tập, do đó đảm bảo an toàn

2. Tạ Bowflex

Có thể thay đổi khối lượng được. Mà lại nhỏ gọn tiện thì chắc chắn dòng tạ tay bowflex sẽ làm bạn hài lòng. Bởi cơ chế tháo lắp cực kì tiện lợi. Thương hiệu nổi tiếng thế giới

Cực kì gọn gàng, tiện lợi với cơ chế bánh răng khi thay đổi khối lượng.

Tạ Tay Dễ Dàng Điều Chỉnh Bowflex

Độ bền cự cao với lớp sơn tĩnh điện bên ngoài.

Tính thẩm mỹ đẹp.

Khối lượng cao phù hợp với người tập gym lâu năm

3. Tạ Tay Cao Su Đòn Inox

Giải pháp để rèn luyện săn chắc cơ thể đơn giản hiệu quả cao.Sản phẩm có thiết kế hiện đại, đẳng cấp sang trọng, cực kỳ phong cách và phù hợp với xu hướng GYM mới nhất. Tạ tay cao su hiện đang là sản phẩm được rất nhiều khách hàng lựa chọn với các tính năng ưu việt. Với chất liệu cao su cao cấp có độ bền cao.

Tạ Tay Với Đầy Đủ Các Mức Khối Lượng Khác Nhau

 Sản phẩm chúng tôi cung cấp cho các bạn có thể đáp ứng được đầy đủ mọi tiêu chí mà bạn đặt ra. Sản phẩm với thiết kế hiện đại, chất liệu cao cấp, đòn inox mang lại cảm giác thoải mái nhất khi tập luyện 

tạ jordan

Lõi trong bằng thép, bên ngoài có phủ một lớp cao su êm. Được nhận xét là một trong những dụng cụ tập thể dục hiệu quả cho phần cơ cánh tay, cổ tay. Giúp bạn sở hữu được cánh tay thon gọn, săn chắc. Với một chế độ tập luyện thường xuyên và ăn uống điều độ. Đây gần như là một dụng bắt buộc với phòng gym, người tập gym.

4. Tạ Sắt Gang

So với các dòng tạ chúng tôi giới thiệu trên thì có lẽ đây là tạ có giá thành tốt nhất. Với chất sắt tạ mang lại sự chắc chắn cho người tập luyện vô cùng. Và hiệu quả đạt được cũng là rất tốt.

Tạ Sắt Gang Giá Rẻ

Mặc dù một số người có thể không bao giờ đạt được cơ bụng như gì mình mong muốn. Nhưng bạn có thể đảm bảo rằng bạn tập thể dục thường xuyên để giữ cho cơ thể của bạn trông cân đối.

Kết luận chung

Trên đấy là những gì tôi muốn chia sẻ với các bạn. Đã bao gồm một bài tập đầy đủ với tạ để bạn có thể bắt đầu sử dụng ngay hôm nay để giúp bạn trên con đường hướng tới sức khỏe và thể chất tốt hơn.

Các Bài Tập Giúp Thân Trên Phát Triển Hiệu Quả

Bên cạnh đó mọi người cũng có thể tham khảo thêm bài viết: 7 Lợi ích tuyệt vời khi tập Gym tại nhà. Để có thêm cho mình kiến thức, thông tin bắt đầu tập luyện.

Với kinh nhiệm lâu năm trong lĩnh vực cung cấp thiết bị thể thao. Chúng tôi cam kết sẽ chỉ mang tới sản phẩm chất lượng.