Giảm cân thành công với cách tính calo nhờ BMR

Thông thường chúng ta thường giảm cân theo cảm tính hoặc “điên cuồng” lao vào các bài tập luyện thể dục thể thao, mà không biết, liệu nó có phù hợp với mình hay không? Và lượng calo nạp vào cơ thể chính là con số “biết nói” giúp bạn đánh giá được, mình có chắc là đang đi đúng hướng! Vì vậy, hôm nay, sasukegym sẽ hướng dẫn bạn cách tính lượng calo cần thiết để giữ cân, tăng cân, giảm cân phù hợp với nhu cầu của từng người an toàn và khoa học nhất. 

1. CÔNG THỨC BMR

Giảm cân nhờ công thức BMR

Bằng cách tính được chỉ số BMR, bạn có thể tính toán được lượng calo tối thiểu để đảm bảo hoạt động các hệ cơ quan của cơ thể diễn ra bình thường kể cả khi bạn nghỉ ngơi. Do đó, có thể kiểm soát, điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể sao cho phù hợp với mục đích giữ cân, tăng cân hoặc giảm cân. 

Hiện tại có 3 công thức BMR: Công thức Harris-Benedict, công thức Mifflin-St Jeor, công thức Katch-McArdle. Tuy nhiên được nhiều người áp dụng phổ biến nhất là công thức Harris-Benedict

Nam: BMR=66+[13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]

Nữ: BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] -[ 4.7 x tuổi] 

Trong đó:

– BMR- Basal Metabolic Rate: tỉ lệ trao đổi chất cơ bản 

– Cân nặng tính bằng kg.

– Chiều cao tính  bằng cm.

2. TÍNH LƯỢNG CALO CẦN THIẾT CHO CƠ THỂ BẰNG CÔNG THỨC BMR

Để tính được lượng calo cần thiết cho cơ thể qua chỉ số BMR cũng được chia thành 5 nhóm người khác nhau phụ thuộc vào cường độ vận động trong 1 tuần:

– Nhóm 1: Người ít/ không vận động (người làm văn phòng): BMR x 1.2

– Nhóm 2: Người vận động nhẹ (người lao động/tập luyện từ 1-3 ngày/ tuần): BMR x (1.3 đến 1.4)

– Nhóm 3: Người vận động ở mức độ vừa phải (người lao động/ tập luyện 3-5 ngày/ tuần): BMR x (1.5 đến 1.6)

– Nhóm 4: Người vận động ở mức độ vừa phải (người lao động/ tập luyện nặng 6-7 ngày/ tuần):  BMR x (1.7 đến 1.8)

– Nhóm 5: Người vận động vô cùng cao (người lao động/tập luyện rất nặng, 6-7 ngày/ tuần): BMR (1.9 đến 2.0)

Kết quả trả về chính là lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể hàng ngày để có thể duy trì cân nặng hiện tại. 

Tính lượng calo cần thiết nạp vào trong cơ thể

– Vì vậy, nếu muốn giảm cân, hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn uống riêng, nên giảm lượng tiêu thụ calo hàng ngày kết hợp cùng tập luyện các bài tập thể dục khác để đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể một cách tốt nhất. Tuy nhiên, bạn cũng chỉ nên cắt giảm 200-500 lượng calo mỗi ngày để có thể giảm từ 0.9- 1.81 kg trong 1 tháng. Không nên giảm lượng calo đột ngột dẫn đến việc giảm cân nhanh chóng, ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe. 

– Còn nếu muốn tăng cân thì ngược lại, tăng lượng calo nạp cơ thể bằng cách thay đổi thực đơn, chế độ ăn uống. Nên tăng từ 10-20% lượng calo mỗi ngày để quá trình tăng cân diễn ra có hiệu quả và an toàn. 

3. VÍ DỤ VỀ CÁCH TÍNH CALO 

Công thức tính BMR

Để giúp mọi người dễ hiểu hơn về cách tính clo này, dưới đây, tôi sẽ sử dụng chỉ số của bản thân mình để tính lượng calo cần thiết. 

Tôi 24 tuổi, 62kg, cao 1m70, tập tạ 5 ngày/tuần và chạy bộ 2 ngày/tuần. 

– Bước 1: Tính số calo cần nạp vào cơ thể để duy trì cân nặng hiện tại 

Áp dụng các các số liệu trên vào công thức: 

BMR = 66 + (13.7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6.8 x tuổi)

ta có:  BMR = 66 + (13.6 x 62) + (5 x 170) – (6.8 x 24) = 1596 calo

Với tần suất vận động chạy bộ 2 ngày/ tuần, tôi thuộc dạng trung bình. 

Do đó, lượng calo để giữ cân là: 1596 x 1.55 = 2473.8 calo.

– Bước 2: Điều chỉnh lượng calo nạp vào để đạt được mục tiêu mong muốn

Tùy thuộc vào mục tiêu của từng người để tăng cân, giảm cân hay giữ nguyên mức cân hiện tại để có thể cân chỉnh, kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể tốt hơn. 

Để giữ nguyên cân: Bạn giữ nguyên lượng calo đã tính được 2473.8 calo/ ngày, vẫn giữ chế độ ăn uống, tập luyện như thường. 

Để giảm cân: Trừ đi 300 calo của lượng calo giữ nguyên cân đồng thời nên kết hợp với việc  tăng dần số lần tập thể thao trong tuần. Có nghĩa là, tôi cần nạp vào cơ thể 2473.8 – 300= 2173.8 calo/ngày

Để tăng cân: Cộng thêm 300 calo trên lượng calo giữ nguyên cân, tương đương với lượng calo cần ăn vào là 2473.8 + 300 = 2773.8 calo.

Bài viết tham khảo: BMR là gì? Những yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR?

Điều chỉnh lượng calo nạp vào phù hợp với mục đích

– Bước 3: Kiểm soát chặt chẽ chế độ ăn uống và tập luyện để đạt được mục tiêu

Thực hiện tốt bước này cần nhớ cách tính calo trong mỗi khẩu phần ăn:

Với chất béo (fat): 9 calo/gram, 20-25% lượng calo thì lượng chất béo mà tôi cần = 2773.8 x 25% / 9 = 77.05 gram

Với đạm (protein): 4 calo/gram thì lượng đạm mà tôi cần = 62 x 3.3 = 204.5 gram

Với Tinh bột (carbohydrate): 4 calo/gram thì lượng tinh bột mà tôi cần = (2773.8 – 77.05 x 9 – 204.5 x 4) / 4 = 315 gram

Trên đây sasukegym đã giúp bạn hiểu và biết cách tính lượng calo cần thiết để kiểm soát và điều chỉnh lượng calo cần nạp vào cơ thể sao cho phù hợp với mục đích của từng người. 

Hy vọng những thông tin trên thật sự hữu ích với bạn!
Mọi thông tin chi tiết, vui lòng liên hệ
Trang web: https://sasukegym.vn/
Email: taptainha@gmail
☎️ Liên hệ mua hàng: 0934.388.377
▶Địa chỉ: Số 86 ngõ 389 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội