Plank là gì? Làm sao để thực hiện plank đúng cách?

Plank là gì? Làm sao để plank đúng cách. Là những câu hỏi mà rất nhiều bạn mới tập hoặc đang tự tập tại nhà thắc mắc. Hãy cũng shop làm sáng tổ hết những thứ liên quan tới động tác Plank trong gym. Để giúp các bạn tập hiệu quả hơn trong thời gian tới nhé.

Plank là một trạng thái của hỗ trợ thẳng. Hoàn toàn làm chủ động tác mà không cần huấn luyện viên. Bạn chỉ cần duỗi thẳng cơ thể vào vị trí mặt phẳng. Đỡ cơ thể bằng ngón chân và cẳng tay, và giữ nó càng lâu càng tốt.

Đây là bài tập không khó rất phổ biến. Có thể tập luyện cơ bụng abdominis một cách hiệu quả. Sau khi trải nghiệm, toàn bộ cơ thể run rẩy sau đó. Nhưng nhớ với những bạn muốn giảm cân thì động tác này chưa đủ. Cần kết hợp với bài tập khác nhưng vẫn thực hiện nguyên tắc đúng để giảm cân.

Plank chuẩn

I. PLANK ĐÚNG CÁCH VÀ CHUẨN

Dễ bị uốn cong, khuỷu tay (cánh tay thẳng) được đỡ trên mặt đất. Khớp vai và khuỷu tay vuông góc với mặt đất, bàn chân được đặt trên mặt đất. Cơ thể nằm trên mặt đất, thân mình thẳng và đầu, vai, mắt cá chân và mắt cá chân được giữ trong cùng một mặt phẳng. Các cơ bụng được thắt chặt, các cơ sàn chậu được thắt chặt, cột sống được mở rộng, mắt được nhìn xuống đất và nhịp thở được duy trì đều.

Plank đúng thư thế

Điều quan trọng cần lưu ý là khớp khuỷu tay và khớp vai được giữ đúng góc với cơ thể. Nhập tư thế nằm nghiêng trên sàn và hỗ trợ trọng lượng của bạn bằng ngón chân và cẳng tay. Cánh tay cong và đặt dưới vai. Giữ cơ thể của bạn thẳng mọi lúc.

Plank đúng

Việc thực hiện động tác trông có vẻ đơn giản. Đây thực sự là một bài tập toàn thân tiêu tốn năng lượng đốt cháy calo. Đối với cơ xiên trong bụng và cơ bụng ngang. Các nhóm cơ chân, lưng và cơ mông có thể được tập luyện đầy đủ. Đặc biệt với hành động khó hơn. Hiệu quả của nó hoàn toàn toàn diện và hiệu quả hơn những gì bạn nghĩ.

Khuỷu tay dưới vai

1. Nhìn xuống đất bằng mắt và giữ thẳng cổ.

2, Vai, mông, đầu gối, mắt cá chân trên một đường thẳng (tự cảm nhận và nhờ người khác để quan sát).

3, Các ngón chân sát nhau, đùi trong bị kẹp bên trong, hai chân thẳng và hông bị siết chặt (nếu quan sát từ đầu xuống sẽ như vậy).

Các cơ bụng được thắt chặt và xương bả vai hơi siết lực cong xuống dưới sàn

1, Nếu hai chân không sát nhau thì giảm tác dụng đáng kể lên cơ bụng.

2, Chú ý cổ thẳng tự nhiên tiêu chuẩn.

II. CÁC TƯ THẾ SAI THƯỜNG GẶP VÀ NÊN TRÁNH ĐỘNG TÁC SAI TỪ ĐẦU

Lỗi 1: thắt lưng võng, khớp khuỷu tay không nằm dưới khớp vai (di chuyển về phía trước)

Plank không đúng kĩ thuật

Lỗi thứ 2 : đầu nhô cao (cổ ngước lên phía trước), thắt lưng võng xuống, góc bàn chân lớn hơn 90 độ

Lỗi thứ 3: Đây không phải là một sự hỗ trợ tư thế bằng phẳng, cơ thể bị bẻ cong, khuỷu tay ở vị trí vai quá xa.

Tư thế sai

Lỗi thứ 4: Hai đầu ngón chân không gần nhau. Đầu cúi quá nhiều..

III. CÁC TƯ THẾ PLANK NÂNG CAO

1, Có thể nâng một chân lên. Đây là bước nâng cao đầu tiên trong các tư thế biến thể. Bạn sẽ cảm nhận được độ khó ngay lần đầu tiên thực hiện vì đòi hỏi bạn phải sử dụng nhiều nhóm cơ. Để giữ được thăng bằng cơ thể. Và quá trình đốt calo và giãn cơ diễn ra tốt hơn.

2, Có thể được nâng một bàn tay. Trong điều kiện vẫn phải đảm bảo được các yếu tố của việc thực hiện động tác plank chuẩn. Bạn không nên thực hiện các động tác này ngay nếu chưa thực sự chắc động tác đúng.

3, Có thể nâng một bàn chân và một bàn tay. Đây là kĩ thuật rất khó. Đòi hỏi người tập có một quá trình luyện tập rất lâu.

IV. LỢI ÍCH VÀ TÁC DỤNG CỦA PLANK CHUẨN

        1. Tăng cường cơ bắp của bạn và cải thiện khả năng thể thao

        Các nhóm tham gia nhiều nhất vào quá trình plank là. Bao gồm abdominis ngang, cơ xiên bụng, abdominis dưới và cơ mông. Đây có thể coi là bài tập bổ trợ hoặc bài tập chính. Khi các cơ này được rèn luyện. Bạn sẽ tìm thấy sự dẻo dai và năng lực tập thể dục tăng rất nhiều.

        Tăng cường cơ bụng cho phép bạn nâng một trọng lượng nặng hơn.
        Tăng cường bụng dưới có thể làm cho bạn nhảy cao hơn.
        Tăng cường cơ bụng xiên, bạn có thể ổn định khả năng uốn cong bên và vòng eo.
        Tăng cường cơ hông của bạn sẽ làm cho lưng của bạn mạnh mẽ hơn và cơ thể bạn cân xứng hơn.

        2, Giảm nguy cơ chấn thương lưng và cột sống

        Plank tăng cường cơ bắp của bạn. Đảm bảo rằng không có nhiều áp lực trên cột sống và lưng của bạn. Theo Hiệp hội Thể thao Hoa Kỳ, tập động tác không chỉ làm giảm đau lưng mà còn giúp lưng của bạn hỗ trợ mạnh mẽ, đặc biệt là ở vùng lưng trên.

        3, Cải thiện tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể

        Các bài tập plank có thể tiêu thụ nhiều nhiệt hơn so với các bài tập eo và bụng khác. Vì vậy lượng calo tiêu hao sẽ là vô cùng nhiều cả trong và sau khi tập

        4. Cải thiện tư thế cơ thể của bạn

        Bài tập sẽ cải thiện cơ bắp cốt lõi của bạn, có thể cải thiện rất nhiều tư thế đứng và sự ổn định của bạn. Vì khi bạn giữ plank tốt bạn sẽ có được 1 tư thế thẳng chuẩn giữa các nhóm cơ. Đây thực sự là 1 tác dụng tuyệt vời cho phái đẹp.

        5. Cải thiện sự cân bằng của bạn

        Dưới đây là một ví dụ. Bạn có thể nhắm mắt và đứng trên một chân trước khi bạn có thể thực hành plank thuần thục. Với những tư thế nâng cao phía trên, rõ ràng sự cân bằng và trọng tâm được bạn cảm nhận rõ rệt hơn.

        6, Bạn sẽ trở nên linh hoạt hơn

       Chúng ta cần biết rằng cơ thể của chúng ta là một chỉnh thể. Với sự liên kết chặt chẽ với nhau. Nếu bạn sử dụng toàn thân như vậy. Bạn sẽ hiểu cơ thể của mình hơn.

        7. Điều chỉnh trạng thái tinh thần của bạn

        Khi bạn tắt máy tính và tập thể dục. Nó có thể giúp bạn bình tĩnh lại, giảm bớt lo lắng và trầm cảm. Bởi vì thường xuyên thực hiện thể dục có ảnh hưởng cụ thể đến các dây thần kinh. Đặc biệt là khi bạn ngồi trước máy tính một ngày, các cơ chân bị bó chặt và vai không được thư giãn, những thứ này sẽ được truyền đến các dây thần kinh của bạn, khiến bạn cảm thấy khó chịu, lo lắng, chán nản, …

Kết luận: Plank đúng rất tuyệt vời phải không? Với vô vàn tác dụng như vậy mà không cần tới huấn luyện, phòng gym, cũng chả cần dụng cụ gì. Bạn đã có thể tập ngay tại nhà, tại chỗ làm. Nếu kết hợp với những bài tập khác để giảm cân hay tập cơ bụng cho nữ

Thì chắc chắn bạn sẽ có thân hình tuyệt đẹp. Hãy thực hiện đúng cách để đạt hiệu quả cao nhất nhá.