12 bài tập cardio tại nhà hiệu quả cho việc giảm cân

        Các bài tập Cardio tại nhà là lựa chọn tuyệt vời giúp bạn đốt cháy mỡ thừa. Cải thiện sức khỏe tim mạch cũng như tiết kiệm tiền và thời gian hiệu quả. Không quan trọng bạn là nam hay nữ, già hay trẻ. Cardio không những giúp phòng ngừa các bệnh: béo phì, mỡ máu, tiểu đường… mà còn giúp bạn lấy lại vóc dáng cân đối sau một khoảng thời gian tập luyện phù hợp. Sau đây là 12 bài tập Cardio tại nhà giúp cho việc giảm cân, giảm mỡ bụng, tăng cơ hiệu quả nhất. Hãy cùng sasykegym tìm hiểu ngay nhé!

CARDIO VÀ NHỮNG ĐIỀU BẠN NÊN BIẾT

        Cardio được xem là biện pháp hiệu quả giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và giảm mỡ bụng tốt nhất với những bài tập có cường độ cao- trung bình- thấp khác nhau. 

        Ngoài tác dụng làm tăng, kiểm soát nhịp tim, tăng khả năng lưu thông máu đến khắp cơ thể, thì các bài tập Cardio cường độ cao còn giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh nhất, hiệu quả nhất với thời gian tập linh hoạt. 

        Tập tạ, võ thuật hay các bài tập với máy thôi chưa đủ, bạn cần bổ sung lịch cho những bài tập Cardio giảm cân tại nhà. Bởi Cardio có thể điều khiển tăng nhịp tim theo ý muốn và duy trì nó trong một khoảng thời gian nhất định và làm tăng khả năng đốt cháy calo hiệu quả nếu bạn tập luyện đều đặn. 

12 BÀI TẬP CARDIO GIẢM CÂN, ĐỐT CHÁY MỠ THỪA HIỆU QUẢ TẠI NHÀ

Butt Kick – chạy gót chạm hông

        Đây là bài tập cardio giảm cân tại nhà khá đơn giản và được rất nhiều người tập luyện. Cách thức thực hiện tương tự như bài tập chạy tại chỗ, tuy nhiên khi chạy  gót chân cần chạm mông và cố gắng tập càng nhanh càng tốt.

Chạy nâng cao gối

        Nếu Butt Kick đá chân về sau sao cho gót chân chạm mông thì bài tập này bạn cần nâng cao gối. 

        Bạn cố gắng nâng đầu gối lên cao nhất có thể, tập càng nhanh càng có hiệu quả đốt cháy calo nhiều hơn.

Jumping Jack – Nhảy cao dang 2 tay, 2 chân

        Có thể nói Jumping Jack là một trong những bài tập Cardio phổ biến nhất, nó xuất hiện trong hầu hết trong hàng loạt các video hướng dẫn tập luyện giảm cân. Bài tập này thực hiện khá đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa.

Hướng dẫn thực hiện

        ▶ Đứng trong tư thế đứng nghiêm,

        ▶ Dùng lực bật nhảy lên cao: 2 chân bật sang ngang đồng thời đưa 2 tay đưa lên cao (lưu ý 2 tay nên để hình vòng cung, khi nhảy hai chân rộng bằng vai)

        ▶ Thu chân và tay về như ban đầu.

Lặp đi, lặp lại các động tác liên tục 20 lần 

Cố gắng thực hiện bài tập cardio này với cường độ nhanh nhất có thể.

Skaters- Nhảy ngang chéo chân ra sau

        So với các bài tập trên thị Skaters có phần khó hơn. Tuy nhiên, với những hướng dẫn dưới đây bạn hoàn toàn dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.

        ▶ Đứng ở tư thế đứng nghiêm

        ▶ Nhảy chân phải sang bên phải, chân trái đưa ra sau và chéo sang bên phải. Lúc này tay phải đánh ra phía sau còn tay trái đánh sang phải  (Lưu ý các động tác cần thực hiện đồng thời)

        ▶ Lặp lại tương tự các động tác với chân trái.

Các bài tập cadio giảm cân hiệu quả

Burpees

        Burpees -động tác không thể thiếu trong danh sách những bài tập cardio giảm cân tại nhà tốt nhất. Ưu điểm của bài tập này là nó tác dụng tới nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Từ đó kích thích đốt cháy mỡ thừa tối ưu nhất. 

        ▶ Đứng thẳng người, 2 tay thả lỏng, 2 chân mở rộng bằng vai.

        ▶ Từ từ hạ người xuống theo tư thế squat, sau đó dùng 2 tay chống trên mặt sàn.

        ▶ Dùng lực mạnh bật nhảy 2 chân ra sau (Lúc này cơ thể ở tư thế chống đẩy)

        ▶ Thực hiện chống đẩy 1 nhịp hít thở.

        ▶ Sau đó dùng lực thu 2 chân về, 2 tay vẫn chống trên mặt sàn

        ▶ Dồn lực vào mũi chân và bật nhảy người lên. 2 tay đồng thời đưa lên trên.

Liên tục thực hiện các động tác với cường độ nhanh để có kết quả tốt nhất. 

Mountain Climbers – Động tác chống đẩy tĩnh và leo núi

        Để giảm mỡ toàn thân và vùng bụng không gì bằng cách vận dụng các bài tập giảm mỡ bụng linh hoạt như Mountain Climbers, nó sẽ giúp vùng bụng trở nên săn chắc hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

        ▶ Tay thẳng, chân duỗi thẳng (tư thế chống đẩy).

        ▶ Siết cơ bụng, co chân trái sao cho đầu gối chân trái gần chạm với khủy tay trái.

        ▶ Thu chân về tư thế chuẩn bị

        ▶ Thực hiện động tác tương tự với chân phải.

Tập luyện ít nhất 15 lần trước khi chuyển bài

Plank

        Plank được xem là bài tập giảm mỡ bụng “thần tốc”. Với các động tác trong bài tập Plank toàn bộ cơ bụng của bạn đều  được tham gia hoạt động với cường độ mạnh. Từ đó làm tăng khả năng đốt cháy calo, giúp đánh bay mỡ thừa hiệu quả hơn. 

Plank nhảy tách chân – Plank Jacks

        Đây là bài tập biến thể của Plank. Ngoài các cơ bụng thì các nhóm cơ chân và mông cũng tham gia hoạt động liên tục. Nó phù hợp cho cả nam và nữ. 

Hướng dẫn thực hiện:

        ▶ Chuẩn bị ở tư thế plank, 2 chân khép sát

        ▶ Nhún nhẹ gối, bật nhảy 2 chân sang ngang.

        ▶ Bật nhảy 2 chân về vị trí ban đầu

Thực hiện bài tập ít nhất 20 lần và tập càng nhanh càng tốt

Cadio giảm cân tại nhà

Jumping Lunges

        Jumping Lunges- bài tập cardio giảm cân tại nhà là một biến thể của động tác lunge bằng cách kết hợp lunge và nhảy nhanh. Khi thực hiện, bạn cần dùng các nhóm cơ trung tâm là cơ bụng và cơ liên sườn giúp cơ thể giữ được thăng bằng và phần cơ đùi cũng khỏe hơn, linh hoạt hơn, cơ hông nở nang hơn.

Cách thực hiện:

        ▶ Đứng thẳng, 2 chân khép sát.

        ▶ Siết chặt cơ bụng, cố định cột sống.

        ▶ Từ từ bước chân trái lên phía trước, dồn trọng tâm cơ thể xuống sao cho chân trước tạo thành góc vuông còn chân sau quỵ xuống đầu gối gần chạm với đất.

        ▶ Hai tay đặt nhẹ trên hông, đầu giữ thẳng, mắt nhìn về trước.

        ▶ Giữ nguyên tư thế và dồn lực bật nhảy lên, đồng thời chuyển chân phải lên trước.

        ▶ Kết thúc ở tư thế lunge nhưng chân phải ở trước.

Push-up

        Push-up (chống đẩy hoặc hít đất) là một trong những động tác nhằm mục đích phát triển nhóm cơ ngực và các cơ phần trên của cơ thể. Bài tập giảm cân tại nhà này rất dễ thực hiện và có thể làm ở mọi lúc, mọi nơi.

Lưu ý khi tập chống đẩy:

        ▶ Tay mở rộng hoặc hẹp sẽ có tác dụng khác nhau.

        ▶ Khép sát 2 chân sẽ kích thích cơ mông phát triển 

        ▶ Vai, mông, chân phải cùng nằm trên một đường thẳng.

Lying legs raise – Bài tập nằm nhấc chân

Bài tập cardio giảm cân tại nhà dành cho các nhóm cơ bụng.

Hướng dẫn thực hiện:

        ▶ Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng và đặt sát vào nhau. 2 tay đặt song song với cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.

        ▶ Từ từ nâng 2 chân lên khỏi mặt đất sao cho vuông góc với mặt sàn.

        ▶ Từ từ hạ 2 chân xuống nhưng không chạm sàn.

        ▶ Tiếp tục lặp lại các động tác với cường độ nhanh nhất có thể.

Wall-sit 

        Wall-sit – bài tập cardio giảm cân tại nhà lý tưởng dành riêng cho những người lười. Bài tập không cần phải di chuyển nhiều nhưng có tác dụng hiệu quả vào cùng lúc nhiều nhóm cơ như: bụng, đùi, chân…để giúp bạn có vòng eo thon gọn và vòng 3 săn chắc.

        ▶ Đứng tựa lưng vào tường, lưng và vai thẳng, 2 tay để song song với cơ thể

        ▶ Đưa 2 chân về trước rồi ngồi xuống tới lúc má đùi và cẳng chân vuông góc với nhau, đùi song song với sàn nhà.

        ▶ Cố gắng giữ tư thế lâu nhất có thể.

        Với bài tập này bạn có thể thực hiện ở bất kỳ lúc nào. Ngoài ra, nếu muốn thử thách bản thân, bạn có thể vừa tập vừa đọc sách. Nó khá là thú vị!

        12 bài tập Cardio giảm cân tại nhà sasukegym chia sẻ phía trên khá đơn giản. Bạn có thể thực hiện bất kỳ khi nào bạn rảnh rỗi tại nhà. Thường xuyên luyện tập đều đặn sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, giảm cân vô cùng hiệu quả. 

        Hãy giữ thói quen tập luyện chúng đều đặn mỗi tuần nhé!