10 tư thế tập Yoga tại nhà cho người mới bắt đầu

Nếu là người mới tập luyện Yoga thì hãy tham khảo ngay 10 tư thế tập Yoga tại nhà quan trọng nhất mà sasukegym chia sẻ dưới đây. Nó không phải là tất cả nhưng lại là những tư thế cơ bản là nền tảng để bạn có thể tập luyện những tư thế nâng cao về sau.  

1. MOUNTAIN POSE (Tư thế núi) 

Mountain Pose là nền tảng vững chắc cho tất cả các tư thế đứng, có tác dụng thu gọn phần mông, bụng hóp gọn, ngực nở. Người tập sẽ cảm thấy cơ thể uyển chuyển và linh hoạt hơn. 

Yoga MOUNTAIN POSE (Tư thế núi)

Cách thực hiện: 

– Bắt đầu đứng bằng hai chân, thẳng người, hai chân khép sát. Các ngón chân xòe sao cho các ngón và xương bàn chân chạm xuống mặt sàn. Chịu lực trên toàn bộ bàn chân

– Kéo căng cơ đùi và đầu gối, xương đầu gối hướng lên trên nhưng  phần bụng dưới không bị cứng. Hóp mông, tiếp tục kéo căng cơ đùi, kéo giãn xương cụt về phía sàn nhà. 

– Hóp bụng, ưỡn ngực, giãn xương đòn, thả lỏng cánh tay. Làm giãn xương cột sống, gáy ưỡn thẳng.

– Câng bằng phần đỉnh đầu và xương chậu sao cho cằm song song với sàn nhà. Thở bình thường, sâu và nhẹ nhàng.

2. DOWNWARD DOG (Chó cúi mặt)

Downward Dog được sử dụng trong hầu hết các bài thực hành của yoga giúp kéo dài và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. 

Yoga Downward Dog (Chó cúi mặt)

Cách thực hiện: 

– Thực hiện vào tư thế cái bàn: Chống hai bàn tay và hai đầu gối xuống thảm, hai bàn tay để rộng bằng vai, hai đầu gối rộng bằng hông. Bàn tay xòe rộng và nhấn xuống sàn. Xoay nhẹ bàn tay hướng ra ngoài sao cho hai mắt của khuỷu tay hướng vào trong. Hóp nhẹ cơ bụng trong, làm mềm phần thắt lưng

– Chuẩn bị tư thế Downward Dog: Hít sâu thở chậm, nâng đầu gối lên khỏi thảm. Giữ gói co, kéo dài cánh tay tối đa để làm thẳng cột sống. Áp sát phần đùi trên và bụng. Nâng cao xương chậu, hướng phần đùi trong xoay vào trong khớp háng. 

– Vào tư thế chó úp mặt: Nhẹ nhàng duỗi thẳng gối, bước về phía trước một chút. Hai xương chậu được đẩy lên cao. Gót chân hạ chạm sàn.

3. PLANK YOGA (Tấm ván)

Plank Yoga dạy chúng ta cách giữ thăng bằng trên tay trong khi tác động lên toàn bộ cơ thể. Đó là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh của bụng, và rèn luyện hơi thở.

Plank Yoga (tấm ván)

Cách thực hiện: 

– Bắt đầu ở tư thế Downward Dog. Hít vào thật sâu và đẩy thân về phía trước sao cho cánh tay tạo với sàn một góc 90 độ,

– Hai tay mở rộng bằng vai, nhấn xuống mặt sàn

– Xương đòn hướng xuống sàn, thả lỏng phần cổ, mắt hướng xuống sàn.

4. TRIANGLE POSE ( Tư thế tam giác)

Tam giác là một tư thế đứng tuyệt vời để kéo dài hai bên eo, tăng cường phát triển cơ chân và làm săn chắc toàn bộ cơ thể.

Yoga TRIANGLE POSE ( Tư thế tam giác)

Cách thực hiện: 

– Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai

– Xoay chân phải hướng ra ngoài 1 góc 90 độ và chân trái hướng theo một góc nhỏ khoảng 15 độ, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn lên 2 bàn chân

– Hít sâu, và thở ra từ từ, uốn người sang bên phải, tay phải vươn xuống chân, cổ tay thẳng. – Nâng tay trái lên cao nhất có thể, chạm tay phải xuống sàn sao cho 2 tay tạo thành 1 đường thẳng đứng. Mắt nhìn theo tay trái

– Giữ tư thế và điều chỉnh cơ thể tầm 30s, hít sâu, thở ra chậm từ từ, điều hòa hơi thở, thư giãn cơ thể.

– Hít vào và trở về tư thế ban đầu, hạ 2 tay xuống

– Lặp lại và đổi bên.

5. SETU BANDHASANA (Cây cầu)

Cây cầu là một sự cân bằng tuyệt vời cho người mới bắt nhằm rèn luyện sự tập trung và chính xác như học cách thở trong khi đứng và giữ cân bằng trên một chân.

Yoga SETU BANDHASANA (Cây cầu)

Cách thực hiện: 

– Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 tay bạn đặt xuôi cạnh hông

– Gập đầu gối, dùng tay nắm lấy cổ chân bạn hoặc đan tay vào nhau đặt thẳng tay xuống thảm.

– 2 chân mở rộng bằng vai, hít sâu và thực hiện nâng lưng 

– Giữ tư thế tầm 30s hoặc lâu hơn, kết hợp với thở đều và chậm

– Từ từ nằm xuống, thở chậm và sâu, thư giãn

6. WARRIOR 1 (Chiến binh 1)

Tư thế chiến binh là là tư thế giúp xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng cho cơ thể, tăng sức mạnh và sự dẻo dai cho vùng chân, đùi. 

Yoga WARRIOR 1 (Chiến binh 1)

Cách thực hiện: 

– Đứng thẳng trên thảm, hai tay để xuôi theo hông.

– Đưa chân phải lên trước và chân trái kéo dài về phía sau, tiến hành gập đầu gối phải.

– Nhấc bàn chân trái lên sao cho gót không chạm sàn, giữ chân trái làm trụ 

– Thở ra, duỗi thẳng cánh tay lên cao, nâng cơ thể lên, từ từ nghiêng thân về phía sau

– Giữ tư thế này ít nhất 30s, hít thở bình thường.

– Thở ra từ từ và rút tay chân về tư thế ban đầu. Lặp lại các động tác trên với chân còn lại.

7. WARRIOR 2 (Chiến binh 2)

Yoga WARRIOR 2 (Chiến binh 2)

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng người trên thảm, 2 chân cách nhau 1 khoảng 90cm

– Xoay bàn chân phải 90 độ hướng ra ngoài, bàn chân trái hướng vào trong 15 độ sao cho gót chân phải, thẳng với phần giữa bàn chân trái

– Nâng 2 cánh tay sang một bên sao cho ngang vai. Lòng bàn tay hướng xuống dưới, 2 cánh tay song song với mặt đất

– Hít sâu,khi thở ra gập đầu gối phải thẳng phía trên mắt cá chân.

– Quay đầu, nhìn sang bên phải

8. SEATED FORWARD BEND (Uốn cong về phía trước)

Yoga SEATED FORWARD BEND (Uốn cong về phía trước)

Cách thực hiện: 

 – Ngồi giữ thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng, 2 bàn chân sát cạnh nhau.

– Thở ra, từ từ khom người cúi xuống sao cho đầu chạm gối. Hai đầu gối giữ thẳng, ép xuống sàn. Hai tay nắm hai cổ chân hoặc đan chéo hai bàn tay để dễ gập người. Giữ nguyên tư thế và hít thở 8-10 lần.

– Hít vào, nhấc đầu và thân lên, buông lỏng toàn thân, trở về tư thế ban đầu.

9. TREE POSE (Cây)

Nếu bạn là người mới đến với thế giới yoga, đây là một tư thế tốt để bắt đầu. Nó sẽ cải thiện sự cân bằng và dạy bạn cách thở. Nó cũng tăng cường và tấn công các cơ chân, mắt cá chân và đùi bên trong.

Yoga TREE POSE (Cây)

Cách thực hiện: 

– Đứng thẳng người, dồn trọng lượng vào chân trái, bàn chân vào bên trong đùi trái.

– Giữ cân bằng và tập trung nhìn vào một điểm cố định. 

– Lặp lại với chân bên kia.

10. CHILD’S POSE (Tư thế đứa trẻ)

Mọi người đều cần một tư thế nghỉ ngơi tốt và tư thế đứa trẻ là một tư thế tuyệt vời không chỉ cho người mới bắt đầu mà còn cho các học viên yoga ở mọi cấp độ.

Yoga CHILD’S POSE (Tư thế đứa trẻ)

Cách thực hiện: 

– Bắt đầu từ tư thế quỳ trên sàn, các ngón chân chụm lại và ngồi trên gót chân, hai đầu gối mở rộng bằng hông.

– Hạ thân trên xuống sát hai đùi sao cho trán chạm sàn và 2 tay duỗi ra phía trước.

– Đưa hai tay ra sau, dọc theo thân trên, lòng bàn tay hướng lên trên đồng thời thở đều và thư giãn.

Trên đây là hướng dẫn 10 bài tập yoga tại nhà bạn có thể tự tập.

Ngoài mục đích rèn luyện sức khỏe, Yoga còn có tác dụng giảm cân rất tốt, để hiểu lý do tại sao hãy tham khảo ngay tại đây

Hy vọng những thông tin sasukegym chia sẻ thực sự hữu ích với bạn

Hãy xây dựng cho mình một kế hoạch tập luyện phù hợp để có một sức khỏe tốt và một tinh thần đầy lạc quan nhé!

Mọi thông tin chi tiết, vui lòng liên hệ
Trang web: https://sasukegym.vn/
Email: taptainha@gmail
☎️ Liên hệ mua hàng: 0934.388.377
▶Địa chỉ: Số 86 ngõ 389 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội