Đánh bay mỡ bụng với 10 bài tập giảm cân, giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả

Đánh bay mỡ bụng với 10 bài tập giảm cân, giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả

Vòng 2 “phì nộn” đã khiến không ít đống mày râu “phát hoảng”. Bởi vậy các bài tập giảm cân, giảm mỡ bụng cho nam luôn được các anh “truy lùng” dồn dập. Vậy bài tập nào cho nam giúp giảm mỡ bụng nhanh nhất, hiệu quả nhất? Hãy cùng sasukegym khám phá ngay trong bài viết này nhé! Và cùng đừng ngần ngại rủ bạn gái của mình tập các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ nhé. Tập cùng người yêu sẽ là trải nghiệm vô cùng tuyệt vời

10 BÀI TẬP GIẢM CÂN, GIẢM MỠ HIỆU QUẢ CHO CÁC ANH “BỤNG BIA”

Một thân hình nặng nề, phần bụng “phì nộn”, phần đùi nhiều mỡ khiến không ít các anh cảm thấy ngại và mất tự tin khi diện đồ xuống phố hay đi gặp mặt bạn bè. 

Dưới đây là 10 bài tập giảm cân, giảm mỡ cực đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cực cao trong việc đốt cháy calo, giảm mỡ thừa, giúp các anh “bụng bia” sớm có được thân hình chuẩn men, cơ bắp săn chắc đầy cuốn hút

1. Bài tập gập bụng cơ bản

Đây là bài tập phổ biến được các đấng mày râu vô cùng yêu thích. Chỉ cần có thời gian rảnh bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất kỳ nơi đâu bạn thích.

          ▶ Bước 1: Nằm áp sát lưng xuống mặt sàn, hai bàn chân để rộng vừa phải chống đất

          ▶ Bước 2: Mở rộng bả vai, hai bàn tay đan vào nhau đặt sau đầu.

          ▶ Bước 3: Siết chặt cơ bụng, gập nửa người trên về trước và nhấc lưng cao lên khỏi mặt đất.

          ▶ Bước 4: Từ từ hạ lưng trở về áp sát mặt sàn như lúc ban đầu

          ▶ Bước 5: Lặp lại bước 3 và tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

2. Bài tập gập bụng chéo

Gập bụng chéo là một biến thể của gập bụng cơ bản, có yêu cầu cao hơn về các động tác. 

          ▶ Bước 1: Tư thế chuẩn bị tương tự như động tác “Gập bụng cơ bản” phía trên

          ▶ Bước 2: Mở rộng bả vai, hai tay đan nhau đặt sau đầu.

          ▶ Bước 3: Siết chặt cơ bụng và gập nửa người trên về trước nhưng nghiêng cơ thể sang trái. Nên để khuỷu tay phải chạm đầu gối chân trái. 

          ▶ Bước 4: Từ từ hạ lưng trở về tư thế chuẩn bị ban đầu

          ▶ Bước 5: Thực hiện tương tự bước 3 nhưng nghiêng sang phải.

          ▶ Bước 6: Từ từ hạ lưng trở về mặt sàn 

Bước 7: Lặp lại bước 3 và tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

3. Bài tập gập bụng ngược – Reverse Crunch

Ngoài gập bụng chéo thì gập bụng ngược cũng là bài tập rất tốt cho các cơ, giúp giảm mỡ thừa hiệu quả, các cơ trở nên săn chắc hơn.

          ▶ Bước 1: Tư thế tương tự như “Gập bụng cơ bản”.

          ▶ Bước 2: Ép sát hai tay xuống mặt sàn đông thời ép chặt hai bắp chân vào đùi sau.

          ▶ Bước 3: Siết chặt cơ bụng và nâng đồng thời cả chân và đầu lên cao khỏi mặt sàn (lưu ý sử dụng cơ bụng để nâng phần thân dưới lên, nghiêm ấm không được duỗi chân lấy đà)

          ▶ Bước 4: Hạ người trở về tư thế chuẩn bị ban đầu

          ▶ Bước 5: Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho đến khi đạt được số lần tập.

4. Bài tập giữ cân bằng ở tư thế bập bênh

Nhắc đến danh sách những bài tập giảm mỡ thừa cho nam thì không thể không nhắc đến bài tập này. Đơn giản – dễ làm nhưng đem lại hiệu quả vô cùng bất ngờ.

          ▶ Bước 1: Dùng phần mông làm trụ, hai tay đưa thẳng qua đầu, hai chân duỗi thẳng.

          ▶ Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên cao khỏi mặt đất sao cho cơ thể cân bằng nhất ( các động tác kết hợp gần giống hình chữ V)

          ▶ Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.

          ▶ Bước 4: Trở về tư thế ban đầu

          ▶ Bước 5: Lặp lại ở bước 2 và tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

5. Plank – tư thế tấm ván

Bên cạnh các tư thế phổ biến trên thì Plank cũng là lựa chọn tuyệt vời giúp bạn có một thân hình săn chắc và cân đối.

          ▶ Bước 1: Tư thế giống chống đẩy nhưng hai khuỷu tay chống vuông góc mặt sàn.

          ▶ Bước 2: Chống hai mũi chân xuống đất sao cho cơ thể song song mặt đất.

          ▶ Bước 3: Siết chặt phần cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây.

          ▶ Bước 4: Từ từ chống hai đầu gối xuống trước

          ▶ Bước 5: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại bước 1 cho đến khi đạt đủ số lần tập.

plank

6. Nâng tay và chân chéo bên

          ▶ Bước 1: Như tư thế chống đẩy nhưng hai tay và hai đầu gối chống vuông góc mặt sàn.

          ▶ Bước 2: Giơ tay trái về trước đồng thời duỗi chân phải thẳng về sau sao cho cả chân và tay đều song song với mặt sàn.

          ▶ Bước 3: Trở về tư thế chuẩn bị như bước 1 

          ▶ Bước 4: Thực hiện tương tự bước 2 nhưng đổi sang tay phải và chân trái.

          ▶ Bước 5: Về tư thế chuẩn bị 

          ▶ Bước 6: Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam giới

7. Chống tay nhảy bắt chéo

          ▶ Bước 1: Chống hai tay và nửa bàn chân trước xuống đất, lưng song song mặt sàn.

          ▶ Bước 2: Dùng sức bật nhảy, xoay mũi chân về bên phải.

          ▶ Bước 3: Thực hiện tương tự bước 2 nhưng xoay mũi chân về bên trái.

          ▶ Bước 4: Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho đến khi đạt được đủ số lần

8. Bước chân kết hợp nâng tạ tay

Đây có thể coi là một bài tập tạ cường độ thấp/trung bình có tác dụng điều khiển nhịp tim, tăng quá trình trao đổi chất, oxy cho toàn cơ thể giúp căng cơ, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. 

          ▶ Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay cầm hai tạ nâng cao qua khỏi đầu. 

          ▶ Bước 2: Bước chân trái về phía trước, cẳng chân phải ở phía sau song song mặt đất, đồng thời hai tay vẫn trong tư thế giữ tạ cao qua đầu.

          ▶ Bước 3: Thu chân trái về tư thế chuẩn bị.

          ▶ Bước 4: Thực hiện tương tự bước 2 với chân phải bước trước.

          ▶ Bước 5: Thu chân phải về tư thế chuẩn bị.

          ▶ Bước 6: Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Tập bụng với tạ

9. Squat tạ đổi tay

          ▶ Bước 1: Vào tư thế squat truyền thống, hai chân mở rộng bằng vai.

          ▶ Bước 2: Cầm 1 tạ bên tay trái.

          ▶ Bước 3: Hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp sao cho cẳng chân vuông góc với mặt sàn, giữ lưng luôn thẳng.

          ▶ Bước 4: Nâng người đứng thẳng đồng thời chuyển tạ từ tay trái sang phải.

          ▶ Bước 5: Lặp lại bước bước 3 và tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

10. Squat kết hợp sử dụng tạ ấm – squats with kettlebells

          ▶ Bước 1: Đứng thẳng người và hai chân mở rộng bằng vai.

          ▶ Bước 2: Hai tay cầm tạ ấm.

          ▶ Bước 3: Vung lên cao về trước mặt, để cánh tay vuông góc với thân người.

          ▶ Bước 4: Gập người để tạ di chuyển qua hai chân về phía sau nhưng vẫn giữ lưng thẳng bằng cách siết chặt phần cơ thân trên để giữ cân bằng cho cơ thể.

          ▶ Bước 5: Đứng thẳng người và lặp lại bước 3.

          ▶ Bước 6: Duy trì tập cho đến khi đạt được đủ số lần tập.

MỘT SỐ LƯU Ý ĐỂ HẠN CHẾ BỊ “BÉO BỤNG” Ở NAM GIỚI

Với cơ bụng muốn tập đúng cần tránh 10 sai lầm này. Với nam giới cơ bụng biểu trưng cho sự mạnh mẽ. Vì vậy hãy tập luyện chăm chỉ, khoa học và đúng cách.

Hầu hết, các  lý do dẫn tới “béo bụng” ở nam giới là do bị stress dẫn tới chế độ ăn uống bị rối loạn, không kiểm soát. Vì vậy, để hạn chế điều này bạn nên lưu ý đến những điều sau:

+) Luôn để đầu óc được thư giãn, giảm stress bằng cách nghe nhạc, đọc sách, gặp bạn bè…

+) Có một chế độ ăn hợp lý, hạn chế ăn các thức ăn làm sẵn bên ngoài hay các thức ăn nhiều dầu mỡ vì chúng chứa nhiều chất béo không tốt cho cơ thể là nguyên nhân chính gây tăng cân nhanh.

+) Đặc biệt, hạn chế các buổi nhậu, tụ tập không cần thiết vì khi uống rượu bia có dùng kèm “đồ nhắm” lượng calo nạp vào cơ thể sẽ tăng cao và khó kiểm soát được lượng thức ăn bạn nạp vào cơ thể.

+) Giảm cân, giảm mỡ thừa để có được một thân hình cân đối, săn chắc là điều các đấng mày râu “bụng bia” luôn hướng tới. Vì vậy, việc tập luyện thường xuyên các bài tập trên là rất cần thiết. Bởi chúng không chỉ mang đến cho bạn vóc dáng “chuẩn men” mà còn nâng cao sức khỏe thể chất lẫn tinh thần cho bạn. 

+) Hy vọng 10 bài tập giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam sasukegym giới thiệu phía trên sẽ giúp bạn có một thân hình như mong muốn.