Các bài tập Yoga cho bà bầu theo từng thai kỳ cơ bản nhất

Yoga là một trong số rất ít bộ môn thể thao dành cho bà bầu được các chuyên gia khuyến khích tập luyện. Nó vừa tốt cho sức khỏe của mẹ vừa có lợi cho thai nhi. Đây là phương pháp tập luyện được ưu tiên lựa chọn hàng đầu để thai phụ có một thể trạng tốt nhất để chuẩn bị cho cuộc “vượt cạn” sắp tới. Tuy nhiên, không phải động tác nào bà bầu cũng có thể tập luyện được. Dưới đây sasukegym xin chia sẻ một số bài tập Yoga tốt cho bà bầu. Hãy cùng tham khảo ngay nhé!

Các bài tập Yoga cho bà bầu theo từng thai kỳ cơ bản nhất

1. NHỮNG LỢI ÍCH YOGA MANG LẠI CHO BÀ BẦU

– Giúp tinh thần vui vẻ, phấn chấn hơn: Tập Yoga không những giúp mẹ bầu có một sức khỏe tốt, tinh thần vui vẻ, thư thái mà còn giúp thích nghi với những thay đổi của cơ thể trong quá trình mang thai một cách nhanh chóng. Bên cạnh đó, mẹ bầu tập Yoga, bé sẽ được phát triển trong môi trường tốt nhất, nhận được chất dinh dưỡng và oxy tốt hơn.

– Tránh những cơn gồng cứng khi vượt cạn: Nhờ vào kỹ thuật thở đòi hỏi người tập cần lấy không khí vào thật chậm qua mũi đẩy phổi và thở ra hoàn toàn với dạ dày sau khi được ép chặt. Vì vậy, khi bà bầu tập luyện thường xuyên sẽ rèn được sự bình tĩnh trong quá trình chuyển dạ và sinh nở. 

Khi đang  trong cơn đau hoặc đang sợ hãi, cơ thể các mẹ bầu sẽ sản xuất ra một chất làm tăng nhịp tim và sản xuất ít oxytoxin hơn (Oxytoxin chính là hormone có nhiệm vụ thúc đẩy quá trình chuyển dạ). Nếu thực hiện kỹ thuật thở đúng, mẹ bầu sẽ tránh được những cơn gồng cứng khi sinh con và cảm thấy mình linh hoạt hơn rất nhiều. 

Những lợi ích Yoga mang lại cho bà bầu

– Cân bằng cơ thể: Các bài tập Yoga thường tác động thật sâu vào hệ thống tuyến nội tiết giúp mẹ bầu lấy lại sự cân bằng trong cơ thể. Làm gia tăng lượng tuần hoàn máu đến các bộ phận trong cơ thể tốt hơn, ngoài ra hệ hô hấp, tiêu hoá cũng được cải thiện và hoạt động tốt hơn, làm tăng sức đề kháng và sự trao đổi chất giữa mẹ và con. 

– Tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể: Luyện tập các động tác Yoga giúp tăng cường sự mềm dẻo, uyển chuyển của hệ thống cơ, xương ở các vùng cổ, đốt sống cổ, đốt sống lưng, xương đùi, xương chậu  giúp cơ thể trở nên dẻo dai hơn. 

– Trái tim khỏe: Bà bầu thường được khuyến khích tập luyện các bài tập chuyển động ở phần cổ và cánh tay và  thực hiện các động tác này thật chậm rãi, nhẹ nhàng. Nhằm mục đích giúp cơ thể mẹ bầu được thoải mái hơn, các cơ bắp được khôi phục, nhịp thở đều, nhẹ nhàng đem đến một trái tim khỏe mạnh.

– Thư giãn và ngủ ngon giấc hơn: Tập Yoga mỗi ngày giúp mẹ bầu cải thiện giấc ngủ, xu tan các căng thẳng, lo lắng, góp phần giúp gia tăng sức mạnh, sức chịu đựng và tính linh hoạt của cơ thể. Ngoài ra, nó còn có tác dụng giảm đau lưng, khó thở; giảm nguy cơ sinh non, cao huyết áp trong suốt thai kỳ.

2. NHỮNG LƯU Ý KHI TẬP YOGA CHO BÀ BẦU 

– Đối với những thai phụ mới tập yoga lần đầu, nên ưu tiên tập luyện các bài tập nhẹ nhàng, nhưng duy trì tập luyện đều đặn mỗi ngày ít nhất là 30 phút. 

– Kết thúc tập sau 10-15 phút mới được uống nước hay ăn thức ăn lỏng, 30 phút sau có thể ăn thức ăn đặc. 

– Trong hai tháng cuối của thai kỳ, tránh tập những tư thế đầu gối cao hơn khung xương chậu, vì chúng khiến thai nhi không được ở vị trí tốt nhất.

– Nên chọn các bài tập tùy theo sức của mình. Tuyệt đối không cố những động tác khiến bạn cảm thấy đau, khó chịu. 

3. CÁC TRƯỜNG HỢP BÀ BẦU KHÔNG NÊN TẬP YOGA

Các bà bầu thuộc các trường hợp: Ngộ độc thai nghén; có hiện tượng sảy thai; hay chóng mặt, buồn nôn, mắc bệnh huyết áp; có tiền sử sinh non… thì không nên tập các bài Yoga động tác khó. 

Một số bài tập nhẹ nhàng như hít thở, thư giãn vẫn có thể tập được vì chúng an toàn cho bà bầu, giúp an tâm, bình tĩnh và tự tin hơn.

4. CÁC BÀI TẬP YOGA THEO TỪNG THAI KỲ

4.1 Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ

Trong những tháng đầu của thai kỳ, bà bầu luôn nhớ phải làm theo quy tắc cơ bản nhất của tập thể dục an toàn khi mang thai.  Đó là uống nhiều nước trước, trong và cả sau khi tập để đảm bảo cơ thể được cung cấp nước đầy đủ, giúp giữ cân bằng cơ thể tốt nhất. Xây dựng chế độ ăn uống phù hợp, đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Bạn có thể tham khảo một vài chế độ ăn uống khoa học: Eat clean, Low Carb…

Thực hiện các kỹ thuật thở theo đúng hướng dẫn trong mỗi tư thế yoga. 

– Bài tập duỗi chân

Bài tập duỗi chân

Các bước thực hiện: 

Bước 1: Bạn ngồi thật vững ở trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước mở rộng bằng vai, hai tay chống xuống sàn ngay phía sau hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Bước 2: Bắt đầu hít vào, đưa các ngón chân về phía trước; thở ra, kéo các ngón chân về phía mình. Chú ý: khi thực hiện không nhấc gót chân khỏi sàn để giảm chấn thương cho vùng đầu gối.

Bước 3: Tiếp tục thực hiện kết hợp giữa hít thở và đưa ngón chân trong khoảng 20 lần.

– Bài tập chuyển động cột sống

Bài tập chuyển động cột sống

Các bước thực hiện: 

Bước 1: Bạn ngồi khoanh chân, hai tay đặt trên đầu gối.

Bước 2: Hít vào, đưa lồng ngực về phía trước đồng thời nâng cằm, mắt nhìn lên trên. Thở ra, cuộn tròn cột sống, mắt nhìn về phía rốn.

Bước 3: Thực hiện bài tập trong vòng 5 lần.

4.2 Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa thai kì

Ở giai đoạn này, các khớp xương trên cơ thể mẹ bầu đang dần nới lỏng, vì vậy khi tập luyện chúng ta cần hết sức thận trọng. Tránh cố giữ một tư thế nào đó trong thời gian dài, đồng thời khi tập luyện nên thực hiện thật chậm và cẩn thận để phát huy tối đa hiệu quả và tránh những chấn thương không mong muốn. 

–  Bài tập lưng mèo

Bài tập lưng mèo

Các bước thực hiện: 

Bước 1: Người đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai

Bước 2: Từ từ chùng gối xuống hai tay đặt lên đùi.

Bước 2: Hít vào và vươn ngực về phía trước và mắt nhìn lên trên, giữ nguyên tư thế trong vòng 3 giây. 

Bước 4: Thở ra, co lưng lại, mắt nhìn về phía bụng, giữ nguyên tư thế trong vòng 3 giây.

– Bài tập cái cây

Bài tập cái cây

Các bước thực hiện: 

Bước 1: Đứng thẳng, giữ thăng bằng cho cơ thể.

Bước 2: Lấy chân phải làm trụ, từ từ lấy tay trái cầm chân trái đưa lên đến khi chân trái chạm vào má đùi trong của chân phải, mở rộng phần cơ háng.

Bước 3: Đặt hai tay trước ngực, lòng bàn tay chắp vào nhau.

Bước 4: Hít sâu, đưa thẳng hai tay lên trên vượt qua đầu, mắt nhìn về phía trước, giữ thăng bằng. 

Bước 5: Thở ra, đưa hai tay về phía trước ngực. Cố gắng giữ tư thế trong khoảng 5 giây Bước 6: Từ từ hạ chân xuống trở về tư thế ban đầu.

4.3 Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối thai kì

Trong 3 tháng cuối thai kỳ, cơ thể mẹ bầu thường bất tiện hơn, bụng bầu đã trở nên khá lớn. Chính vì vậy, mẹ bầu nên thực hiện các tư thế đứng với sự hỗ trợ của đạo cụ như: Ghế  để tránh mất cân bằng, gây thương tích cho mẹ hoặc thai nhi, bóng cao su, dây đai giúp bà bầu di chuyển và thay đổi với nhiều tư thế một cách ổn định và an toàn. 

– Bài tập mở ngực

Bài tập mở ngực

Các bước thực hiện: 

Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi khoanh chân thật vững

Bước 2: Từ từ hít vào, dang rộng cánh tay sang hai bên đồng thời đẩy ngực về phía trước, mắt nhìn lên trên, giữ nguyên vị trí trong 3 giây.

Bước 3: Thở ra, từ từ co người lại sau đó đưa hai tay về phía trước song song với nhau, mắt nhìn về phía rốn. Lặp lại, các nhịp hít vào – thở ra theo đúng kỹ thuật 

– Bài tập thiền

Bài tập thiền

Các bước thực hiện:

Bước 1: Ngồi khoanh chân thật vững chắc trên sàn, lưng thẳng, hai tay để ở tư thế Chin Mudar trên đầu gối.

Bước 2: Từ từ hít vào thật sâu bằng mũi và thở đều ra bằng miệng.

Các bài tập Yoga cho mẹ bầu thường giúp tăng cường sức khỏe và sức chịu đựng, duy trì cân nặng và giúp tăng cân vào con rất tốt. Ngoài ra, còn giúp mẹ dễ lấy lại vóc dáng và giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh. 

Hy vọng qua những thông tin sasukegym cung cấp ở trên đã cho bạn những thông tin hữu ích nhất. 

Chúc bạn có những buổi tập luyện yoga hiệu quả!

Mọi thông tin chi tiết, vui lòng liên hệ
Trang web: https://sasukegym.vn/
Email: taptainha@gmail
☎️ Liên hệ mua hàng: 0934.388.377
▶Địa chỉ: Số 86 ngõ 389 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội