5 bài tập giúp chân nhanh to cho nam cơ bản nhất

Để có một cơ thể đẹp toàn diện ngoài thực hiện các bài tập Gym, Hiit…tập chung vùng bụng, vai, lưng… Thì tập chân là một trong những mục tiêu quan trọng nhất, giúp thân hình bạn “cân xứng” hơn với “cặp chân ếch” hoành tráng. Chính vì thế, các bài tập chân cho nam thường được rất nhiều các bạn trẻ tìm kiếm. Trong bài viết này, sasukegym sẽ giới thiệu 5 bài tập giúp chân nhanh to cho nam. Cùng học hỏi và làm theo ngay thôi nào!

5 bài tập chân nhanh to cho nam cơ bản nhất

1. LỢI ÍCH KHI TẬP LUYỆN CÁC BÀI TẬP CHÂN CHO NAM

1.1. Giúp nâng được khối lượng tạ lớn hơn

Cơ chân là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể, do đó các bài tập cơ chân hầu hết có thể giúp chúng ta nâng được khối tạ lớn. Thực tế các bài tập chân này là tập đầy đủ những bài phức hợp cho toàn bộ cơ thể ngay từ những ngày đầu mới làm quen, nó có tác dụng làm sức mạnh tổng thể tăng lên nhanh chóng. Đây cũng là thời điểm “vàng” để phát triển cơ bắp phần chân vì sau đó chúng sẽ bị chững lại. 

1.2. giúp cơ thể phát triển đồng đều, tốt nhất

Thực hiện các bài tập chân không chỉ tập trung vào một cơ nhất định mà nó tác động lên toàn thể các cơ chính trong cơ thể, đặc biệt là phần bắp chân và cơ mông. Khi toàn bộ các cơ được kích thích với cường độ cao khiến nồng độ Testosterone trong cơ thể tăng lên cao đem lại hiệu quả “tăng cơ- giảm mỡ” tốt. Cũng nhờ điều này mà các bài tập chân cho nam còn có tác dụng hỗ trợ các cơ vùng ngực, vai, lưng phát triển. 

1.3 Thân trên to lớn hơn

Lợi ích khi tập luyện các bài tập chân

Bạn nghĩ tập chân chỉ có tác dụng to phần dưới? Sai, đây là một ý nghĩ hoàn toàn sai. Bởi lẽ, khi thực hiện các bài tập Squat hoặc Deadlift luôn cần sử dụng lực của toàn bộ cơ thể, do đó phần thân trên vẫn có thể to mặc dù bạn đang tập chung cho phần thân dưới:

– Cánh tay căng ra khi thực hiện các bài tập Squat, Deadlift khi kết hợp cùng tạ nặng.

– Cơ bụng được siết chặt để giữ thăng bằng khi thực hiện squat

– Cơ ngực căng cứng khi thực hiện các bài tập Deadlift 

Bài viết tham khảo: Cách tập cơ vai đúng cách đem lại hiệu quả tốt nhất

2. 7 BÀI TẬP CHÂN NHANH TO CƠ BẢN CHO NAM 

Cơ chân mông là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể con người. Tập chân cũng như tập các nhóm cơ khác, cần thực hiện nhiều bài tập khác nhau tác động trực tiếp lên toàn bộ các cơ chính trên cơ thể. Tuy nhiên không phải ai cũng hiểu và tìm được những bài tập đúng, phù hợp

2.1. Bài tập nằm ngang mở rộng hông – Clamshell 

Bài tập nằm ngang mở rộng hông – Clamshell

Đây là một bài tập chân cho nam khá đơn giản giúp kích hoạt cơ mông tác động trực tiếp đến hai bên mông của cơ thể. Nó được áp dụng khá phổ biến ở nhà và các phòng tập. Bạn thể sử dụng thêm Band cao su để làm gia tăng sức nặng và giúp bạn tập chính xác hơn

Các bước thực hiện chi tiết:

B1: Bắt đầu ở tư thế nằm nghiêng, quay sang phải, hai gối co lại khép vào nhau 

B2: Cố định phần thân người, siết chặt cơ mông rồi từ từ mở rộng gối trên hướng lên trên, bàn chân hơi xoay ra ngoài. Lưu ý chỉ có chân di chuyển, toàn bộ thân người giữ nguyên, B3: Hạ chân xuống về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác 

Nếu đã tập quen bạn nên kết hợp thêm mini band cao su nối hai gối để tăng hiệu quả của bài tập.

Lặp lại các động tác 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10-15 lần, thời gian nghỉ giữa các hiệp 30s

2.2. Bài tập Squat kiểu Bulgari – Bulgarian Split Squat

Bài tập Squat kiểu Bulgari – Bulgarian Split Squat

Cách thực hiện chi tiết:

B1: Đứng thẳng, siết chặt cơ lưng trên và cơ bụng.

B2: Đặt bàn chân trái lên ghế, chân phải giữ nguyên vị trí

B3: Hạ từ từ thân trên xuống đến khi đầu gối chân vuông góc với cẳng và song song với mặt sàn.

B4: Siết chặt cơ mông và xuống từ từ,  sau đó trở về vị trí ban đầu.

Lặp lịa các động tác, thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 -15 lần. 

2.3. Bài tập nâng mông một chân – Single Leg Hip Thrust 

Bài tập nâng mông một chân – Single Leg Hip Thrust

Cách thực hiện:

B1: Tựa người vào ghế tương tự như bài tập Hip Thrust, kết hợp đeo mini band cao su vào hai bắp đùi.

B2: Đưa chân trái lên sao cho bắp đùi vuông góc với thân trên 1 góc 90 độ.

B3: Tiếp tục thực hiện như bài tập bài nâng hông. Lưu ý, cơ mông luôn được siết chặt

Lặp lại các động tác 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 -15 lần 

2.4. Bài tập đẩy hông với tạ đòn – Barbell Hip Thrust

Bài tập đẩy hông với tạ đòn – Barbell Hip Thrust

Các bước thực hiện:

Để thực hiện tốt bài tập này, bạn cần một điểm tựa vững chắc, có thể dùng chiếc ghế bench tập gym ở các phòng tập. Trong khi thực hiện các động tác luôn siết chặt cơ trọng tâm và cơ lưng trên. 

B1: Ngồi dựa vào ghế bench, lưng thẳng, hai chân co lại sao cho cẳng chân và sàn nhà tạo thành một góc 45 độ.

B2: Đặt thanh tạ thẳng phần bụng dưới, siết chặt cơ mông và từ từ nâng tạ lên cao sao cho đầu gối tạo với thân trên thành một đường thẳng.

B3: Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi tiếp tục lặp lại các động tác 

Để tập luyện dễ dàng hơn, bạn nên đặt một chiếc đệm mút vào thanh tạ để tránh gây đau cho cơ thể khi tập luyện 

Thực hiện làm 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 -15 lần.

2.5. Bài tập gập mông – Hip Hinge

Bài tập gập mông – Hip Hinge

Đây là bài tập nền tảng cho các bài tập như Squat hay Deadlift. Nếu thực hiện tốt bài tập chân này thì chắc hẳn các bài tập như Squat hay Deadlift bạn sẽ thực hiện dễ dàng hơn. Tất cả các bài tập này đều có tác dụng rất tốt cho việc phát triển vòng ba của đấng mày râu.

Các bước thực hiện:

B1: Đứng thẳng người, cố định lưng và giữ gối thẳng.

B2: Hai tay duỗi thẳng nắm lấy thanh tạ, sau đó gập người từ từ về trước bằng cách đẩy hông ra sau, gối hơi cong nhẹ.

B3: Gập người tới khi lưng gập với thân dưới một góc 45 độ. 

B4: Giữ nguyên tư thế trong vài giây và trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý: khi tập luyện, phần cơ mông luôn được siết chặt và hai tay để duỗi tự nhiên. 

Thực hiện lặp lại động tác  3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 -15 lần 

Các bài tập chân cho nam được sasukegym giới thiệu phía trên tập trung vào 4 nhóm cơ chính: Đùi trước, mông, đùi sau và bắp chân. Thực hiện nghiêm túc, đúng cách các bài tập này chắc chắn bạn sẽ mau chóng được sở hữu “cặp đùi ếch” cân đối với thân trên, đem đến cho bạn một vóc dáng săn chắc, đẹp “hoàn hảo”.  

Mọi thông tin chi tiết, vui lòng liên hệ
Trang web: https://sasukegym.vn/
Email: taptainha@gmail
☎️ Liên hệ mua hàng: 0934.388.377
▶Địa chỉ: Số 86 ngõ 389 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội