Xây dựng cơ bắp với 8 bài tập chống đẩy

Các bài tập chống đẩy có vai trò rất quan trọng, giúp bạn xây dựng các bó cơ trở nên săn chắc, dẻo dai hơn, đặc biệt là phần cơ ngực và cơ vai. 

Trong bài viết dưới đây sasukegym xin giới thiệu đến bạn là 8 bài tập chống đẩy từ dễ đến khó. Chỉ cần thực hiện đúng các động tác này bạn sẽ thấy cơ thể mình có sự thay đổi rõ rệt trong một thời gian ngắn. 

1. BÀI TẬP CHỐNG ĐẨY CỔ ĐIỂN

Với các động tác cổ điển, thực hiện có phần khó khăn hơn các động tác chống đẩy chuẩn, nhưng chúng lại khá an toàn, hạn chế được chấn thương khi tập luyện. 

Chống đẩy cổ điển

Bước 1: Nằm úp xuống mặt sàn, tay mở rộng bằng vai, duỗi thẳng chống xuống mặt sàn để đỡ cơ thể. 

Bước 2: Từ từ hạ người xuống sát với mặt sàn, các phần trên cơ thể đều nằm trên một đường thẳng song song với mặt sàn. 

Trong quá trình thực hiện bài tập, hãy chắc chắn rằng phần khuỷu tay của bạn không bị bung ra quá nhiều. 

2. BÀI TẬP CHỐNG ĐẨY KIM CƯƠNG

Nếu muốn tăng cơ tay sau thì đây chính xác là bài tập dành riêng cho bạn. Các động tác trong bài tập này gây áp lực nhiều lên phần cổ tay. Ngoài ra, các vùng như vai và khuỷu tay cũng bị chịu áp lực một phần. 

Chống đẩy kim cương

Bước 1: Chuẩn bị với tư thế hai bàn tay sẽ được đặt dưới sát ngực, hai ngón tay cái chạm vào nhau. Hai chân khép lại, mũi chân chạm xuống sàn

Bước 2: Hạ thân mình xuống, gần chạm sàn lại đẩy lên

3. BÀI TẬP CHỐNG ĐẨY BẬT LÊN VỖ TAY ĐẰNG TRƯỚC

Có thể nói đây là bài tập chống đẩy cơ bản, tuy nhiên, so với các bài tập khác nó lại lấy đi nhiều sức của bạn hơn. Bởi lẽ, ngoài thực hiện các động tác chống đẩy cơ bản. Bạn cần phải dồn sức, bật nhảy mạnh khỏi mặt đất và vỗ tay về phía trước cửa cơ thể. Sau đó mới về vị trí ban đầu.

Bài tập chống đẩy bật lên vỗ tay đằng trước

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy cơ bản

Bước 2: Từ từ hạ thấp thân xuống sàn, dồn lực đẩy mạnh thân bay lên cao đồng thời vỗ tay trước ngực. 

Bước 3: Tiếp đất bằng hai lòng bàn tay, trở về vị trí ban đầu. 

Nên nhớ, thực hiện động tác này thường xuyên để các sợi cơ trong vùng ngực được vận động liên tục. Điều này thúc đẩy các cơ càng trở nên săn chắc hơn. 

Bài tập tham khảo: Tập Hít đất thế nào cho hiệu quả?

4. BÀI TẬP CHỐNG ĐẨY VỖ TAY SAU LƯNG

Chống đẩy vỗ tay đằng sau

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy cơ bản

Bước 2: Từ từ hạ thấp thân mình xuống. Đồng thời dồn lực, đẩy mạnh thân người bật lên cao kết hợp với vỗ tay sau lưng.

Bước 3: Tiếp đất trở về vị trí ban đầu 

So với những người mới tập, thì đây là một bài tập khó. Bởi bài tập này đòi hỏi bạn cần có một lực rất mạnh. Nếu không phải người đã tập luyện trong thời gian dài, khi tiếp xúc với mặt sàn, cổ tay sẽ bị đau. Vì thế, để khắc phục điều này, hãy chọn cho mình một chiếc thảm mềm nhé!

5. BÀI TẬP CHỐNG ĐẨY BẰNG MỘT CÁNH TAY

Chống đẩy bằng một cánh tay

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cơ bản, hai chân dang rộng bằng hoặc hơn vai. Một tay tiếp xúc với mặt sàn, tay còn lại để sau lưng.

Bước 2: Hạ thấp thân người xuống, tay chống đẩy vuông góc với mặt sàn. Hai vai cân nhau và song song với mặt sàn trước khi đẩy lên. 

6. BÀI TẬP CHỐNG ĐẨY KIỂU UCHI- MATA

Uchi- mata giúp vùng cơ lưng dưới, cơ vai và cơ đùi trở nên săn chắc hơn. 

Chống đẩy kiểu Uchi- mata

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy. Từ từ nâng chân phải lên sao cho song song với mặt sàn, đồng thời hạ thấp thân người

Bước 2: Đẩy thân người lên vị trí ban đầu, sau đó hạ chân chạm xuống sàn và thực hiện tương tự với chân còn lại. 

7. BÀI TẬP CHỐNG ĐẨY KẾT HỢP XOAY HÔNG

Chống đẩy kết hợp xoay hông giúp phần cơ hông và cơ đùi phát triển và trở nên linh hoạt hơn.

Chống đẩy xoay hông

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy cơ bản, thay lòng bàn tay tiếp xúc với mặt sàn bằng nắm đấm

Bước 2: Thực hiện xoay hông và đưa chân phải xuống dưới chân trái. Đồng thời đá chân phải thẳng sang bên trái rồi hạ thấp cơ thể. 

Bước 3: Kết thúc về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại 

8. BÀI TẬP CHỐNG ĐẨY DỒN SANG TỪNG BÊN

Ngoài tác động trực tiếp vào cơ ngực, vai, đùi… Chống đẩy dồn sang từng bên còn giúp phát triển các cơ nhỏ, đặc biệt ở trên phần cánh tay.

Chống đẩy dồn sang từng bên

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cơ bản, nhưng sử dụng nắm đấm để tiếp xúc với mặt sàn thay vì lòng bàn tay

Bước 2: Nhún tay và chân đồng thời để hạ thấp cơ thể. Tuy nhiên, lúc này hơi nghiêng trọng lượng cơ thể sang bên trái. 

Bước 3: Đẩy cơ thể lên và thực hiện các động tác tương tự ở bên phải.

Các bài tập chống đẩy là biện pháp tuyệt vời giúp bạn tăng cường độ dẻo dai cho cơ thể, xây dựng được cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Hy vọng qua các bài tập sasukegym chia sẻ ở trên, bạn có thể chọn cho mình các bài tập phù hợp. 

Mọi thông tin chi tiết, vui lòng liên hệ

Trang web: https://sasukegym.vn/

Email: taptainha@gmail

☎️ Liên hệ mua hàng: 0934.388.377

▶Địa chỉ: Số 86 ngõ 389 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội