Tabata là gì? Bạn tập liệu có phù hợp không?

Chỉ với 4 phút/ ngày. Tabata giúp đốt cháy 240 – 360 lượng calo trong cơ thể ngang với 1 giờ đạp xe trong phòng tập. 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy bộ, 2 giờ đi bộ… vô cùng bất ngờ với những con số này đúng không? Vậy tabata là gì và vì sao chúng lại “tuyệt vời” đến vậy. Hãy cùng tìm câu trả lời trong bài viết của sasukegym dưới đây nhé!

Tabata là gì?

1. TABATA LÀ GÌ?

Tabata là tên người sáng tạo ra bộ môn thể thao này – Tiến sĩ Izumi Tabata của Viện thể dục và thể thao Tokyo. Nó được biết đến là phương pháp tập luyện giảm cân hiệu quả. Có tác dụng đốt cháy calo trong và ngay cả sau khi tập 12 tiếng.

Tabata chính là một dạng phổ biến nhất của HIIT (High Intensity Interval Training – tập luyện cường độ cao cách quãng) với 8 lượt, liên tục 20 giây, 10 giây nghỉ.

2. TẠI SAO TABATA LÀ PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

     – Tabata là phương pháp tập luyện giúp “phá hủy” mỡ thừa “thần tốc”. Nếu muốn giảm cân “cấp tốc” thì chắc chắn đây là bài tập mà bạn không nên bỏ qua. Mặc dù thời gian tập rất ngắn nhưng kết quả nhận được lại rất tốt, rất hài lòng. Chỉ mất 4 phút tập luyện, lượng calo tiêu hao hơn hẳn các bài tập cardio cường độ thấp/ trung bình khác: đạp xe, nhảy Zumba, Yoga, đi bộ… Với 20 phút tập giúp tiêu hao 15 calo mỗi phút – một tín hiệu tốt cho những người – muốn giảm cân.

     – Thêm vào đó, thực hiện nó phải kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý, đúng mực: ít đồ chiên rán, không ăn tinh bột sau 7 giờ tối,… chắc chắn kế hoạch giảm cân “thần tốc” của bạn hoàn toàn nằm trong tầm tay.

     – Ngoài ra, Tabata còn đem đến nhiều tác dụng khác cho sức khỏe của chúng ta như:

Tabata giúp tăng cường mật độ xương.

     – Tập 30 phút, tỷ lệ trao đổi chất tăng gấp đôi giúp đốt cháy lượng mỡ thừa nhanh và hiệu quả hơn

     – Cải thiện các hệ thống: tuần hoàn, tim mạch, hô hấp và cơ xương khớp.

Tác dụng giảm mỡ tuyệt vời của Tabata

3. AI NÊN TẬP TABATA?

Có thể nói Tabata là bài tập giảm cân chuyên biệt cho những người có thể lực tốt, có khả năng vận động ở cường độ cao như các vận động viên hay những người đã tập Gym lâu năm.

Nó không dành cho những người có tiền sử bệnh tim mạch, hô hấp, tiểu đường hay huyết áp và những người ít vận động bởi lẽ cường độ tập luyện của bộ môn này rất khắc nghiệt. Trong quá trình tập, nếu không quen, sức khỏe không tốt rất dễ gây đau cơ, chán nản.

4. TẬP TABATA NHƯ NÀO LÀ ĐÚNG CHUẨN?

Nên được thực hiện vỏn vẹn trong vòng 4 phút mỗi lần tập, với 8 lần lặp đi lặp lại của 20 giây cường độ cực cao và 10 giây nghỉ. Đây là lựa chọn tối ưu nhất cho những người không có nhiều thời gian tập luyện nhưng mong sớm có một thân hình đẹp, cân đối. Dưới đây là cách thực hiện 1 bài tập tabata đúng chuẩn.

– Khởi động và làm nóng cơ thể

Dù là bài tập nào, bạn cũng cần khoảng 5 phút để khởi động và làm nóng cơ thể, làm giãn các khớp với những bài Cardio nhẹ nhàng.

– 2 động tác Tabata cơ bản

Leo núi (climbers): Bài tập giúp săn chắc cơ mông, đùi trong, bụng, vai

        ▶ Bước 1: Chống hai tay xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, giữ thăng bằng với mũi chân (giống tư thế chống đẩy). Chú ý, hông thấp hơn lưng, bụng hơi hóp, vai và cổ thẳng.

        ▶ Bước 2: Co chân phải lên trước sao bắp chân song song với mặt sàn.

        ▶ Bước 3: Chân trái thực hiện tương tự.

Lặp đi, lặp lại luân phiên động tác này 20 lần/hiệp.

Lưu ý:

+ Người mới bắt đầu: thực hiện động tác 3 hiệp, nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp.

+ Người tập Gym lâu năm, thể trạng tốt: thực hiện 4 hiệp, nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp.

Gập bụng (crunch): tác động trực tiếp vào phần cơ bụng, giúp bụng săn chắc và đốt cháy mỡ bụng hiệu quả

Bước 1: Nằm áp sát lưng xuống sàn, hai chân co tạo thành một góc vuông với đùi, bàn chân để trên mặt sàn. Hai tay đưa lên chạm nhẹ vùng thái dương.

Bước 2: Giữ chắc phần thân dưới, nâng đùi lên vuông góc với mặt sàn. Đồng thời, thân người trên gập lại càng sát đùi càng tốt. Chú ý, tay đặt hờ gần đầu, không dùng tay kéo vùng cổ, làm như vậy dễ gây chấn thương cổ.

Bước 3: Lặp đi lặp lại động tác 20 lần/ hiệp.

Lưu ý:

+ Người mới bắt đầu, chưa quen: thực hiện động tác 3 hiệp, nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp.

+ Người có thể trạng tốt, tập gym lâu năm: thực hiện 4 hiệp, nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp.

5. ƯU VÀ NHƯỢC ĐIỂM KHI TẬP TABATA

Để mọi người có thể đưa ra được những quyết định sáng suốt khi lựa chọn môn thể thao tập luyện phù hợp. Dưới đây sasakegym xin đưa ra một vài ưu – nhược điểm của bộ môn này để các bạn tham khảo:

Ưu điểm

     – Giúp cải thiện các hệ: tuần hoàn, hô hấp, cơ xương và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

     – Xây dựng và hạn chế tối đa việc mất cơ bắp khi giảm mỡ.

     – Hiệu ứng trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả có thể kéo dài sau 12 giờ nghỉ tập.

     – Không tốn thời gian, không đòi hỏi về không gian và dụng cụ tập luyện.

Nhược điểm 

     – Tập luyện Tabata là bài tập cường độ cực cao vì thế bạn cần có một thể lực tốt. Ngoài ra, cần thực hiện các bài tập cardio cường độ trung bình trước khi tập luyện để đảm bảo đủ sức thực hiện bài tập này

     – Các động tác tuy đơn giản nhưng là cường độ cực cao, do đó, nếu không làm đúng chuẩn kỹ thuật của các động tác có thể dẫn đến chấn thương

     – Tabata không dành cho tất cả mọi người.

Ai cũng nên tập Tabata thường xuyên

6. TẬP TABATA CẦN LƯU Ý NHỮNG GÌ?

     – Với những người bình thường, không phải các vận động viên chuyên nghiệp nên tập Tabata 1-4 lần trong 1 tuần. Đặc biệt, không nên sắp xếp tập vào 2 ngày liên tiếp. Vì hãy dành thời gian để cơ bắp và tim có thể nghỉ ngơi và phục hồi sau lần tập trước.

     – Với những người mới bắt đầu làm quen với Tabata nên tập 1-2 lần  trong 1 tuần và chỉ nâng dần mức độ tập luyện khi giới hạn chịu đựng của cơ thể đã tốt hơn.

Không được quên việc khởi động trước khi tập luyện

     – Khi mới bắt đầu nên cố gắng đạt đúng tiến trình thời gian chuẩn, thực hiện trong 4 phút. Sau khi đã quen có thể tăng dần số hiệp tập luyện để có kết quả nhanh nhất.

     – Đừng nghĩ nên tập chậm và giữ sức, điều này chỉ đúng với những bài tập có thời gian luyện tập dài. Với Tabata thời gian tập luyện chỉ vẻn vẹn 4 phút vì thế hãy đẩy hoạt động cơ thể đạt đến giới hạn cực đại. Làm như vậy, bảo đảm bạn sẽ đạt chuẩn cường độ tập, nhanh- hiệu quả.

     – Không quên kết hợp với một chế độ ăn uống, giảm cân tốt.

Với mục đích giảm cân nhanh, hiệu quả thì Tabata quá tuyệt vời! Tuy nhiên,với những thông tin sasukegym chia sẻ trong bài viết, hãy cân nhắc thật kỹ các vấn đề về sức khỏe và khả năng chịu đựng của mình trước khi quyết định tập luyện bài tập này nhé!