Drop sets là gì? thực hiện như nào là đúng cách?

Nếu cứ mãi tập luyện những bài thể dục “cổ điển” trong một thời gian dài mà không thấy có sự tiến triển, thậm chí cơ bắp có hiện tượng chai cơ, thì hãy thay đổi và thử ngay với Drop sets nhé! 

Trong bài viết dưới đây, sasukegym sẽ giới thiệu đến bạn một phương pháp “sốc” nổi tiếng trên thế giới. Đó là Drop sets, nó được coi là phương pháp tập cường độ cao tốt nhất của mọi thời đại. Vậy Drop sets là gì? nó bắt nguồn từ đâu? Cùng nhau tìm hiểu nhé!

1. DROP SETS LÀ GÌ?

Drop set là gì

Drop sets là một phương pháp tập luyện giúp cơ bắp phát triển vượt trội trong thời gian ngắn. 

Nó được hiểu đơn giản là phương pháp tập luyện với tạ ở mức cao nhất, rồi hạ xuống mức tạ thấp hơn. Trong quá trình tập luyện nghỉ không quá 5s và thực hiện trong 3-5 hiệp liên tiếp. Tập luyện đến giới hạn cao nhất của cơ thể và luôn cố gắng đến khi không thể tập được nữa. 

2. DROP SETS BẮT NGUỒN TỪ ĐÂU?

– Trong Bách khoa toàn thư của Thể hình hiện đại thì Drop sets được phát hiện và nêu ra đầu tiên vào năm 1947 bởi Henry Atkins – người biên tập viên của tạp chí Body Culture.

– Drop sets đầu tiên được gọi với một cái tên nghe khoa học hơn là Multiple Poundage System. Sau này, dựa vào những đặc điểm đặc trưng hoặc cách sử dụng với từng dụng cụ mà được gọi với nhiều tên khác nhau: breakdowns, strip sets (Sử dụng với thanh tạ), triple-drops (3 lần hạ trọng lượng tạ), descending sets, down the rack or running the rack (Drop sets sử dụng với tạ đơn), up the stack và the stripping technique….

– Và diễn viên của “kẻ hủy diệt” – Arnold Schwarzenegger – chính là người tiên phong vận dụng phương pháp này vào trong mỗi buổi luyện tập của mình. Tuy nhiên khi đó, Drop sets chỉ được áp dụng ngắn hạn trong các bài tập ngực.

Bài viết tham khảo: Tối ưu sức mạnh với Periodization , bạn có muốn thử

3. DROP SETS ĐƯỢC THỰC HIỆN NHƯ THẾ NÀO?

Drop sets thực hiện như thế nào?

Khác với các bài tập thông thường, thay vì chọn cho mình một mức tạ phù hợp sau đó làm vài hiệp thì Drop sets sẽ hướng chúng ta tập từ mức tạ cao nhất sau đó hạ thấp dần. Nhằm mục đích các nhóm cơ lớn, nhỏ đều tham gia tập luyện tích cực. 

Các bạn hoàn toàn có thể thực hiện Drop set với các loại máy, dụng cụ hỗ trợ như: tạ đơn (dumbbell), tạ đòn (barbell)…

Để mọi người hiểu đúng về cách thực hiện Drop sets, hãy theo dõi ví dụ đơn giản dưới đây:

– Đẩy ngực trên ghế nằm ngang bằng tạ đòn (bench press), khối lượng tạ sử dụng 60kg: sung sức đẩy được 6 cái ngon lành, sang cái thứ 7 là thấy phải cố, sau đó, phải nghiến răng kèn kẹt, dồn lực đẩy hết sức với sự hỗ trợ của bạn tập đạt được cái thứ 8. Vậy là tôi đẩy được  60kg với 8 lần. 

– Không nghỉ mà nhanh chóng tháo tạ hai bên xuống 50kg, lại tiếp tục đẩy như vậy đến khi bạn “không thể thực hiện được nữa”. 

– Tiếp tục, tháo và đẩy tiếp cho đến khi trên thanh đòn chỉ còn 2 bánh tạ 20kg, cứ thế đẩy, đẩy đến khi nào bạn cảm thấy “mình không thể nữa rồi” thì dừng lại. 

– Vậy là drop sets bạn đã hoàn thành! 

Trong suốt quá trình tập luyện đừng quan tâm bạn đẩy được bao nhiêu cái.

Lưu ý: Luôn tập cùng với một người bạn, vì tập một mình bạn rất dễ bị tạ đè, rất nguy hiểm.

4. TẠI SAO DROP SET LẠI ĐEM ĐẾN HIỆU QUẢ CAO ĐẾN VẬY?

– Cốt lõi của quá trình xây dựng cơ bắp chính là sự tổng hợp đạm và phục hồi tế bào, cấu trúc cơ bắp. Nó được hình thành từ chuỗi sợi cơ dài chứa đạm, hàng ngàn chuỗi sợi gom lại tạo thành bó cơ. 

– Thực hiện Drop sets sẽ giúp gia tăng áp lực, thúc ép các bó cơ phải sử dụng đến các sợi cơ nhỏ nhất trong suốt quá trình tập luyện, đó là sự “kêu gọi” tất cả cùng tham gia luyện tập, càng có nhiều sợi cơ được kích thích hơn thì cơ bắp sẽ càng phát triển lớn hơn. 

– Tập với khả năng tối đa, áp lực lên cơ ngày càng nhiều, điều này sẽ khiến các cơ phải “phình ra” để có thể chịu đựng được. 

Drop sets chính là phương pháp giúp tăng sức mạnh – tăng sức bền – tăng kích thước cơ và tiết kiệm thời gian tối đa cho người tập

5. KHỞI ĐỘNG DROP SETS NHƯ NÀO CHO ĐÚNG?

Khởi động Drop set

Với Drop sets bạn có thể khởi động theo 2 cách:

– Cách 1: Đẩy tạ tăng dần để tránh chấn thương lên đến mức tạ 80% RM (6-8 reps) thì bắt đầu thực hiện drop sets.

– Cách 2: Khởi động 1-3 sets với mức tạ 40% RM (10-12 reps), sau đó nghỉ 2 phút rồi bắt đầu thực hiện drop set.

6. CÁC BIẾN THỂ CỦA DROP SETS

Drop sets là bài tập đơn giản nhưng linh hoạt, được xây dựng dựa theo khả năng sáng tạo của mỗi người. Do đó, nó cũng có nhiều biến thể khác nhau:

– Drop sets với các loại máy: bài tập kéo xô trước (pull downs)

– Drop sets với tạ đòn: Thực hiện các bài squat, bench press, deadlift, bent over row,…

– Drop set với tạ đơn: Thực hiện các bài tập như dumbbell curl, hammer curl,..

– Wide drop: Mỗi lần hạ tạ khoảng 30% trọng lượng 

– Tight drop: Hạ tạ khoảng 10-15% trọng lượng tạ mỗi lần.

– 50 % Drop Sets: Chỉ hạ tạ 1 lần, giảm một nửa trọng lượng. Hiệp đầu thực hiện 6 reps, nhưng hiệp 2 thực hiện 20 reps (Đây được xem là cách tuyệt vời nhất để cơ bắp phát triển tốt nhất, nó giúp tăng cường cả sức mạnh và sự phì đại của cơ bắp).

Các biến thể của Drop-set

– Drop Sets với số rep tăng dần hoặc giảm dần (các rep thực hiện: 6-8-10…; 12-10-8…;…): Với biến thể này, bạn có thể tự do sáng tạo lượng tạ hạ xuống và số rep trong mỗi lần hạ. Có thể tập đến khi không thể làm thêm được rep nào nữa ở mỗi lần hạ tạ.

– Drop Sets kết hợp với thay đổi tư thế: Ví dụ như bạn tập Bench Press, có thể bắt đầu với 6 reps đẩy ngực ngang tay cầm rộng tay (trung bình mức tạ 80 kg). Hiệp thứ 2, là 8 reps tay cầm hẹp hơn (trung bình mức tạ 60 kg). Tiếp tục hạ tạ xuống còn khoảng 30 kg chuyển tay cầm rộng hơn và thực hiện cho đến khi không còn sức để lên nữa.

– Drop sets kết hợp với Supersets: Kiểu tập này dành cho những người có sức khỏe tốt vì cách này thực sự là rất nặng. Phù hợp với người chỉ có thời gian tập dưới 30p, thậm chí 20p.

Drop set là những phương pháp tập luyện để tăng khối lượng tập và kích thích cho các cơ phát triển tối đa. Nếu muốn tăng cơ thì hãy thử với Drop set nhé!

Hãy cùng sasukegym đưa Drop set vào trong chương trình tập của mình và dốc sức tập luyện để cảm nhận được kết quả nhé! Chắc chắn các bạn sẽ bất ngờ đó.

Mọi thông tin chi tiết, vui lòng liên hệ
Trang web: https://sasukegym.vn/
Email: taptainha@gmail
☎️ Liên hệ mua hàng: 0934.388.377
▶Địa chỉ: Số 86 ngõ 389 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội