Ngồi đẩy tạ chân trên máy sao cho hiệu quả? Seated Leg Press

      Bài viết này sẽ chia sẻ minh họa về chuyển động chân của bài tập Seated Leg Press . Có lẽ một số người bạn không biết máy nâng tạ chân là gì? Dùng để đẩy tạ chân sao cho hiệu quả? Trước đây mình từng có chủ để đặt chân như thế nào

Đẩy tạ tập cơ chân

        Tư thế ngồi đẩy tạ chân là dụng cụ rất quan trọng cho gymer. Một cách hiệu quả để tăng sức mạnh của đầu gối. Và tăng chu vi của cơ đùi bắp chân và liên cơ quanh đầu gối. Đây là biểu tượng của sức mạnh cực độ.

       Sau khi đọc bài viết này, tôi tin rằng bạn nên biết nâng tạ chân là gì. Hãy xem minh họa này về hành động nâng chân. Tư thế nào và cơ bắp chỗ nào sẽ được tác động nhiều nhất nếu đặt ở một vị trí nào đó.

I. Vị trí đặt bàn chân sẽ quyết định rất nhiều đến nhóm cơ bị tác động.

Hình 1: Bàn chân hình chữ V, tập luyện cơ xương đùi phía sau của bắp chân.

Hình 2: Bàn chân hẹp của bàn chân, tập toàn bộ cơ bắp đùi.

Hình 3: Bàn chân rộng và tập luyện cơ hông.

Ngoài ra vị trí đặt chân cũng ảnh hưởng rất nhiều

Seated Leg Press

        Như hình trên các bạn có thể thấy, cách bạn thay đổi một chút là nhiều khi kết quả đã khác nhau. Chúng ta cần nắm thật kĩ để khi tập luyện chủ đích của bạn là nhóm cơ nào thì đặt chân sao cho đúng. 

+) Bạn đặt chân chính giữa nhóm cơ chính bị tác động là phần đùi

+) Bạn đặt thấn chân hẳn xuống thì nhóm cơ tập luyện từ bùng đầu gối trở xuống tùy độ rộng bàn chân.

+) Nếu bạn đặt cao chân hẳn lên thì nhóm cơ hông cũng sẽ tham gia vào quá trình đẩy.       

        Như vậy xác định cách đặt chân và vị trí chân là vô cùng quan trọng. Nó quyết định tới việc dùng Seated Leg Press là đang tập ở vị trí nào? Cuối cùng, làm quen với các chi tiết về hành động và vị trí ngồi.

II. Tư thế ngồi sao cho đúng?

 1, eo và hông phải gần với thảm

        Trên thực tế, đây là một sai lầm mà nhiều người mới sẽ mắc phải. Bởi vì họ cho rằng hành động này rất đơn giản, chỉ cần nằm xuống và tập. Nhiều người trong quá trình đẩy, toàn bộ hông sẽ nhấc ra khỏi thảm. Thực tế, đây là một hành vi rất nguy hiểm. Bởi vì làm như vậy sẽ gây áp lực lớn lên cột sống thắt lưng của bạn. Nó có thể không cảm thấy như vậy dưới trọng lượng nhẹ. Nhưng nếu bạn sử dụng một trọng lượng lớn, bạn có thể dễ dàng làm tổn thương cột sống thắt lưng. Đây là lý do tại sao nhiều người sẽ cảm thấy một chút khó chịu ở lưng dưới sau khi hoàn thành nâng chân. Tại thời điểm này, bạn nên quan sát xem hông và thắt lưng của bạn có được gắn chặt với thảm tự lưng và chỗ ngồi không? Nếu không hãy sửa ngay, vì rất nguy hiểm về sau

2, khớp gối không nên thẳng và khóa khớp hoàn toàn

        Chúng ta chỉ cần nhớ rằng không có hành động nào có thể được làm thẳng hoàn toàn và khóa khớp. Cho dù đó là squat, đẩy tạ hoặc curl. Bởi vì chúng ta cần phải rèn luyện cơ bắp. Một khi chúng ta bị khóa, chúng ta đang luyện tập xương. Điều này giúp dễ làm tổn thương khớp. Do đó, khi đỉnh điểm của hành động, bạn không được khóa nó. Cách dễ nhất là không hoàn toàn thẳng và giữ một góc nhất định ở đầu khớp khi đẩy chân lên.

Không nên khóa khớp khi dùng chân đẩy tạ

III. Quá trình nâng chân đẩy bàn tạ

        1. Điều chỉnh ghế nâng chân đến vị trí thích hợp và điều chỉnh vị trí bắt đầu bàn đạp đến điểm cao nhất. Ngồi êm ái trên ghế của bạn và giữ cho cơ thể của bạn cân bằng. Lưng thẳng và tựa chắc vào lưng ghế. Cong đầu gối, giữ bàn chân trên bàn chân và điều chỉnh khoảng cách bàn chân. Sử dụng một lực nhỏ trên cơ tứ đầu và đạp lên bàn đạp, nhưng không nhấc bàn đạp, hít vào và chuẩn bị.

        2, Thở ra khi lực cơ chân, nâng bàn đạp về phía trước và hướng lên.

        3. Sau khi gần đạt đến điểm khóa khớp gối. Dừng lại, từ từ uốn cong khớp gối, giảm dần bàn đạp và hít vào cho đến khi đầu gối được uốn cong đến mức tối đa.

Lặp lại như vậy từ 8-12 lần. Thực hiện liên tục từ 6-8 hiệp với các mức tạ tăng dần. Cách 2 hôm có thể tập lại.

IV. Lưu ý cần tránh khi tập Seated Leg Press

1. Đừng lao vào với sức mạnh bùng nổ

        Khi chúng ta thực hiện nhiều hành động, chúng ta thường làm nhanh hơn. Tuy nhiên khi chúng ta thực hiện nó, chúng ta nên chậm, nhưng đừng hiểu sai. Khi thực hiện các động tác nâng chân, rất dễ để quán tính để tham gia vào quá trình hạ. Không những không thể có được hiệu quả tập luyện tốt. Mà còn dễ dàng khóa khớp ở đỉnh để làm tổn thương đầu gối. Cách tốt nhất là thả với tốc độ không đổi, sau đó từ từ rơi xuống, cảm nhận đầy đủ sự co thắt của cơ đùi. Đừng nâng hoặc đẩy quá nặng. Nó thực sự là con dao hai lưỡi với bạn đó.

2. Không phải lúc nào cũng làm hành động nửa vời

      Tại sao tôi khuyên bạn nên thực hiện toàn bộ quá trình hơn là hành động nửa vời? Trước hết, cơ bắp của chúng tôi đều co giãn. Dưới đây tôi lấy dây cao su làm ví dụ, mọi người đều có thể dễ dàng hiểu được. Trong toàn bộ quá trình, các sợi cơ được kéo dài, sau đó được phục hồi, kéo dài trở lại, sau đó được phục hồi và lần lượt thành chu kì. Trong quá trình đối ứng này, các sợi cơ sẽ rách, và các cơ sẽ trở nên to hơn và khỏe hơn thông qua việc nghỉ ngơi và hấp thụ chất dinh dưỡng. Nếu bạn thực hiện không hết sự co giãn của cơ. Đồng nghĩa với việc hiệu quả giảm đi rất nhiều phần.