Lợi Ích Của Việc Cung Cấp Đầy Đủ Nước Cho Tập Gym

Uống gì để đủ nước trong quá trình tập luyện.

   Giữ đủ nước là điều cần thiết cho tất cả mọi người. Tuy nhiên đối với những người tập gym thì viêc cung cấp nước đầy đủ là vô cùng quan trọng. Đó chính là một trong số những yếu tố giúp việc tập luyện trở lên hiệu quả. Nước là một trong số những chất dinh dưỡng quan trọng cho sự sống. Chính bởi những tác dụng cũng như chức năng vô cùng tốt mà không thành phần nào có thể thay thế. Nước giúp điều chỉnh nhiệt độ, bôi trơn khớp và vận chuyển chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể. Ngoài ra nước còn giúp chúng ta loại bỏ chất thải và độc tố ra khỏi cơ thể.

Lợi ích Việc Uống Nước Đối Với Tập Thể Hình

  Ngày này với sự phát triển của xã hội. Việc cung cấp nước cho người tập gym càng trở lên khắt khe và khoa học hơn. Để giúp việc tập luyện trở lên hiệu quả. Tranh những chấn thương không cần thiết. Ngoài ra nước cũng có thể cung cấp thêm qua nhiều loại thức ăn, hoa quả khác nhau. Để cung cấp thêm các chất dinh dưỡng cần thiết.

Bạn có bao giờ tự hỏi uống nước khi tập gym như thế nào là hợp lý hay chưa? Nên uống nước gì trong khi tập? Đây chắc chắn là điều mà các bạn yêu thích tập tạ, thể thao đều mong muốn tìm hiểu kỹ. Vấn đề uống nước trước, trong và sau khi tập rất là quan trọng đó nhé. Đó chính là lý do vì sao chúng tôi mong muốn chia sẻ cho bạn làm sao để uống nước trong khi tập thể hình đúng cách.

Hydrat hóa khi tập thể dục

Hydrat hóa khi tập thể dục là một trong những kiến thức cực kỳ quan trọng trong bộ môn thể hình. Rất nhiều người thường có thói quen không uống nước trong khi tập, đặc biệt là các chị em bạn gái. Nếu tập chơi thì không cần quan tâm, nhưng nếu bạn thật sự nghiêm túc thì cần phải chú ý kỹ nhé.

Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể trong suốt cả ngày là điều cần thiết để đạt hiệu quả tốt hơn ngay cả trước khi tập thể dục. Giữ đủ nước cũng đặc biệt quan trọng trong khi tập thể dục. Nạp đủ nước là điều cần thiết để tạo sự thoải mái, hiệu suất và an toàn. Bạn càng tập thể dục lâu hơn và cường độ cao hơn, điều quan trọng hơn là phải uống đủ lượng chất lỏng, cùng với việc tiêu thụ carbohydrate và khoáng chất như kali, magiê và natri.

Tập Luyện Hiệu Quả Mỗi Ngày

Ai cũng biết uống nước khi tập gym là rất quan trọng, nhưng không phải cứ uống càng nhiều là càng tốt. Uống bao nhiêu là đủ, uống và lúc nào và uống nước gì, bao nhiêu vấn đề tưởng đơn giản mà không đơn giản chút nào. Muốn tập luyện tốt hơn, hãy học cách uống nước thông minh nhé.

Lợi ích của việc cung cấp đủ nước khi tập thể hình

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các vận động viên giảm ít nhất hai phần trăm trọng lượng cơ thể thông qua việc đổ mồ hôi. Sẽ làm giảm lượng máu khiến tim phải làm việc nhiều hơn để lưu thông máu. Lượng máu giảm cũng có thể dẫn đến chuột rút cơ, chóng mặt, mệt mỏi và bệnh nhiệt miệng bao gồm:

Khử nhiệt

Đột quỵ nhiệt

Nguyên nhân phổ biến của mất nước :

Uống không đủ chất lỏng (đặc biệt là trước khi bắt đầu tập thể dục và / hoặc không bổ sung đủ chất lỏng sau khi tập thể dục)

Những Hiệu Tốt Với Việc Uống Nước

Đổ quá nhiều mồ hôi

Không thể thay thế lượng chất lỏng thất thoát trong và sau khi tập luyện

Tập thể dục trong thời tiết khô, nóng

Chỉ uống khi khát.

Uống đủ nước giúp bạn tăng hiệu suất tập luyện cũng như sức bền. Nước giúp tăng hiệu suất chuyển đổi năng lượng.

Uống Nước Đúng Cách Tăng Hiệu Quả Trong Tập Luyện

Xây dựng cơ bắp: Nước giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng vào nuôi tế bào.

Đẩy nhanh quá trình giảm mỡ: Nước giúp tăng quá trình trao đổi chất. Từ đó chuyển hóa chất béo thành năng lượng tốt hơn.

Tăng sức mạnh cơ bắp: Nước tổng hợp các chất điện giải cần thiết để cơ không bị suy giảm, chuột rút.

Giúp xương khớp khỏe mạnh.

Vận động viên nên uống gì?

Lúc ban đầu, lượng chất lỏng trung bình bị mất khi tập thể dục trong một giờ là khoảng 0,5 đến 2 lít chất lỏng. Hoặc khoảng 2-4 cốc chất lỏng. Điều này xuất hiện khoảng 12-16 ounce sau mỗi 5-15 phút tập thể dục. Với hiệu suất giảm sau 60–90 phút mà không bổ sung chất lỏng, carbohydrate và chất điện giải. Sự thay đổi rộng liên quan đến tỷ lệ mồ hôi, sự mất mát và mức độ hydrat hóa của các cá nhân. Cường độ tập thể dục, thời gian tập luyện, độ ẩm, nhiệt độ và độ cao. 

Cung Cấp Đầy Đủ Nước Trong Quá Trình Tập Luyện

Tuy nhiên, có thêm hai phương pháp được cá nhân hóa để ước tính lượng nước đầy đủ:

Theo dõi lượng và màu sắc nước tiểu. Một lượng lớn nước tiểu loãng, màu nhạt có thể có nghĩa là bạn đang ngậm nước; nước tiểu đậm đặc, có màu sẫm có thể là bạn đang bị mất nước.

Hãy Uống Nước Mỗi Ngày Vì Nước Rất Tốt Cho Sức Khỏe

Khi đang khát bạn thường có xu hướng uống thành từng ngụm lớn. Tuy nhiên đó không phải là cách tiếp nước hiệu quả. Bạn nên uống từng ngụm nhỏ vừa miệng, có thể ngậm lại một chút để nước kịp thấm vào các mao mạch cũng như các dây thần kinh, giúp làm giảm cảm giác khát nhanh hơn.

Uống ngụm quá lớn sẽ khiến cơn khát nhanh chóng quay lại, hơn nữa lại làm bụng bạn óc ách khó chịu hơn.

Cách vận động viên mất nước

Cường độ cao. Tập thể dục ở độ cao làm tăng mất chất lỏng. Và do đó làm tăng nhu cầu chất lỏng của bạn.

Nhiệt độ. Tập thể dục trong nhiệt độ cao làm tăng lượng chất lỏng mất đi do đổ mồ hôi. Và tập thể dục trong thời tiết lạnh có thể làm giảm khả năng nhận biết sự mất chất lỏng và tăng chất lỏng bị mất qua hô hấp. Trong cả hai trường hợp, điều quan trọng là phải ngậm nước.

Cung Cấp Đủ Nước Ngay Sau Khi Tập Luyện

Thời lượng và cường độ tập luyện. Tập thể dục trong nhiều giờ ( thể thao bền bỉ ) có nghĩa là bạn cần uống nhiều hơn và thường xuyên hơn để tránh mất nước. Tập luyện càng cao thì quá trinh trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Việc cung cấp nước cũng cần nhiều hơn.

Để tìm ra sự cân bằng chính xác của chất lỏng cho việc tập thể dục. Các chuyên gia thể thao gợi ý rằng. Các cá nhân nên phát triển các chương trình thay thế chất lỏng. Tùy chỉnh để ngăn ngừa tình trạng mất nước quá mức (hơn 2% trọng lượng cơ thể so với trọng lượng cơ bản).

Và trọng lượng cơ thể sau khi tập luyện rất hữu ích. Nó giúp xác định tỷ lệ mồ hôi và các chương trình thay thế chất lỏng tùy chỉnh. Tiêu thụ đồ uống có chứa chất điện giải và carbohydrate có thể giúp duy trì cân bằng chất lỏng-điện giải và hiệu suất tập luyện. 

Các loại nước uống khi tập thể hình

Có rất nhiều loại đồ uống cho người tập gym bạn có thể bổ sung cho cơ thể trước, trong và sau tập nên bạn không sợ nhàm chán đâu nhé. Tuy nhiên, mỗi loại nước sẽ có một thời điểm thích hợp để sử dụng, đồng thời cũng có những loại giải khát mà người tập gym nên hạn chế.

1.Đồ uống thể thao?

Đồ uống thể thao có thể hữu ích cho các vận động viên đang tập luyện với cường độ cao từ 60 phút trở lên. Nếu bạn thấy mình tập thể dục trong điều kiện khắc nghiệt hơn 3 hoặc 5 giờ (ví dụ: marathon, Ironman hoặc ultramarathon), bạn có thể muốn thêm một thức uống thể thao phức hợp với chất điện giải, bao gồm magiê vì chất này cũng bị mất qua mồ hôi.

Các Loại Đồ Uống Thể Thao Giúp Bổ Sung Chất Cần Thiết

Chất lỏng cung cấp 30-60 gam carbohydrate mỗi giờ là cần thiết để thực hiện liên tục ngoài 60-90 phút.

2. Có nên uống nước lạnh khi tập gym?

Nước lọc là loại nước phổ biến và dễ dùng nhất. Nước lọc không chứa calo gây tăng cân, lại tham gia vào các quá trình chuyển hóa cần thiết trong cơ thể. Nước lọc cũng hết sức tiện lợi, vì bạn không phải mua, cũng không tốn công pha chế gì cả.

Không Nên Quá Lạm Dụng Nước Lạnh. Chỉ Nên Sử Dụng Nước Mát

Nhưng bạn chú ý chỉ dùng nước mát, không dùng nước quá lạnh hay nước đá nhé.

3. Có được uống cà phê khi tập gym không?

Cà phê giúp làm tăng sự tỉnh táo, tập trung, cải thiện sức mạnh, sức bền cho người tập luyện. Đối với những bạn đang cần giảm mỡ thì café cũng hỗ trợ rất tích cực.

Sử Dụng Thêm Ca Phê Giúp Tăng Hiệu Quả Tập Luyện

Tuy nhiên người bị bệnh tim mạch hoặc bị dị ứng caffeine thì không nên dùng.

4. Tập tạ có nên uống trà xanh không?

Tương tự như cà phê, trà xanh cũng chứa các chất oxy hóa, có tác dụng đốt mỡ tích cực trong khi bạn tập. Có những người không dung nạp cà phê nhưng vẫn uống được trà xanh nên bạn có thể thử.

Trà Xanh Rất Tốt Cho Người Tập Gym

Lưu ý là với cả cà phê và trà xanh, bạn không nên uống gần giờ ngủ để tránh mất ngủ.

5. Có cần uống Pre-workout?

Pre-workout là một dòng sản phẩm dùng trước buổi tập với tác dụng thúc đẩy sức mạnh, năng lượng và sự tỉnh táo, tập trung, giúp bạn tăng năng suất tập và đạt được kết quả tốt hơn.

Sử Dụng Pre-Workout Giúp Bổ Sung Chất Dinh Dưỡng Cần Thiết Cho Cơ

Cũng như café, Pre-workout không nên sử dụng cho người bị bệnh tim mạch hay huyết áp.

6. Tập thể hình có nên uống nước cam không?

Nước cam là một nguồn bổ sung vitamin C dồi dào rất tốt cho người tập luyện thể thao. Nó bù đắp những vitamin và khoáng chất bạn bị mất đi trong quá trình tập.

Nước Cam Giúp Việc Tập Luyện Hiệu Quả Hơn

Lượng đường tự nhiên trong nước cam thì giúp khôi phục lại nguồn năng lượng đang cạn kiệt.

7. Nước dừa có nên uống khi tập gym không?

Đây là một loại nước cung cấp điện giải hoàn toàn tự nhiên thích hợp cho người chơi thể thao.

Nước Dừa Vô Cùng Tốt Cho Người Luyện Tập Thể Thao

Lượng kali cực khủng trong nước dừa sẽ bù đắp lại những gì bạn bị mất đi khi đổ mồ hôi, tránh đau mỏi cơ, chuột rút. Ngoài ra, bạn nên đọc thêm bài viết tập gym có nên uống nước dừa không.

8. Gymer có nên uống nước trái cây?

Không chỉ có nước cam hay nước dừa, còn rất nhiều loại trái cây khác mà bạn có thể pha uống để không bị ngán.

Mỗi Loại Nước Trái Cây Khác Nhau Cung Cấp Thành Phần Dinh Dưỡng Khác Nhau

Vitamin và chất xơ trong trái cây giúp chuyển hóa chất béo và tăng sức khỏe cho bạn tập luyện. Bạn có thể lựa chọn các loại trái như kiwi, chuối, bơ, táo, nho, dưa hấu…

9. Uống nước chanh muối khi tập có nên không?

Loại nước uống 2 trong 1 này vừa bổ sung cho bạn vitamin C, vừa bổ sung một lượng ion muối Na+, K+ rất cần thiết cho người chơi thể thao.

Nước Chanh Giúp Bù Khoáng Cũng Như Chất Điện Giải

Bạn sẽ không còn quá lo về lượng nước và muối khoáng bị thất thoát đi qua mồ hôi.

10. Uống BCAA khi đi tập có tốt không?

Sữa bột BCAA là sự kết hợp của 3 loại axit amin thiết yếu: Valine, Leucine và Isoleucine đưa trực tiếp vào nuôi dưỡng cơ bắp.

BCAA Thực Phẩm Cần Thiết Cho Sức Khỏe

Tác dụng của BCAA là giảm đau nhức, chấn thương, tăng sức mạnh và sức bền cho cơ bắp, hỗ trợ phát triển cơ.

11. Tập thể hình có nên uống sữa đậu nành không?

Sữa đậu nành là một loại thức uống giàu protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tránh tình trạng đau nhức hay tổn thương cơ các gymer thường gặp.

Sữa Đậu Nành Cho Người Tập Gym

Những bạn ăn chay nhưng vẫn cần được đáp ứng protein thì sữa đậu nành đúng là sự lựa chọn lý tưởng.

12. Đi tập tạ có nên uống protein?

Các loại thức uống bổ sung protein tinh khiết như Whey Protein chính là sự lựa chọn hoàn hảo cho buổi tập của bạn.

Cung Cấp Đầy Đủ Các Chất Dinh Dưỡng Cho Cơ Thể

Nó vừa giúp tăng sức mạnh cơ, vừa nuôi dưỡng và phục hồi các tế bào cơ sau tập, đảm bảo tăng cơ tối ưu nhất. Nhưng chỉ Whey thôi thì chưa đủ lượng nước cần thiết, bạn nhớ uống thêm nước lọc nữa nhé.

13. Người tập gym có nên uống nước Revive?

Revive là một loại thức uống giải khát thể thao cung cấp thêm các muối khoáng và chất điện giải, khá phù hợp cho dân thể thao.

Nước Uống Cho Người Tập Luyện Bù Nhanh Chất Điện Giải

Tuy nhiên bạn không nên lạm dụng vì chất gas trong nước này sẽ làm suy giảm lượng canxi cần thiết cho xương chắc khỏe. Nhiều người cũng cho rằng Revive không giải khát tốt như nước lọc.

14. Tập gym có nên dùng nước có ga hay không?

Coca, Pepsi, 7up… là những loại nước ngọt phổ biến, thường được nhiều người tìm đến để giải tỏa cơn khát. Tuy nhiên chúng chứa một lượng đường và calo khá khủng, không tốt cho người tập luyện nên bạn không nên dùng.

15. Có nên uống Monster khi tập?

Monster Energy là một loại nước uống tăng sự tỉnh táo và tập trung khi tập luyện, đồng thời bổ sung một số axit amin và vitamin. Tuy nhiên nếu đọc thành phần, bạn sẽ thấy nước này chứa khá nhiều đường và calo, không tốt nếu bạn muốn giữ gìn vóc dáng.

Uống Nước Đúng Cách Có Lợi Cho Sức Khỏe

16. Chơi thể thao có nên uống Redbull?

Redbull, bò húc hay các loại nước tăng lực khác rất được dân thể thao và dân gym sử dụng với mục đích tập khỏe hơn, sung hơn. Đúng là đường và caffein trong nước này sẽ tạo cảm giác hưng phấn trong khoảng 2-3 tiếng. Tuy nhiên chúng không chứa một loại điện giải cần thiết nào, và lượng đường còn cao gấp nhiều lần nước ngọt có gas khiến bạn dễ có nguy cơ béo phì.

17. Uống Oresol khi tập gym có được không?

Mặc dù Oresol có khả năng cung cấp nhiều chất điện giải hơn so với nước muối thông thường, nhưng nó chỉ cần thiết và phát huy hiệu quả nếu bạn bị tiêu chảy. Còn nếu cơ thể vẫn khỏe mạnh bình thường thì ưu tiên số 1 vẫn là nước lọc.

Cung Cấp Đủ Nước Trong Suốt Quá Trình Tập luyện

Tóm lại: Nếu tập trên 1 tiếng hay thấy người bị mất sức hơn bình thường thì bạn nên bổ sung các loại nước chứa muối khoáng, có thể thêm 1 chút đường để bù đắp năng lượng. Còn tập luyện dưới 1 tiếng thì bạn dùng nước lọc thôi là ổn.

Hướng dẫn Chung về Nhu cầu Chất lỏng

Mặc dù các khuyến nghị cụ thể về chất lỏng không thể thực hiện được do sự thay đổi của từng cá nhân. Hầu hết các vận động viên có thể sử dụng các hướng dẫn sau đây làm điểm khởi đầu và sửa đổi nhu cầu chất lỏng của họ cho phù hợp.

Uống nước trước khi tập thể dục

Uống khoảng 2,5 cốc chất lỏng hoặc đồ uống thể thao trước khi đi ngủ

Uống khoảng 2,5 cốc chất lỏng khi thức dậy

Uống thêm 1,5-2,5 cốc chất lỏng 20-30 phút trước khi tập thể dục

Nước Với Thể Thao

Hydrat hóa khi tập thể dục

Uống 12-16 ounce chất lỏng cứ sau 5-15 phút

Nếu tập thể dục lâu hơn 90 phút, hãy uống 12-16 ounce chất lỏng cứ sau 5-15 phút của dung dịch chứa 30-60 gam carbohydrate (hoặc dung dịch carbohydrate 6% –8%), natri (300-600 mg mỗi giờ), kali. và magiê.

Hydrat hóa sau khi tập thể dục

Cân chính mình trước và sau khi tập thể dục và thay thế lượng chất lỏng bị hao hụt.

Uống 24 fl oz hoặc khoảng 3 cốc nước cho mỗi 1 lb bị mất.

Tiêu thụ lượng carbohydrate so với protein theo tỷ lệ 4: 1 gần với thời điểm bài tập kết thúc.

 Lựa chọn thực phẩm tốt nhất với tỷ lệ carb trên protein là 4: 1

Uống quá nhiều nước

Mặc dù hiếm gặp, nhưng các vận động viên có thể uống quá nhiều nước và bị hạ natri máu (say nước). Uống quá nhiều nước có thể khiến nồng độ natri trong máu thấp – một trường hợp cấp cứu y tế nghiêm trọng.

Kết Luận Chung

 Trên đây là tất cả những gì chúng tôi muốn thông tin tới mọi người. Hy vọng rằng bài viết sẽ cũng cấp một lượng kiến thức vô cùng hữu ích tới với mọi người. Đặc biệt là các gymer. 

Uống nước tưởng là chuyện nhỏ nên ít anh em chú ý tới. Nhiều bạn mải tập mà quên cả uống nước, đợi đến khi khát khô rồi mới uống cho nó… đã. Khi đó thì cơ thể của bạn đã bị thiếu nước mất rồi. Thật ra bổ sung nước trước, trong và sau khi tập luyện đều rất quan trọng, ảnh hưởng đến kết quả bài tập của bạn.

Tham khảo thêm thông tin bài viết: Giá mỗi quả tạ là bao nhiêu để nâng cao kiến thức cũng như có cho mình được những lựa chọn phù hợp cho tập luyện.

Tham khảo thêm nhiều hơn thông tin về chúng tôi nhé!