5 bài tập cơ lưng nhờ sử dụng trọng lượng cơ thể đúng cách

Hầu hết, mọi người thường tập trung vào việc rèn luyện các cơ bụng, ngực, đùi,… mà quên mất cơ lưng– một nhóm cơ chính đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn có một thân hình đẹp, săn chắc. Các bài tập sasukegym giới thiệu dưới đây sẽ hướng dẫn bạn tập đúng cách các bài tập cơ lưng bằng phương pháp sử dụng trọng lượng cơ thể. Hãy cùng học và làm theo ngay nhé!

1. NHỮNG ĐIỀU BẠN NÊN BIẾT VỀ CƠ LƯNG

Những điều cần biết về cơ lưng

Cơ lưng là một nhóm cơ chính trên cơ thể con người. Khi thực hiện đúng, chuẩn các bài luyện tập cơ lưng sẽ giúp bạn đốt cháy calo một cách hiệu quả, góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể. 

Nếu bạn là người bận rộn không có thời gian để đến phòng tập hoặc không đủ điều kiện tài chính để trở thành hội viên, thì các bài tập cơ lưng ở nhà chính là lựa chọn tuyệt vời nhất.

Bạn cần tập trung thực hiện các bài tập tác động lên một số nhóm cơ như: 

– Cơ cầu vai nằm trên hai vai và cơ lưng trên; 

– Cơ xô trải dài từ nách đến cơ lưng giữa và chạy xuống phần ngoài xương sườn,

– Các cơ dựng cột sống chạy dọc theo chiều dài của cột sống; 

– Cơ ống xoay vai nằm phía sau vai;

– Cơ thoi nằm giữa hai bả vai và cơ lưng giữa.

2. HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN 5 BÀI TẬP CƠ LƯNG ĐÚNG CÁCH

Bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu tập thể dục của mình với các động tác cơ bản tại nhà nhờ sử dụng chính trọng lượng cơ thể của mình và có sự hỗ trợ của một số dụng cụ đơn giản: như tạ đơn hoặc dây chun… Để mọi người hiểu và thực hiện đúng, chuẩn hơn dưới đây sasakegym xin chia sẻ  bài tập luyện cơ lưng bằng phương pháp sử dụng trọng lượng cơ thể. Tìm hiểu ngay nhé!

2.1 Làm động tác thiên thần tuyết ngược

Động tác thiên thần tuyết ngược

Cách thực hiện: 

B1: Bắt đầu ở vị trí nằm sấp trên mặt sàn, dang rộng 2 tay sang ngang, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn

B2: Thực hiện từ từ đưa 2 cánh tay về phía trước vai đến khi chạm qua đầu đến khi hai ngón tay cái chạm vào nhau. 

B3: Từ từ hạ đưa cánh tay trở về tư thế ban đầu. Lưu ý, trong quá trình tập luyện luôn đảm bảo giữ thẳng cánh tay và khóa chặt khuỷu tay khi thực hiện các động tác.

Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp năm lần lặp. Thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp khoảng 30 – 60 giây

Nếu bạn là người mới tập và cảm thấy khó  đưa tay thực hiện các động tác trên, bạn có thể chỉ đưa cánh tay lên tới vị trí thẳng hàng với vai. Sau này, sau khi quen và có đủ sức bạn sẽ thực hiện vươn tay qua đầu sau.

Với bài tập này, sự di chuyển hai cánh tay từ đầu xuống hai bên hông có tác dụng tác động đến toàn bộ các nhóm cơ: cầu vai, cơ xô, cơ ống xoay vai, cơ dựng cột sống và cơ thoi. 

2.2 Gập hông

Động tác gập hông bao gồm các bài tập đơn giản có liên quan tới động tác gập người về phía trước tác động trực tiếp lên các cơ mông, cơ đùi sau và cơ hông. 

Bài tập gập hông

Cách thực hiện:

B1: Người đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, tay chống hông

B2: Siết vai, thắt chặt các cơ lưng

B3: Từ từ gập người sao cho hai vai thẳng hàng với hông khi bạn thực hiện ngả về phía trước. 

B4: Gập người đến khi lưng song song với mặt sàn, sau đó trở về vị trí ban đầu

B5: Thực hiện chậm rãi và luôn siết cơ bụng 

Bạn có thể tập ba hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần lặp, thời gian nghỉ giữa các hiệp từ 30 – 60 giây.

Bài viết tham khảo: 7 bài tập Gym tại nhà cho nam giới giúp cơ săn chắc

2.3 Làm động tác của Superman 

Đây là bài tập rất tốt cho các cơ dựng cột sống, cơ mông và cơ cầu vai. 

Động tác của Superman.

Cách thực hiện:

B1: Bắt đầu ở tư thế nằm sấp và duỗi thẳng hai tay và chân. Lòng bàn tay úp xuống đất.

B2: Hai tay và chân nhấc lên khỏi sàn sao cho giữ thẳng cả hai tay và chân đồng thời phần cơ trung tâm luôn giữ đúng vị trí. 

B3: Giữ nguyên tư thế 15 – 30 giây, sau đó từ từ hạ tay và chân xuống sàn.

Lặp lại tư thế này trong vòng 3 lần, sau đó nghỉ ngơi từ 30 -60s trước khi chuyển sang các bài tập luyện khác.

Để cơ bụng dưới được tập kỹ hơn bạn có thể thử với tư thế của Aquaman – nâng và hạ đồng thời cánh tay và chân ngược nhau và giữ trong vòng 15- 30s.  Sau đó lặp lại với tay và chân còn lại.

2.4 Hãy thử tư thế rắn hổ mang trong yoga

Tư thế rắn hổ mang là tư thế cho những người mới bắt đầu làm quen với Yoga,  tác động từ cơ lưng giữa đến cơ lưng dưới, ngoài việc rèn luyện cho cơ lưng còn giúp tăng sự mềm dẻo, sức dẻo dai cho cơ thể. 

Tư thế rắn hổ mang trong yoga

Cách thực hiện:

B1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên mặt sàn, chân duỗi thẳng ra phía sau. Hai cánh tay áp sát vào cơ thể, khuỷu tay cong và hai bàn tay thẳng hàng với vai.

B2: Siết chặt các cơ ở lưng để nâng cơ thể lên được dễ dàng hơn, dùng cả hai bàn tay để nâng đỡ đồng thời ấn bàn chân, chân và đùi xuống sàn. 

B3: Giữ nguyên tư thế này trong 15 – 30 giây

B4: Từ từ hạ thân mình xuống sàn về tư thế ban đầu và thở ra bình thường.

Lặp lại động tác này 10 lần và thực hiện liên tiếp.

2.5 Bài tập trên tường

Đầy là bài tập dành riêng cho những người “lười”, bởi nó không có quá nhiều động tác và bạn chỉ cần thực hiện với một bức tường. Bài tập này khá hữu hiệu trong việc ngăn ngừa hoặc giảm thiểu chứng đau lưng rất phù hợp cho những người phải ngồi nhiều, làm việc văn phòng.

Bài tập trên tường

Cách thực hiện:

B1: Bắt đầu ở tư thế đứng dựa lưng vào tường, hai chân mở rộng bằng vai, gót chân cách tường khoảng một bước chân dài.

B2: Từ từ trượt từ trên tường xuống đến khi đầu gối tạo thành một góc vuông và giữ nguyên tư thế này trong 5s

B3: Từ từ trượt ngược lại trở lên về tư thế ban đầu. 

Bạn thực hiện động tác này khoảng 5 lần liên tiếp. 

Để phát huy hết hiệu quả của các bài tập này bạn cũng cần có một chế độ dinh dưỡng phù hợp. 

Trên đây là 5 bài tập cơ lưng hiệu quả giúp bạn sớm có được đôi bờ vai xô săn chắc, khỏe đẹp. Hy vọng những thông tin sasukegym chia sẻ phía trên sẽ giúp bạn sớm có được một vóc dáng cân đối. 

Hãy lên kế hoạch tập luyện với 5 bài tập trên cho mình ngay nhé!

Mọi thông tin chi tiết, vui lòng liên hệ
Trang web: https://sasukegym.vn/
Email: taptainha@gmail
☎️ Liên hệ mua hàng: 0934.388.377
▶Địa chỉ: Số 86 ngõ 389 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội