BMR là gì? những yếu tố ảnh hưởng đến BMR trong giảm cân

Hiện nay, có rất nhiều phương pháp để giảm cân như tập luyện các bài tập thể thể dục, thể thao đốt cháy calo,  sử dụng các thực phẩm chức năng… Tuy nhiên, để kiểm soát và đảm bảo quá trình giảm cân được hiệu quả và khoa học nhất thì bạn cần biết đến BMR. Vậy BMR là gì? và nó có ý nghĩa gì trong việc giảm cân của bạn. Hãy cùng sasukegym tìm hiểu ngay nhé!

1. BMR LÀ GÌ?

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người (BMR – Basal Metabolic Rate) được định nghĩa là lượng calo tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì cho các hoạt động chức năng của các cơ quan như: hô hấp, tuần hoàn hoặc hệ thống thần kinh và nhiều bộ phận khác. Đặc biệt, BRM cũng ảnh hưởng đến tỷ lệ đốt cháy calo, giúp bạn giữ cân và giảm cân hiệu quả. Chỉ số BMR sẽ chiếm 60-70% tổng lượng calo mà bạn đốt cháy một ngày.  

BMR – Basal Metabolic Rate

2. CÔNG THỨC TÍNH BMR

BMR được tính theo ba công thức 

2.1 Công thức Harris-Benedict

Công thức này được xây dựng từ năm 1919 dựa theo nghiên cứu trên nam giới, những người trẻ, gầy và năng động. Công thức này được biết đến nhiều về ước tính calo cao hơn mức thực sự cần. 

Nam: BMR=66+[13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]

Nữ: BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] -[ 4.7 x tuổi]

2.2 Công thức Mifflin-St Jeor

Công thức tính BMR

Được lập ra vào những năm 1990, chính vì thế nó gần với thực tế hơn, có độ chính xác cao hơn. Nhược điểm của công thức này là không bao gồm % mỡ trong công thức tính, mà một lần nữa ước tính calo cao hơn mức thực sự cần, nhất là đối với những người béo.

Nam: BMR=[9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] + 5

Nữ: BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] – 161

2.3 Công thức Katch-McArdle

Đây được coi là một trong những công thức tính khá chuẩn cho những người không quá béo. Tuy nhiên, chỉ sử dụng công thức này khi bạn có một ước đoán khá chính xác cho % mỡ của cơ thể.

BMR = 370 + [21.6 x LBM]

LBM = [tổng cân nặng x (100 – % mỡ cơ thể)]/100

3. CÁCH TÍNH TỔNG CALO BẠN CẦN ĐỂ GIỮ CÂN

Thực hiện cần đổi chỉ số BMR này sang tổng lượng calo cần để giữ cân bằng cơ thể bằng cách nhân BMR với một trong thông số phù hợp tương ứng với cường độ hoạt động, vận động cá nhân của chính mình:

– Nếu ít hoặc không vận động thì calo cần = BMR x 1.2 ( thường là người làm việc văn phòng)

– Nếu vận động nhẹ, calo cần = BMR x (1.3 đến 1.4) (thường là những người lao động/tập luyện từ 1-3 ngày/ tuần)

– Nếu vận động ở mức độ vừa phải, Calo cần = BMR x (1.5 đến 1.6) (thường là người lao động/ tập luyện 3-5 ngày/ tuần)

– Nếu vận động với cường độ cao, calo cần = BMR x (1.7 đến 1.8)  (thường là người lao động/ tập luyện nặng 6-7 ngày/ tuần)

– Nếu vận động vô cùng cao, calo cần = BMR (1.9 đến 2.0) (thường là người lao động/tập luyện rất nặng, 6-7 ngày/ tuần)

Bài viết tham khảo: Thực đơn giảm cân cho nữ trong 1 tuần AN TOÀN-HIỆU QUẢ-KHOA HỌC

4. CÁC YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN BMR

Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR:

– Khối lượng cơ bắp: Nếu cơ thể có nhiều cơ bắp sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Khi cơ bắp hoạt động có khả năng đốt cháy hơn 3-5 lần lượng calo so với chất béo dư thừa. 

– Kích thước – trọng lượng cơ thể: Những người có kích thước cơ thể càng nặng càng có chỉ số BMR cao. Vì thế, cần đốt cháy một lượng calo nhiều hơn để duy trì hoạt động sống, nhờ thế mà bạn có thể giảm cân nhanh hơn. 

– Tuổi tác: Độ lớn chỉ số BMR tỉ lệ thuận với độ tuổi của người tập. Bởi lẽ, tỷ lệ trao đổi chất càng lớn khi cơ thể bạn càng phát triển, cũng có nghĩa rằng bạn càng nhiều tuổi hơn, cơ thể bạn càng chậm, chỉ số BMR cũng sẽ giảm đi.

Tuổi tác ảnh hưởng đến BMR

– Giới tính: Nam giới thường có chỉ số BMR cao hơn so với nữ giới, từ 5-10% khi cùng cân nặng và chiều cao.  Lý do là mật độ cơ bắp ở nam giới thường nhiều hơn giúp đốt cháy được nhiều năng lượng hơn ngay cả lúc họ nghỉ ngơi và tỷ lệ mỡ có trong cơ thể ít hơn so với nữ. 

– Di truyền: Di truyền là một nhân tố hết sức quan trọng có ảnh hưởng rất lớn đến chỉ số BMR.

– Hoạt động thể dục thể thao: Tập thể dùng thường xuyên và đều đặn giúp chỉ số BMR tăng lên trông thấy. 

– Tuyến nội tiết: Hormon của tuyến giáp có ảnh hưởng trực tiếp đến tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể, có thể giảm 30-50% hoặc được tăng lên gấp đôi. BMR của nữ giới cũng giao động trong chu kỳ kinh nguyệt, chênh lệch trung bình 359 calo tại thời điểm cao và thấp nhất. – Ngoài ra, phụ nữ có thai tỷ lệ trao đổi chất cũng tăng lên.

Ngoài ra còn một số yếu tố khác như: thuốc, chế độ ăn kiêng, giấc ngủ, chế độ sinh hoạt… cũng làm ảnh hưởng đến chỉ số BMR. 

Nếu bạn đang quan tâm đến việc quản lý cân nặng, giữ cân hoặc muốn giảm cân và kiểm soát lượng mỡ trong cơ thể một cách chính xác nhất thì BMR là thứ bạn nên tìm hiểu. Đây là những số liệu cụ thể sẽ giúp biết được lượng calo bạn có thể đốt cháy để xây dựng một kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống phù hợp. 

Chỉ số BMR rất quan trọng đúng không! Hy vọng với những thông tin thú vị trên sasukegym đã giúp bạn hiểu được vai trò chỉ số BMR và những yếu tố ảnh hưởng đến nó. 

Chúc bạn giảm cân hiệu quả!

Mọi thông tin chi tiết, vui lòng liên hệ
Trang web: https://sasukegym.vn/
Email: taptainha@gmail
☎️ Liên hệ mua hàng: 0934.388.377
▶Địa chỉ: Số 86 ngõ 389 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội