Bài tập cơ bụng dưới cho cả nam và nữ tại nhà

Cách giảm mỡ toàn thân nhanh chóng

Hôm nay, chúng tôi sẽ chia sẽ một vài kiến thức về bài tập cơ bụng dưới cho cả nam và nữ. Cơ bụng là bộ phận quyến rũ nhất. Dù là nam hay nữ, miễn là bạn có cơ bụng gợi cảm, bạn sẽ có một sự quyến rũ. Tiêu chuẩn đó về vẻ đẹp và sự gợi cảm của con người là hoàn toàn chính xác. Nếu một người muốn đẹp, thì bạn phải tập cơ bụng. Chỉ có cơ bụng sẽ làm cho bạn vừa khỏe mạnh vừa rất thu hút những người xung quanh.

Gần đây, tôi có nhiều người hỏi tôi hướng dẫn về cách tập cơ bụng dưới. Tôi khuyên mọi người trước tiên hãy tránh những sai lầm cơ bản và tập cơ bụng đúng cách tại đây.

I. GIẢM MỞ BỤNG LÀ ĐIỀU KIỆN CẦN ĐỂ CÓ CƠ BỤNG

Trên thực tế là cơ bụng thực sự không khó tập luyện, miễn là tỷ lệ mỡ cơ thể giảm xuống một mức nhất định. Tỷ lệ, và sau đó một chút chăm chỉ có thể phát triển đầy đủ cơ bụng gợi cảm. Nhiều người thường nghĩ rằng cơ bụng rất khó tập luyện. Trên thực tế, cơ bụng là bài tập rất tốt, miễn là bạn bằng cách loại bỏ mỡ dày từ bụng, bạn hoàn toàn có thể luyện tập cơ bụng.

Do đó, điều quan trọng nhất để tập cơ bụng không phải là tập luyện, mà là giảm mỡ trước. Mọi người đều có cơ bụng gợi cảm, nhưng nó được bao phủ bởi chất béo. Trên thực tế, đây thực sự là một điều mà rất nhiều bạn không biết. Tập luyện rất gợi cảm, tất nhiên bạn muốn có 6 múi 8 múi cơ bụng thì bạn phải chăm chỉ.

Nguyên tắc tập bụng

Việc tập luyện trên cơ bụng dưới không gì khác hơn là tập luyện cơ bụng trên. Phần giữa của cơ bụng là dễ tập luyện nhất, vì vậy khi tập luyện cơ bụng tại nhà, việc tập luyện sẽ chủ yếu tập trung vào cơ bụng trên, nên phần dưới ít được chú ý hơn và tập lâu hơn. Phần bụng dưới rất khó tập luyện.

Nói chung, các bài tập bụng bình thường rất khó tăng cường cho bụng dưới, nhưng nó rất quan trọng đối với vẻ đẹp tổng thể của một người gymer, vì nếu nhìn vào nó thì ta sẽ thấy màu sắc rất bí ẩn và thu hút. Tôi tin rằng dù là đàn ông hay phụ nữ, miễn là bạn thấy cơ bụng gợi cảm, khi bạn nhìn thấy các đường nét ở phần bụng, bạn sẽ muốn nhìn xuống hơn nữa.Trên thực tế, đây cũng là điểm quyến rũ của cơ bụng dưới. Nếu không có đường như vậy hoặc bụng bạn thấy đầy mỡ dày thì sức hấp dẫn sẽ giảm đi rất nhiều. Da Vinci từng nói rằng cơ bụng là dấu hiệu duy nhất của sắc đẹp và tình dục. Đó là bí ẩn và sự gợi cảm của con người.

Tập bụng đẹp là quá trình lâu dài

Các bài tập hôm nay đối với mọi người cũng đặc biệt để tăng cường cơ bụng dưới. Động tác rất đơn giản, không có khó khăn gì. Chủ yếu là tự tập tại nhà với thảm. Nên độ an toàn cũng rất cao, bạn chỉ cần tuân theo kiến ​​thức về huấn luyện và gym. Buổi tập này bao gồm tổng cộng năm động tác. Trong quá trình luyện tập, bạn có thể tham gia chương trình huấn luyện bụng của riêng mình hoặc bạn có thể thực hiện một bài tập nâng cao ngày tập luyện riêng biệt. Mỗi hành động được thực hiện trong 3 hiệp, mỗi nhóm thực hiện 20 lần.

Trước hết, trước tiên chúng ta phải nhắc nhở mọi người rằng không thể có bài tập bụng trên hoặc bụng dưới hoàn toàn riêng biệt, nhưng một số động tác có thể khiến bụng dưới thực hành nhiều hơn.

II. Các bài tập cơ bụng dưới cho nữ

1. Bài tập gập bụng trên mặt thảm

Nằm trên mặt đất, đầu gối cong, chân trên mặt đất. Mặc đồ thể thao thoải mái và thực hiện một số bài tập khởi động trên thảm tập yoga. Hít vào, cằm dựa vào ngực.

Thở ra, nâng đầu, cổ, vai, sát chân. Đừng ép cổ và vai của bạn để cho cơ bụng của bạn di chuyển.

Tạm dừng và hít vào. Cảm nhận chuyển động của các nhóm cơ khác nhau và làm quen với cách các cơ bắp khác nhau di chuyển.

Thở ra và từ từ trở về vị trí bắt đầu. Sau khi thực hiện 8 đến 10 lần ngồi dậy ban đầu như vậy, cơ bụng của bạn đã ấm lên và bạn có thể thực hiện các bài tập bụng sau đây.

Bài tập này tập thể dục phần abdominis và các dải cơ dọc kéo dài từ ngực đến xương chậu khắp dạ dày, bao gồm cả cơ bụng trên và dưới. Bởi vì nó có gập liên quan tới rất nhiều nhóm cơ, nó có thể là một phần của cơ bụng. Khi cơ bụng trên và dưới không thể hoạt động độc lập, bạn có thể điều chỉnh vị trí của cơ thể và tập theo ý của mình.

2. Gập bụng trên ghế cong tập bụng tại nhà hoặc trong phòng tập

Tập cơ bụng dưới cho nữ

♦ Ngồi trên một ghế dốc với góc nghiêng từ 45 độ trở lên (đối với con gái có thể góc nhỏ hơn). Đảm bảo hai chân bạn nằm dưới đệm lăn, nhẹ nhàng đưa hai tay ra sau đầu, từ từ nằm ngửa. Cảm nhận và dùng cơ bụng cuộn người lên. Nhiều bạn có xu hướng lạm dụng hoặc dùng lực chân quá nhiều. Như vậy sẽ không tốt. Bạn cần dùng lực của bụng để cuộc người.

♦ Lực co cơ bụng, sao cho phần thân trên càng cao càng tốt, để đạt đến điểm cao nhất của sự co cơ và kiểm soát.

♦ Lúc cuộn lên bạn nên thực hiện thật chậm

Lưu ý: Bạn cần phải có sự cuộn. Tức là lúc ở điểm thấp nhất thì bụng được dãn ra nhất. Lúc bạn nên cao nhất thì bụng phải cuộn vào nhiều nhất.

3. Tập cơ bụng dưới với thảm tập hoặc sàn nhà

Với thảm bạn có thể tập ở bất kì đâu với 4 bài tập này chắc chắn bạn sẽ đốt cháy được mỡ bụng và hiện cơ bụng dưới trong thời gian sớm nhất.

a. Nằm ngửa và đạp chân

Nếu bạn muốn tập thể dục đến bụng dưới, thì hành động nâng chân là bắt buộc. Bài tập này là một minh chứng tốt, và nó tương đối đơn giản để hoàn thành.

Trước hết, chúng ta nằm trên thảm, đặt tay lên hai bên mông và nâng đầu để giữ bụng trên, để bạn có thể kích thích bụng dưới và cũng tập một bụng trên nhất định. Hiệu quả, sau khi ổn định, chúng tôi luân phiên nâng hai chân lên, nâng nó xuống mặt đất thẳng đứng của đùi và sau đó hạ xuống, và đặt nó xuống điểm thấp nhất và không chạm đất. Hoàn thành ba mươi giây cho một nhóm.

b. nâng chân nằm ngửa

Trên cơ sở của động tác trước đó, chúng ta nâng và hạ cả hai chân cùng một lúc, và cũng là một bài tập tốt cho bụng dưới.

Trước tiên hãy chuẩn bị trạng thái, chúng ta cần nằm thẳng, hai tay chống hông ở hai bên lòng bàn tay, đầu không cần nâng, vì chúng ta cần tập trung vào chân trong khi nâng, vì vậy chúng ta cần duỗi cả hai chân Thẳng và gần nhau, nếu độ linh hoạt kém, bạn cũng có thể uốn cong nó đúng cách. Khi bạn đặt nó xuống, đừng chạm đất, chỉ một nhóm ba mươi giây.

c. Chống tay đá chân

Tập thể dục bụng dưới tất nhiên không chỉ là thực hành nằm ngửa, chúng ta có thể làm tương tự trong trạng thái động tác 1,2. Nhưng với tư thế chống tay ngược lại. Đầu tiên, chúng ta cần tạo tư thế hỗ trợ, để hai chân đỡ cơ thể theo chiều dọc, giữ một chân trong trạng thái dừng lưng, sau đó xoay theo hướng của chân kia, sau đó trao đổi trong ba mươi giây.

d. Chống tay và nhảy

Việc cuối cùng là kết thúc hành động, lấy hết sức lực và di chuyển, trong trạng thái dễ bị kích động, nhanh chóng mở và đóng chân trong ba mươi giây.

III. Các bài tập bụng dưới cho nam giới

Với nam giới chúng ta hoàn toàn có thể sử dụng các động tác ở phần trên dành cho nữ. Vì đây thực sự là những động tác chung cho tất cả. Nhưng nam giới sẽ tập ở cường độ cao hơn. Hoặc với độ phức tạp của động tác nhiều hơn. Ngoài ra chúng ta có thể tập các động tác mạnh hơn như:

1. Nằm trên ghế ngang và đá chân

Bài tập cơ bụng dưới

Nằm trên một tấm thảm hoặc một chiếc ghế dài bằng phẳng (nhưng giữ tay trên ghế để giữ cho nó ổn định), lưng trên, cánh tay và bàn tay phải được cố định trong khi tập thể dục.

Đóng và duỗi thẳng chân, sau đó nhấc chân cho đến khi đùi vuông góc với mặt đất, tạm dừng, tiếp tục, lặp lại.

Lưu ý:

a. Trong quá trình tập luyện, giữ hai chân sát nhau và duỗi thẳng, nâng cao chân, nhưng không vượt quá tư thế thẳng đứng, không để phân ở lưng dưới, nếu không lưng sẽ tham gia vào lực.

b, Khi phục hồi chân, không chạm nó xuống đất, để đảm bảo cơ bụng tiếp tục săn chắc.

c, Không sử dụng quán tính để hoàn thành hành động, làm chậm, dựa vào sức mạnh cơ bụng để kiểm soát.

d, Quả tạ có thể được kẹp bằng hai chân để tăng độ khó, hoặc sau khi nâng chân lên vị trí thẳng đứng, hãy để chân tiếp tục thực hiện các động tác chân hướng lên.

2. Đu xà đá chân tập cơ bụng

+) Trong khi luyện tập, giữ người trên xà bằng cả hai tay. Cơ thể nhô ra để duy trì sự ổn định.

+) Đặt thanh tạ ở điểm nối giữa bắp chân và mu bàn chân nếu có dùng tạ.

+) Sau đó tập trung sức mạnh của bụng dưới, nâng đầu gối lên ngực để co chân, dừng lại ở đỉnh của hành động, sau đó từ từ khôi phục lại vị trí bắt đầu, lặp lại bài tập.

+) Lý do tại sao bạn chọn sử dụng thiết bị Smith để làm điều này. Nó không chỉ giữ cho lõi của bạn ổn định mà còn giúp cơ bụng của bạn được kích thích nhiều hơn.

+) Tuy nhiên, để thực hiện hành động này đòi hỏi một nền tảng thể lực tốt. Một sức mạnh trên cơ tay, có thể được sử dụng như một hành động thực hành nâng cao. Để thực hiện các động tác bụng thực tế hơn.