5 bài tập giúp mông săn chắc không lo đùi to cho chị em

Chị em phụ nữ thường có sở thích khá lạ “muốn mông căng tròn, săn chắc nhưng lại muốn đùi thon, chân gọn”. Nếu chưa tìm được giải pháp giúp bạn thực hiện được mong muốn này, hãy tham khảo ngay bài viết này của sasukegym nhé!

1. 6 LÝ DO VÌ SAO TẬP MÔNG MÃI KHÔNG TO

 Tại sao tập mãi mà mông không to?

Không ít chị em đã chia sẻ rằng, tại sao tập mông thường xuyên mà mông không to, khiến chị em không đủ tự tin để diện Bikini. Và đây chính là 6 lý do chính: 

– Không tập mông đúng cách

– Chọn sai bài tập mông 

– Bỏ quên không tập luyện đôi chân

– Không có chế độ ăn uống hợp lý, phù hợp 

-Không tập chung vào các bài tập mông

– Chất lượng giấc ngủ kém

 2. 5 BÀI TẬP GIÚP MÔNG CĂNG TRÒN, SĂN CHẮC

2.1 Hip Thrust

Hip Thrust giúp mông căng tròn, săn chắc

Nếu muốn có một vòng ba tròn mẩy, săn chắc mà đùi, chân không bị to thì chắc chắn không thể bỏ qua bài tập này. Hip Thrust được dân tập Gym coi là vua của các bài tập mông cho nữ. Các động tác chỉ tập chung vào phần mông, hạn chế tối đa vào đùi.

Hướng dẫn thực hiện:  

– Đặt lưng trên ghế ngang, chân để ở dưới mặt sàn. Để tạ có trọng lượng phù hợp với sức mình ở phía trước ở phần bụng dưới

– Dùng hai tay giữ tạ và đẩy hông lên. Khi ở vị trí cao nhất hãy siết chặt mông và giữ nguyên tư thế trong vòng từ 1-3s.

– Hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. 

Lặp đi lặp lại các động tác, thực hiện 20 lần/ hiệp, 3 hiệp/ buổi. 

Để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn nên thực hiện các mức tạ, số lần thực hiện và số hiệp tăng dần. 

2.2 Donkey Kicks

Donkey Kicks là bài tập tác động hoàn toàn cô lập vào vùng mông. 

Donkey Kicks- bài tập cô lập vào vùng mông.

Hướng dẫn thực hiện:  

– Phần lưng, hông song song với mặt sàn, hai tay chống lên mặt sàn sao cho vuông góc với thân người. Hai tay mở rộng bằng vai

– Thực hiện đá chân lên chậm và hạ xuống thật chậm. Gồng hông hay hóp mông thật chặt khi chân được đưa lên vị trí cao nhất

– Thực hiện 20 lần / hiệp, 3 hiệp/ chân

Chú ý: Không đá chân quá cao, vì khi đá quá cao thì tác động nhiều hơn vào phần lưng dưới.  Khi đá, gót chân luôn hướng thẳng lên trần nhà. 

– Với động tác này, hầu hết các chị em đều mắc phải sai lầm là khi tập đều để phần lưng dưới bị võng quá nhiều. Do đó nó tác động nhiều hơn vào lưng ít vào mông hơn. Đây cũng là nguyên nhân chính khiến chúng ta bị đau lưng dưới. Vì thế, Khi tập luyện động tác này luôn nhớ để lưng ở vị trí cong tự nhiên và đưa chân lên không quá cao, xuống thật chậm 

– Ngoài ra, để chinh phục được bài tập này cũng như tạo hứng thú đổi mới cho người tập bạn  có thể tập thêm tạ kép vào phần sau gối hoặc tạ quấn phần mắt cá chân. Chúng sẽ giúp tăng sức nặng và độ mạnh cho bài tập. 

Bài viết tham khảo: Sở hữu body quyến rũ “chết người” nhờ múa cột

2.3 Fire hydrant exercise – mông cong, dáng chuẩn

Với Fire hydrant exercise cơ mông của bạn không chỉ cao mà 2 vùng cơ bên hông cũng không bị hóp, lõm vào trong.

Fire hydrant exercise – mông cong, dáng chuẩn

Hướng dẫn thực hiện:  

– Tư thế thực hiện cũng tương tự như donkey kicks với chân và tay. Hai chân và hai tay đều để rộng bằng vai. Hông và bụng giữ nguyên, bụng hóp lại

– Bắt đầu thực hiện, đưa lần lượt chân trái rồi đến chân phải ngang sang từng bên. Chân đưa lên ngang với hông giữ ở 1 góc 90 độ

– Thực hiện 20 lần/ hiệp cho cả hai chân. Thực hiện 3 hiệp/ 1 buổi tập 

Tuy nhiên, cũng giống như các bài tập luyện khác, sau một thời gian bạn đã quen dần với việc tập luyện.  Bạn nên tăng dần số lần tập trong mỗi hiệp, số hiệp cũng như thời gian tập luyện để đạt được hiệu quả tốt nhất. 

Một điểm của Fire hydrant exercise khiến nó được rất nhiều người yêu thích đó là bạn có thể tập luyện ở nhà. Chỉ cần có một kế hoạch tập luyện rõ ràng thì đây là bài tập mông tại nhà cho chị em rất phù hợp. Vừa tiết kiệm thời gian lại đem lại hiệu quả rất lớn. Bạn có thể tranh thủ tập luyện 10 phút mỗi ngày.

Lưu ý: 

– Giữa các động tác trong bài tập, tuyệt đối không chạm chân xuống sàn. 

– Lưng luôn giữ ở vị trí tự nhiên, lưng không để bị võng để tránh gây đau lưng. 

Với Fire hydrant exercise giúp chị em có phần mông không chỉ to mà còn tròn, mẩy và rất săn chắc. Khác hẳn với những người không tập thường bị hóp ở 2 bên, mất cân đối. 

2.4  Kneeling smith machine squat

Nếu các bài tập Squat thông thường khác thường tập chung vào vùng đùi thì Kneeling smith machine squat lại là một bài tập cô lập mông rất tốt.

Với bài tập này chúng ta sẽ tập cùng máy tập mông Squat. 

Kneeling smith machine squat- bài tập cho mông rất tốt

Hướng dẫn thực hiện:  

– Quỳ 2 đầu gối xuống thảm, đồng thời gánh tạ liền với máy

– Khi xuống tạ hít vào – lên tạ thở ra. Ưỡn hông về phía trước khi lên và gồng – siết chặt cơ mông

– Tập 12 lần/ hiệp, từ 3-5 hiệp/ buổi tập 

2.5 Inner Thigh Machine (banh chân với máy)

Nếu không muốn đùi quá to và cơ bắp phát triển lớn thì Inner Thigh Machine  là bài tập tuyệt vời để chị em áp dụng với mục đích làm căng tròn vòng hông. 

Inner Thigh Machine (banh chân với máy)

Hướng dẫn thực hiện:  

– Chọn mức tạ phù hợp với sức tập, mới đầu nên chọn mức tạ đã tập quen, sau một thời gian có thể chuyển sang các mức tạ có khối lượng nặng hơn. 

– Siết chặt và gồng mông, dùng lực ở hông để banh chân về hai phía

– Khi khép chân vào thì hít – đẩy chân ra thì thở

Trong quá trình tập luyện luôn giữ dáng ngồi lưng thẳng. 

Sasukegym tin rằng với 5 bài tập này, chắc chắn bạn sẽ sớm có một vóc dáng quyến rũ với 3 vòng gợi cảm. Đặc biệt là vòng 3 căng, tròn mẩy vô cùng săn chắc. 

Mọi thông tin chi tiết, vui lòng liên hệ

Trang web: https://sasukegym.vn/

Email: taptainha@gmail

☎️ Liên hệ mua hàng: 0934.388.377

▶Địa chỉ: Số 86 ngõ 389 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội