Tập Hít đất thế nào cho hiệu quả?

Muốn phát triển cơ bắp nhanh thì phải lựa chọn những bài tập phù hợp và thực hiện chúng một cách nghiêm túc, đúng các động tác. Trong bài viết này, sasukegym sẽ hướng dẫn bạn cách tập Hit hiệu quả giúp phát triển cơ bắp nhanh nhất. Cùng tìm hiểu và áp dụng để tập hít đất cho mình ngay nhé!

1. NHỮNG ĐIỀU NÊN BIẾT VỀ HÍT ĐẤT

Hít đất

– Hít đất ( Push up ) là bài thể dục tại nhà phổ biến được rất nhiều người yêu thích, đặc biệt là nam giới. Nó là một bài tập dạng compound, chính là sự kết hợp cùng lúc nhiều nhóm cơ: ngực, vai, tay sau và tay trước. Nhưng chịu tác động mạnh nhất là cơ ngực. 

– Hít đất là bài tập khá quen thuộc với chúng ta, nó khá linh hoạt và bạn có thể tập luyện ở mọi nơi như ở nhà, phòng tập, công viên… 

2. HƯỚNG DẪN TẬP HÍT ĐẤT ĐÚNG CÁCH

– Hít đất nghe có vẻ khá bình thường, nhưng khi bắt đầu tập nó, bạn mới thấy vật vã như nào! đặc biệt là các bạn mới hoặc là bạn nữ. Nó không dễ như bạn nghĩ đâu. 

– Mặc dù bạn đã từng hoặc có thể hít được vài cái, nhưng với số lượng đó, không thể cho bạn thấy được hiệu quả. Mà hơn hết, nó cần con số lớn hơn gấp nhiều lần. Và để làm được điều đó thì không còn giải pháp nào khác, là bạn phải biết kỹ thuật và thực hiện nó một cách nghiêm túc. Làm như vậy bạn sẽ tránh được những chấn thương không mong muốn khi tập luyện và giúp bạn bền sức thực hiện Hit lâu hơn, dài hơn. Phải như thế bạn mới thấy được hiệu quả tối đa mà Hit mang lại, nó sẽ khiến bạn bất ngờ đấy!

2.1. Tạo tư thế hít đất chuẩn nhất

Tạo tư thế hít đất chuẩn nhất

– Góc của cánh tay so với người: Hãy để góc của cánh tay bạn ở vị trí thoải mái nhất, mỗi người sẽ chọn cho mình một góc khác nhau. Tuy nhiên, hãy chọn những vị trí giúp bạn có thể áp dụng đẩy ngực ngang tốt nhất. Để tay sao cho đầu hai ngón tay hướng vào nhau, mặt phẳng nối hai cẳng tay đi qua vùng ngực trước

– Độ rộng của tay: Thông thường, mọi người thường để độ rộng của tay rộng hơn vai, để khi xuống, cẳng tay tạo với mặt đất một góc 90 độ. Như vậy động tác sẽ có tác động được vào nhiều bộ phận trên cơ thể như: cơ ngực, tay sau, vai.

Lưu ý: Nếu để hẹp tay thì tay sau sẽ bị tác động chịu áp lực nhiều hơn. Để rộng tay quá thì cơ ngực sẽ chịu nhiều áp lực hơn.

– Thân, Chân và Bụng: Chân duỗi thẳng, hai mũi chân chống xuống mặt sàn để cố định phần thân người dưới. Hai chân dang rộng hơn hông 1 chút. Hông không để quá cao cũng không quá thấp sao cho đầu, lưng, hông, chân nằm trên 1 đường thẳng. Cơ bụng, cơ mông căng cứng, lưng duỗi thẳng. Mặt nhìn thẳng hơi hướng về phía trước.

Bài viết tham khảo: Tại sao nên khởi động trước khi tập Gym

2.2. Hạ thấp thân người để hít đất

Hạ thấp thân người, tay xòe rộng

– Từ từ mở rộng khuỷu tay ra hai bên, cơ thể đồng thời cũng từ từ hạ xuống, cứ tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm sàn cách khoảng 5-10 cm là đẹp nhất. Tuyệt đối không được để mông hạ xuống sàn, toàn bộ người vẫn tạo thành 1 đường thẳng. Lưu ý, đừng quên hít sâu trước khi hạ người.

– Ép xương bả vai xuống đẩy về phía sau, lúc này, hai cánh tay không choãi ra ngoài quá nhiều mà ép sát gần vào cơ thể, khi dừng chuyển động thì 2 cùi chỏ của cánh tay sẽ tạo thành 1 góc 90 độ.

2.3. Thực hiện đẩy người lên

Khi thực hiện đẩy người lên, hãy giữ cơ bụng căng cứng đồng thời thở ra đều. Khi cơ thể về tư thế chuẩn ban đầu là lúc bạn thực hiện xong 1 lần Hít đất. 

Hãy lặp lại thêm 10-20 lần hoặc càng nhiều càng tốt tuỳ theo sức của mỗi người. Tuy nhiên phải luôn nhớ, tập luyện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt nhất.

3. CÁC BIẾN THỂ CỦA BÀI TẬP HÍT ĐẤT

Biến thể của hít đất

Phần trên, sasukegym giới thiệu bài tập hít đất cơ bản và nó thường được áp dụng cho những người mới tập hoặc các bạn nữ. Trên thực tế, Hít đất có rất nhiều bài tập, động tác biến thể khác nhau: 

– Để phát triển cơ ngực, bạn có thể thực hiện bài tập Hít cơ bản nhưng hai tay mở rộng hơn vai một chút.

– Với mục đích phát triển cơ bắp tay sau hãy để hai tay rộng bằng vai và lúc xuống thì ép sát sườn.

– Rèn luyện cho cơ vai thì để hai tay bắt chéo hoặc để sát nhau

– Để hai tay không đều nhau, một tay trên, một tay dưới và co chân ngược lại với tay cũng là một bài Hit giúp bạn tập trung sức nặng lên cơ tay để tăng cơ bắp tay.

– Cuối cùng, để giúp phát triển đầy đủ các nhóm cơ, bạn có thể thực hiện các tư thế: trườn đẩy, trườn xuôi, trườn ngược…

4. NHỮNG LƯU Ý GIÚP BẠN HÍT ĐẤT ĐÚNG VÀ HIỆU QUẢ

Về nhịp thở:

– Thực hiện đúng nhịp thở khi xuống thì hít vào, khi đẩy lên thì thở ra.

– Luôn hít thở sâu để cung cấp lượng oxy đầy đủ cho các cơ bắp.

Về tư thế: 

– Trong suốt quá trình thực hiện các động tác, thân người phải luôn giữ theo 1 đường thẳng, không cong lên hoặc cong xuống, mông không được cao/ thấp hơn lưng và chân 

– Hai tay để căng ngang vai hoặc khép vào hai bên cơ lườn để tác động lên các nhóm cơ tốt nhất.

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn cách tập hít đất hiệu quả và một số lưu ý khi tập hít đất. Hy vọng những thông tin sasukegym chia sẻ thật sự hữu ích với bạn. 

Chúc bạn đạt được kết quả tốt nhất với kế hoạch tập hít đất của mình!

Mọi thông tin chi tiết, vui lòng liên hệ
Trang web: https://sasukegym.vn/
Email: taptainha@gmail
☎️ Liên hệ mua hàng: 0934.388.377
▶Địa chỉ: Số 86 ngõ 389 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội