Tối ưu sức mạnh với Periodization, bạn có muốn thử?

Khi tập luyện mọi người thường nhắc nhiều đến quá trình bulking hay cutting…nhưng bạn có biết nó chính là một phần trong “thời kỳ phân chia” luyện tập kéo dài (Periodization) hay không?  

Trong bài viết này, sasukegym sẽ chia sẻ một vài thông tin về Periodization là gì? và các thời kỳ phân chia luyện tập thông thường. Hãy cùng tìm hiểu ngay nhé!

1. PERIODIZATION LÀ GÌ? VÀ MỤC ĐÍCH CỦA PERIODIZATION

1.1 Periodization là gì?

Periodization là gì?

Periodization (phân kỳ tập luyện) là một thuật ngữ chỉ sự phân chia chương trình tập luyện thành nhiều giai đoạn có thể kéo dài vài ngày hoặc vài năm,  mỗi giai đoạn hướng tới một mục tiêu nhất định, ví dụ:

– Tăng Muscle hypertrophy

– Tăng sức mạnh cơ thể

– Đạt khả năng tối đa, phá kỷ lục bản thân,

– Nâng cao hiệu suất tập luyện (Performance).

Concept đầu tiên được bắt nguồn gốc từ các nước Đông Âu cũ trong khoảng cuối thập niên 50, nhằm mục đích tối ưu hóa hiệu quả trong các bài resistance training.

1.2 Mục đích của “thời kỳ phân chia” (Periodization) luyện tập

– Tối ưu hóa đáp ứng của cơ thể với việc luyện tập trong các khoảng thời gian khác nhau.

– Tránh những chấn thương không mong muốn và chững cơ khi tập luyện.

Mỗi “thời kỳ phân chia” đều có sự điều chỉnh riêng về: volume, intensity, frequency, số reps, lựa chọn bài, thứ tự bài tập, thời gian nghỉ tùy theo từng phân kỳ.

Đối với những người mới tập, các “thời kỳ phân chia” (Periodization) luyện tập thường không có sự khác biệt rõ rệt trong quá trình gây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, nó lại thật sự quan trọng và làm nên sự khác biệt đối với những người đã có sự phát triển cơ lâu năm nhưng khá chậm và khó khăn. 

2. CƠ SỞ KHOA HỌC VÀ TÍNH HỢP LÝ CỦA  PERIODIZATION

– Nền tảng của “phân kỳ tập luyện” (Periodization) là sự phát triển dựa trên lý thuyết về General Adaptation Syndrome (GAS). Nó nói về những phản ứng của cơ thể để thích nghi với những tác động, ảnh hưởng từ bên ngoài. Ví dụ như một bài tập nặng trong khoảng từ 3 đến 5 rep cơ bắp sẽ trải qua một phản ứng “đặc biệt” để có thể thích nghi với áp lực đó khi đặt lên cơ thể.

Cơ sở khoa học và tính hợp lý của Periodization

Khi gặp tác động từ bên ngoài như ví dụ trên đưa áp lực vào cơ thể, cơ thể chúng ta sẽ trải qua 2 giai đoạn:

– Giai đoạn báo động : Ban đầu sau khi gặp tác động chính là áp lực lên cơ thể, cơ thể bạn sẽ ở trạng thái yếu hơn mức bình thường. Bạn có thể thấy rõ điều này khi thực hiện buổi tập sức mạnh, sau khi tập xong bạn sẽ cảm thấy bị kiệt sức. Tuy nhiên, nếu điều này diễn ra thường xuyên, thì cơ thể sẽ chuyển sang giai đoạn tiếp theo

– Giai đoạn thích nghi : Để có thể thích nghi tốt với áp lực đó, cơ thể bạn sẽ dần phát triển cả về cơ bắp (hypertrophy) lẫn sức mạnh (strength) để đương đầu với áp lực. Tuy nhiên, nếu áp lực là quá lớn, diễn ra trong thời gian dài thì khả năng thích nghi của cơ thể sẽ bị suy giảm đi rất nhiều, dẫn đến căng thẳng, bị stress và suy giảm sức mạnh. Điều này rất dễ dẫn đến những chấn thương không mong muốn cho người tập.

– Chính vì những lý do trên,  Periodization được tạo ra, nhằm giúp chúng ta không ngừng thích nghi với những áp lực khi tập luyện bằng sự tính toán hợp lý trong từng giai đoạn (cycle) và trọng lượng tạ (load), cũng như cường độ tập luyện (intensity) để tạo những áp lực phù hợp lên cơ thể, thúc đẩy quá trình phát triển không ngừng của cơ bắp.

Bài viết tham khảo: Tập hít đất như nào cho hiệu quả

3. LỢI ÍCH CỦA PERIODIZATION

– Phòng tránh những chấn thương cơ thể khi tập luyện

– Ngăn chặn sự quá tải do tập luyện còn gọi là Overtraining

– Giảm thiểu khả năng bị chững tạ khi rèn luyện 

– Nâng cao Performance một cách đáng kể

– Giúp có sự chuẩn bị tốt nhất có thể cho thi đấu

4. CÁCH PHÂN CHIA GIAI ĐOẠN TRONG TẬP LUYỆN

Cách phân chia gia đoạn trong Periodization

– Thông thường, Periodization (phân kỳ tập luyện) là cụm từ được các HLV thể hình, vận động chuyên nghiệp, các chuyên gia, vận động viên đã có kiến thức chuyên sâu về thể hình sử dụng nhiều hơn. Nếu ở trong các phòng tập, hiếm khi bạn nghe thấy các bodybuilder hay powerlifter nhắc đến, mà thay vào đó là cụm từ cycling (chu trình)- một nhánh nhỏ thuộc Periodization. 

– Mặc dù cả hai có những chi tiết nhỏ khác biệt, nhưng chúng đều theo cùng một mục đích: thay đổi để tốt hơn.

– theo mục tiêu của mỗi người là ngắn hạn hay dài hạn mà cấu trúc của Periodization bao gồm 3 loại chu kỳ lớn/nhỏ là khác nhau:

+ Microcycles : Chu kỳ ngắn hạn (thường kéo dài trong 1 tuần)

+ Mesocycles : Bao gồm nhiều Microcycles kết hợp liên tiếp, thường kéo dài trong vài tuần cho tới 1 tháng. Nhưng đa số sẽ kéo dài khoảng 14 ngày.

+ Macrocycles : Chu kỳ dài hạn, kéo dài xuyên suốt quá trình tập luyện, có thể là 3-6 tháng, thậm chí là 1 năm. Chu kỳ sẽ có một khoảng thời gian Deload hoặc active rest để cơ thể có thời gian phục hồi, có thể kéo dài vài năm.

– Hầu hết các chu trình tập luyện đều được xây dựng dựa trên công thức tăng dần trọng lượng tạ theo thời gian. Thường bắt đầu ở mức 50% của 1RM sau đó, trong khoảng 6-12 tháng sẽ tăng dần đến khi đạt 100%.

– Tuy nhiên, mỗi vận động viên có thể có những tùy chỉnh khác nhau, sao cho phù hợp với sức khỏe của mình. Nhưng nhìn chung số rep sẽ nằm trong tầm trung đến lớn thường là từ 8 đến 20 rep. 

– Dù cho mục tiêu của bạn là gì? tăng cường sức mạnh hay độ lớn của cơ bắp thì Periodization (hoặc cycling) vẫn là một phương pháp tập luyện tốt rất cần thiết, nó đem lại hiệu quả ổn định cho quá trình tập luyện của bạn.

Hy vọng những chia sẻ của sasukegym ở trên,  bạn đã có lựa chọn riêng cho mình, xem nên tuân thủ theo chương trình nào là chủ yếu.

Chúc các bạn thành công!

Mọi thông tin chi tiết, vui lòng liên hệ
Trang web: https://sasukegym.vn/
Email: taptainha@gmail
☎️ Liên hệ mua hàng: 0934.388.377
▶Địa chỉ: Số 86 ngõ 389 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội