Các bài tập cơ tay tại nhà hoặc trong phòng tập hiệu quả nhất.

23/08/2019 10:08

Cơ bắp tay, tên tiếng Anh “biceps brachii”. Nằm ở phía trước của cánh tay trên, toàn bộ cơ là fusiform.

Một bắp tay đầy đặn là một điểm sáng cho cánh tay thể hình, cho một cái nhìn thoáng qua của mắt. Nhưng hầu hết các bạn tập thể dục đều nhầm lẫn về sự phát triển của bắp tay. Tại sao cơ bắp tay đầy đặn bị co rút sau mỗi bài tập và bị đâu? Đó là một thời gian dài để tập thể dục và chu kì tập luyện canh tay bị trì hoãn. Vậy làm thế nào bạn có thể thực hành hiệu quả bắp tay và thúc đẩy sự phát triển của nó? Hãy nói về chủ đề này dưới đây.

Contents

1 I. DỤNG CỤ CẦN CHUẨN BỊ CHO BÀI TẬP TAY
2 II. CÁC BÀI TẬP CƠ TAY HIỆU QUẢ
- 2.1 Trước hết, đối với người mới bắt đầu,
- 2.2 Thứ hai, các hành động cơ bản phải chuẩn ngay từ đầu
3 III. TRƯỜNG PHÁI MỚI TRONG VIỆC TẬP LUYỆN CƠ BẮP TAY HIỆN NAY
- 3.1 1. Phương pháp dùng 90% phần sức của cơ bắp tay từ hiệp thứ 2
- 3.2 2. Lưu ý

I. DỤNG CỤ CẦN CHUẨN BỊ CHO BÀI TẬP TAY

– Quả tạ nhựa

– Barbell

– Ghế tập tạ

– Hoặc tập tại phòng gym có nhiều thiết bị hơn

– Thanh đòn và tạ ngựa

II. CÁC BÀI TẬP CƠ TAY HIỆU QUẢ

Trước hết, đối với người mới bắt đầu,

bạn phải có một sự hiểu biết đầy đủ về cơ bắp tay. Đây là một cơ bắp chịu đựng. Vì những người đam mê thể dục đã tập gym trong một thời gian dài,thì mới đạt được một cơ tay ưng ý. Để thay đổi nó, đòi hỏi lỗ lực là tuyệt vời. Do đó, những người tập thể hình có kinh nghiệm sẽ đặt cơ bắp nhỏ này ở phía sau. Hoặc kết hợp cùng với động tác tập các nhóm cơ khác. Vì trong qua trình tập các nhóm cơ như vai, bụng, ngực…cũng đều sử dụng tới cơ bắp tay.

Cơ bắp tay đẹp

Thứ hai, các hành động cơ bản phải chuẩn ngay từ đầu

Người mới bắt đầu trước tiên có thể sử dụng tư thế ngồi trên ghế băng tập tạ và tập một tay, điều khiển cánh tay lên chậm rãi, nâng lên để cố gắng cảm nhận được cơ và mạnh, cảm nhận đầy đủ lực của bắp tay. Số lượng và trọng lượng tỷ lệ nghịch với nhau. Lúc đầu, số lượng nhiều hơn. Ví dụ: bạn có thể tập 10 set với nhóm 6kg, tạo 3 set tạ với 11kg để thực hiện 5 đến 6 set và làm cả hai nhóm. Các vận động viên chuyên nghiệp trong giờ nghỉ giữa các hiệp là không quá lâu thường là 30s tới 1 phút. Tùy thuộc vào trọng lượng và sự phát triển cơ bắp của mỗi người, trọng lượng sử dụng khác nhau. Nguyên tắc này phải được tuân theo trong các hình thức tập thể dục khác dưới đây.

Tập bắp tay với tạ đơn

Bạn cũng có thể giữ thanh tạ và đặt cánh tay trên lên tấm dốc. Cơ thể hơi ngồi xổm và bài tập uốn tạ một cánh tay được thực hiện.

Trong khi cầm một quả tạ, tay còn lại vẫn tương đối đứng yên, đòi hỏi nhiều sức mạnh thể chất hơn một cuộn tròn tạ. Bạn có thể giữ một vị trí ngồi hoặc một vị trí đứng. Số lượng nhóm và số lượng bài tập giống như trên.

Đứng tập cơ tay

Để tìm kiếm sự ổn định của cơ thể, chúng ta thường được sử dụng tạ trên ghế dốc. Đó là người nằm trên tấm dốc, và cơ thể được cố định để cuộn tạ. Góc của ghế có thể được điều chỉnh theo tình huống.

Tập tạ trên mặt ghế nghiêng

Nếu bạn muốn tập bắp tay bằng cả hai tay, thiết bị đơn giản nhất là thanh đòn tạ.

Với thanh tạ bạn hoàn toàn có thể tập các tư thế như với tạ đơn.

Nói tóm lại, việc tập bắp tay rất công phu và mất thời gian. Cách tiếp cận được thực hiện bởi các vận động viên cấp cao đôi khi có thể triệt để, nhưng nguyên tắc chung là thả lỏng các cơ trước khi khởi động. Hãy nhớ rằng thời gian dành cho hướng dẫn chuyên nghiệp là bằng hiệu quả. Để tạo ra bắp tay hoàn hảo, bạn cần tập thể dục với sự kiên trì và lỗ lực. Đây là những kinh nghiệm của tât cả các VĐV gym và tôi hy vọng sẽ hữu ích cho phần lớn những người tập thể hình.

Rèn luyện cơ bắp tay

III. TRƯỜNG PHÁI MỚI TRONG VIỆC TẬP LUYỆN CƠ BẮP TAY HIỆN NAY

1. Phương pháp dùng 90% phần sức của cơ bắp tay từ hiệp thứ 2

Gần đây có một chủ đề về loại phương pháp tập thể dục nào có thể làm bùng nổ bắp tay. Với những gì từ trước tới nay mọi người trong đó có mình vẫn tập từ các vài tập từ nhẹ tới nặng. Và tập sao cho đến khi cơ tay giãn nở hết mức thì thôi. Tuy nhiên trường phái mới lại đi ngược hoàn toàn với lý thuyết đó. Tuy nhiên, với phong trào mới của rất nhiều GYMER nổi tiếng hiện nay đã theo phương pháp mới này.

Ví dụ, chúng ta thường sử dụng quả tạ để tập bắp tay. Tất cả chúng ta đều tập bắp tay từ nhẹ đến nặng. Ví dụ: đầu tiên sử dụng 6 kg quả tạ để làm nóng và sau đó sử dụng quả tạ 8 kg, 10 kg, 12 kg … để làm nhóm thứ hai, nhóm thứ ba, nhóm thứ tư, v.v., mỗi nhóm đều giống nhau Cố gắng thực hiện 12 cái, cho đến khi trọng lượng tối đa của quả tạ không thể được thực hiện trong một nhóm sáu, nghĩa là, bài tập bắp tay uốn cong bài tập tạ đã kết thúc.

Và phương pháp mới đã thay đổi một chút. Đó là người tập luyện bắp tay với quả tạ 6kg (ví dụ, trọng lượng của quả tạ được sử dụng cho 40% sức mạnh là 6kg) và 12 set được thực hiện. Để cho máu chảy đến các cơ đích càng sớm càng tốt. Khi luyện tập với quả tạ 6kg, xin vui lòng không nghỉ ngơi, sử dụng trực tiếp quả tạ 15kg và luyện tập với 90% sức mạnh. Thực hiện tối đa 8 set hoặc hơn, và thực hiện liên tiếp 4 đến 6 nhóm. Nghỉ ngơi giữa các nhóm trong 1 phút.

2. Lưu ý

Trên đây là cách luyện bắp tay mới mà mình có đọc được. Nhưng hãy chú ý những điểm sau khi sử dụng phương pháp tập luyện này.

1. Bắt đầu từ nhóm đầu tiên, mỗi hành động phải chậm và dài. Các bài tập thể dục cho bắp tay vẫn như ở phía trên.

2. Bắt đầu từ nhóm thứ hai, nó chính thức bắt đầu tập bắp tay, yêu cầu mỗi nhóm phải hoàn thành ít nhất 6 đến 8 sét với trọng lượng 90% sức mạnh.

3. Việc sử dụng các phương pháp trên để tập bắp tay cần đạt được kết quả tập luyện tốt hơn, cần sử dụng ít nhất hai hoặc nhiều bài tập trên bắp tay. Ví dụ, đầu tiên sử dụng một quả tạ để uốn cong, sau đó sử dụng một thanh tạ để uốn cong, và cuối cùng sử dụng một sợi dây để uốn cong.

Kết luận: Chúng ta có thấy sự thay đổi một chút trong cách tập luyện, tuy nhiên thì không có thành công nào dễ dàng. Dù bạn tập theo lối cũ hoặc theo cách mới. Chỉ cần bạn quyết tâm và chăm chỉ thì thành công chắc chắc sẽ đến với bạn.

CÁC THẺ :