10 bài tập yoga giảm mỡ bụng an toàn- hiệu quả – nhanh chóng

Với lối sống không lành mạnh, ăn uống không kiểm soát, không rèn luyện sức khỏe, luôn trong trạng thái căng thẳng, mệt mỏi…Đây chính là những nguyên nhân chính khiến bạn tăng cân không kiểm soát. Vậy làm thế nào để giảm cân trong khi bạn đã thực hiện đủ các phương pháp, chế độ ăn uống để giảm cân mà không có hiệu quả. Nếu vậy, hãy tham khảo ngay 10 bài tập Yoga giảm mỡ bụng an toàn – hiệu quả- nhanh chóng sasukegym giới thiệu dưới đây nhé!

1. TADASANA (Tư thế quả núi)

Tadasana (Tư thế núi) là tư thế khởi động lý tưởng trước mỗi buổi tập, nhằm thúc đẩy quá trình lưu thông máu diễn ra tốt hơn. 

Yoga Tadasana (Tư thế núi)

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng, hai chân sát nhau,  gót chân xòe ra. Giữ cột sống thẳng với hai tay ở hai bên hông,  lòng bàn tay hướng vào cơ thể.

– Duỗi hai tay ra phía trước và đưa hai lòng bàn tay sát vào nhau.

– Hít sâu, kéo giãn cột sống, giơ hai tay lên phía trên đầu, duỗi càng thẳng càng tốt.

– Hít thở bình thường và giữ nguyên tư thế trong 20 đến 30 giây.

– Hít sâu và thở ra từ từ, thư giãn và về vị trí ban đầu.

Lặp lại tư thế này 10 lần, sau đó tăng số lượng dần dần. Lưu ý, hãy thư giãn trong 10 giây trước những lần lặp lại tiếp theo.

2. SURYA NAMASKAR (Tư thế chào mặt trời)

Surya Namaskar là sự kết hợp của mười hai vị trí trong yoga, mỗi vị trí đều tác động đến toàn bộ cơ thể. Các tư thế vươn người về phía trước và phía sau giúp ích cho việc kéo giãn cơ, kết hợp với các nhịp thở đều đặn giúp quá trình giải độc tố trong cơ thể diễn ra tốt nhất. Surya Namaskar được xem là một bài tập Yoga giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả nhất.

Yoga Surya Namaskar (Tư thế chào mặt trời)

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng, hai chân chạm sát nhau, mở rộng ngực và thư giãn vai.

– Khi hít vào, nâng cả hai cánh tay lên cao. Khi thở ra, đưa hai cánh tay ra trước ngực và để trong tư thế cầu nguyện.

– Hít vào, giơ tay lên cao và duỗi người về phía sau.

– Thở ra, cúi người về phía trước sao cho trán chạm vào đầu gối.

– Uốn cong đầu gối trái, duỗi thẳng chân phải về phía sau, lòng bàn tay đặt úp trên sàn.

– Giữ hơi thở bình thường và duỗi thẳng chân trái về phía sau, càng căng càng tốt (đây được gọi là tư thế tấm ván)

– Hạ người, hướng xuống sàn sao cho đầu gối, ngực và cằm của bạn phải tiếp xúc với sàn nhà.

– Hít vào, duỗi người về phía trước sau đó uốn cong về phía sau.

– Giữ hai tay cố định trên sàn, thở ra và nghiêng về phía trước.

– Khi hít vào, đưa chân phải về phía trước, chân trái duỗi thẳng về sau .

– Đưa chân trái về phía trước và hít sâu.

– Đưa hai tay lên cao, duỗi người về phía sau

– Quay trở lại vị trí ban đầu.

3. PADAHASTASANA (Tư thế đứng gập người)

Bụng hóp và gập lại giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả

Yoga PADAHASTASANA (Tư thế đứng gập người)

Cách thực hiện:

– Đứng trong tư thế Tadasana, hai tay thả lỏng để ở hai bên cơ thể, hai gót chân chạm vào nhau.

– Giữ cho cột sống thẳng, hít sâu, nâng tay lên cao

– Khi thở ra, cúi người về phía trước sao cho cơ thể song song với sàn nhà.

– Hít vào, sau đó thở ra, uốn cong về phía trước hoàn toàn, 

tay cố gắng chạm tới sàn nhà, không gập đầu gối. 

– Giữ hơi thở, ép bụng giữ nguyên vị trí này tầm 60s -90s

– Thở ra, và nâng cơ thể trở lại tư thế Tadasana.

Lặp lại tư thế này 10 lần.

4. PASCHIMOTTANASANA (Tư thế ngồi gập người)

Đây là một trong những tư thế cơ bản của Hatha Yoga, giúp kích thích trung tâm thần kinh làm săn chắc bụng, tăng sự dẻo dai cho cơ thể. 

Yoga PASCHIMOTTANASANA (Tư thế ngồi gập người)

Cách thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế ngồi Sukahasana hoặc Padmasana.

– Giữ cột sống thẳng, duỗi thẳng chân ra phía trước, bàn chân hướng lên.

– Hít sâu, duỗi hai tay lên trên đầu sao cho khuỷu tay không bị uốn cong. mắt hướng theo tay. 

– Thở ra và uốn cong về phía trước. Đưa tay chạm vào ngón chân. Đầu chạm vào đầu gối. 

– Giữ tư thế và kéo về phía sau cho đến khi các cơ được kéo căng nhất có thể

– Hít vào, ép bụng và giữ nguyên tư thế trong 60 đến 90 giây ban đầu. 

– Thở ra, trở lại tư thế Sukhasana hoặc Padmasana.

Lặp lại tư thế này 10 lần, thực hành tối đa 25 lần trở lên.

Bài viết tham khảo: 5 lợi ích tuyệt vời khi luyện tập Yoga

5. PAVANAMUKTASANA (Tư thế giảm gió)

Tư thế này giúp giảm bớt các vấn đề liên quan đến dạ dày: khó tiêu và táo bón, giúp kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể.

Tư thế Yoga Pavanamuktasana (Tư thế giảm gió)

Cách thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai cánh tay ở bên cạnh cơ thể, bàn chân duỗi ra, gót chân chạm vào nhau.

– Quỳ gối xuống, hít một hơi thật sâu, khi thở ra, dần dần đưa đầu gối cong lên hướng về phía ngực, đùi đặt áp lực lên bụng, siết chặt hai bàn tay dưới đùi để giữ gối đúng vị trí.

– Hít sâu một lần nữa, khi thở ra, nâng đầu lên, sao cho cằm chạm vào đầu gối.

– Giữ nguyên tư thế trong 60 đến 90 giây, kết hợp với thở sâu.

– Thở ra từ từ, và thả lỏng đầu gối, đưa hai tay lên hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất.

Thư giãn ở tư thế Shavasana.

Lặp lại tư thế này từ 7 đến 10 lần.

6. NAUKASANA (Tư thế chiếc thuyền )

Động tác được thực hiện như thuyền, giúp làm săn chắc cơ bụng của người tập.

Yoga NAUKASANA (Tư thế chiếc thuyền )

Cách thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, bàn chân hướng lên, lòng bàn tay tựa vào hai bên cơ thể, úp xuống mặt sàn.

– Hít sâu sau đó thở ra, nâng đầu, ngực và chân lên khỏi mặt sàn

– Duỗi hai tay thẳng ra sao cho chúng tạo thành một đường thẳng song song với chân.

– Bàn tay và chân nằm trên cùng một đường thẳng, hướng về phía ngón chân

– Giữ nguyên vị trí, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng co thắt.

– Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây.

– Hít vào, thở ra đều đặn và  thư giãn sau đó trở lại tư thế nằm ngửa.

Lặp lại tư thế này 5 lần.

7. USHTRASANA (Tư thế lạc đà)

Yoga USHTRASANA (Tư thế lạc đà)

Cách thực hiện:

– Ngồi ở tư thế vajrasana, sau đó nâng cơ thể thành tư thế quỳ gối, tay để thẳng ngang hông

– Gối và bàn chân chụm lại, ngả người ra sau, tay phải đặt lên gót phải, tay trái đặt lên gót trái

– Không căng cứng, đẩy hông về phía sau, đùi giữ thẳng, lưng uốn ra tối đa

– Thả lỏng toàn thân, đặc biệt là cơ bụng

– Dồn lực cơ thể dồn vào tay và chân

– Cố định phần vai giữ lưng được uốn cong

– Giữ yên tư thế tư thế 60s- 90s

Lặp lại tư thế này 5 lần.

8. UTTANPADASANA (Tư thế nâng chân)

Uttanpadasana (Tư thế nâng chân) giúp loại bỏ mỡ vùng bụng dưới cũng như hông và đùi . Tư thế này là một trong những cách hiệu quả nhất để loại bỏ sự tích tụ mỡ thừa quanh eo và hông.

Yoga UTTANPADASANA (Tư thế nâng chân)

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai gót chân chạm nhau, giữ hai tay thả lỏng ở hai bên cơ thể, lòng bàn tay úp xuống đất

– Hít sâu, thở ra từ từ 

– Hít sâu, nâng cao chân sao cho tạo với mặt sàn một góc 45 độ, giữ nguyên tư thế từ 15- 30s. Sau đó trở về tư thế ban đầu

– Thở ra, nhấc chân lên một góc 90 độ, hít thở bình thường, giữ tư thế trong 30 giây. 

– Hít sâu, đưa chân về vị trí ban đầu

Lặp lại tư thế này 10 lần.

9. MARJARIASANA (Tư thế mèo bò hoặc tư thế mèo)

Được đánh giá là một trong những bài tập Yoga giảm mỡ bụng tốt nhất nhờ sự co thắt mạnh mẽ ở cơ bụng của tư thế Marjariasana giúp làm tan mỡ bụng ,làm giảm kích thước bụng và tăng cường tính linh hoạt cho cột sống.

Yoga MARJARIASANA (Tư thế mèo bò hoặc tư thế mèo)

Cách thực hiện:

– Ngồi lên hai chân

– Hít thở bình thường, từ từ nâng người lên, chống tay xuống mặt sàn sao cho trọng lực cơ thể dồn ở đầu gối và lòng bàn tay, giữ đầu thẳng. 

– Hít sâu, nâng đầu ngửa lên, đồng thời cong lưng lõm xuống, mở rộng vùng bụng

– Giữ hơi thở và duy trì tư thế 15s -30s

– Thở ra, hạ thấp đầu, cong lưng lên kết hợp với hóp bụng 

– Thở ra và từ từ trở lại tư thế ban đầu 

Lặp lại tư thế này 10 lần 

10. BHUJANGASANA (Tư thế rắn hổ mang)

Vùng bụng trở nên căng hơn khi thực hiện Bhujangasana, tập luyện thường xuyên giúp cơ bắp săn chắc và giảm bớt đau lưng. 

Yoga BHUJANGASANA (Tư thế rắn hổ mang)

Cách thực hiện:

– Nằm sấp, chân hơi cách nhau, ngón chân chạm sàn, hai tay để hai bên cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn

– Đặt tay úp dưới vai, hít sâu, nâng ngực và đầu lên. Chân và mông vẫn giữ nguyên tư thế. – – Giữ nguyên tư thế này từ 15s-30s. 

– Uốn cong lưng càng nhiều càng tốt

– Thở ra từ từ, đưa cơ thể về vị trí ban đầu

Lặp lại tư thế này 10 lần 

Bên cạnh việc tập luyện 10 tư thế Yoga giảm mỡ bụng sasukegym chia sẻ trên, bạn cũng nên tập trung vào việc luyện tập thói quen ăn uống sao cho lành mạnh. Thêm vào đó, hãy chắc chắn rằng bạn đang ngủ đủ giấc vì nhiều  nghiên cứu đã cho thấy rằng mất ngủ là một trong những nguyên nhân khiến bạn tăng cân.

Mọi thông tin chi tiết, vui lòng liên hệ
Trang web: https://sasukegym.vn/
Email: taptainha@gmail
☎️ Liên hệ mua hàng: 0934.388.377
▶Địa chỉ: Số 86 ngõ 389 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội