Tập deadlift như thế nào cho hiệu quả?

Deadlift là một trong những bài tập quan trọng mà các vận động viên chuyên nghiệp không thể bỏ qua. Vậy Deadlift là gì? tập Deadlift như thế nào là đúng cách và cần lưu ý những gì khi tập luyện? Cùng sasukegym trả lời những câu hỏi này trong bài viết dưới đây nhé!

DEADLIFT LÀ GÌ?

Shop đã có một bài viết phân tích khá kĩ về động tác này. Các bạn có thể hiểu đơn giản là.

Deadlift là một bài tập phức hợp (được gọi là compound) có tác dụng tăng cường và phát triển các cơ: mông, đùi, tay, vai, lưng… một cách hiệu quả. Chính vì vậy, Deadlift được xem như một kỹ thuật thể hình quan trọng, được rất nhiều người biết đến và áp dụng nó thường xuyên để trở thành một vận động viên chuyên nghiệp.

tập deadlifts sao cho đúng

TẬP DEADLIFT NHƯ THẾ NÀO CHO HIỆU QUẢ

Những bài tập Deadlift sẽ giúp cơ thể bạn phát triển cân đối và hoàn thiện hơn. Nó giúp hỗ trợ tăng cơ bắp và giảm mỡ thừa hiệu quả. Đem cho bạn một thân hình săn chắc, đầy lôi cuốn. Nhưng để đạt hiệu quả cao nhất và có thể thực hiện được các bài tập khó của Deadlift, bạn cần nắm thật vững các kỹ thuật và thực hiện nó đúng cách. 

Bước 1: Đứng đúng tư thế tập luyện 

      ✚ Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng hoặc hơn vai một chút

      ✚ Hai tay nắm chặt thanh tạ đòn sao cho hai cẳng tay phía trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi và hai cẳng chân sát vào thanh tạ đòn

      ✚ Hai lòng tay hướng về phía thân người hoặc để một tay trước, một tay sau đều được. 

Bước 2: Điều chỉnh tư thế tập 

Trước khi bắt đầu vào bài tập, cần điều chỉnh lại tư thế đạt chuẩn:

      ✚ Điều chỉnh xương cột sống ở đúng vị trí trung tâm, mặt bạn không hướng lên cũng không hướng xuống, nhìn thẳng về phía trước. 

      ✚ Đưa hông xuống thấp 

      ✚ Hơi bóp bụng dưới lại, đảm bảo xương chậu ở vị trí trung tâm 

      ✚ Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại, giữ người không được cong

Bước 3 Thực hiện động tác nâng tạ

      ✚ Hai tay nắm chặt, chắc thanh tạ đòn, đẩy mạnh hai chân theo chiều hướng xuống sao cho hai chân có đủ lực để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên cùng lúc, hai tay luôn giữ chặt và dồn hết sức cơ thể để nâng tạ lên đến tầm giữa đùi trên.

      ✚ Trong suốt quá trình thực hiện  nâng thanh tạ đòn, hai mũi chân cần đẩy mạnh xuống và đẩy hai gót chân lên ngay sau đó. Chú ý, thanh tạ luôn luôn tiếp xúc với thân người trong suốt quá trình thực hiện.

Bước 4: Thực hiện hạ tạ xuống

Từ từ hạ tạ cho đến khi chạm sàn thì dừng lại và tiếp tục thực hiện lặp lại các bước trên.

Chú ý quan trọng khi hạ tạ: Hạ tạ từ từ, các bó cơ luôn ở trạng thái căng cứng. Các lần lặp lại tiếp theo cần có sự kiểm soát và không dùng lực quán tính để đẩy tạ. Vì làm như vậy sẽ không tốt cho cột sống. 

NHỮNG LƯU Ý KHI TẬP DEADLIFT 

Phía trên là 4 bước tập Deadlift hiệu quả nhất. Nhưng để trở thành một vận động viên Deadlift chuyên nghiệp bạn cần nắm vững những lưu ý khi tập luyện sau:

      ✚ Cần chuẩn bị tạ bánh và thanh đòn tập gym chắc chắn với nhiều mức độ nặng khác nhau.

      ✚ Khởi động kỹ, làm nóng cơ thể trước khi tập: Điều này sẽ giúp tránh chấn thương và chuột rút khi  đang tập luyện 

      ✚ Hít- thở đúng cách: Kéo tạ hít sâu, giữ trong ¼ chặng đường nâng tạ. Từ từ thở ra khi tới 2/4 chặng đường tiếp theo. Thở ra hoàn toàn khi đến vị trí cao nhất.  Hít- thở đúng cách giúp bạn đỡ tốn sức và tập Deadlift được nhiều lần hơn.

      ✚ Vị trí để thanh đòn: Trong quá trình tập luyện càng để gần cẳng chân càng tốt

      ✚ Đảm bảo độ an toàn khi tập luyện: Nên sử dụng đai tập Gym khi thực hiện các bài tập tạ lớn. 

CÁC BIẾN THỂ KHÁC CỦA DEADLIFT

      ✚ Trap bar Deadlift: Là bài tập sử dụng thanh đòn tạ Trap bar, phù hợp hơn với những người mới tiếp xúc với Deadlift.

      ✚ Sumo Deadlift: Là bài tập cơ bản, phù hợp với những người cơ thể chưa được linh hoạt hoặc cao. 

      ✚ Wide- grip Deadlift: là bài tập với tư thế dang rộng tay, phù hợp với những ai có lưng hình chữ V 

      ✚ Single Leg Deadlift: Bài tập 1 chân với 2 quả tạ, có tác dụng phòng chống đau lưng và tạo sức mạnh cho phần cơ bụng dưới.

Sumo Deadlift

LỢI ÍCH KHI TẬP DEADLIFT

Tập Deadlift thường xuyên và đúng cách sẽ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe người tập:

      ✚ Giúp phát triển các cơ bắp toàn diện

      ✚ Xây dựng sức mạnh, tăng cường sức mạnh tiềm năng cho người tập

      ✚ Phát triển sức mạnh phần cơ trung vô cùng hiệu quả 

      ✚ Phòng chống chấn thương khi nâng những vật nặng trong cuộc sống hằng ngày

      ✚ Hỗ trợ sức mạnh cầm nắm tốt 

Hy vọng với những chia sẻ sasukegym đã chia sẻ trong bài viết, đã giúp bạn giải đáp được những băn khoăn và hiểu rõ hơn về Deadlift.