7+ bài tập giúp phát triển chiều cao tốt cho cả nam và nữ

Hiện nay, tăng chiều cao là một trong những vấn đề được rất nhiều quan tâm. Không chỉ là các bạn ở tuổi dậy thì mà ngay cả những người đã bước qua tuổi 18 đều ao ước có một chiều cao lý tưởng. Niềm ao ước này sẽ sớm thành hiện thực nếu bạn chăm chỉ luyện tập những bài tập giúp phát triển chiều cao tốt mà sasukegym chia sẻ dưới đây. 

Bài tập giúp phát triển chiều cao tốt

1. TƯ THẾ XOẮN CỘT SỐNG

Đây là một trong những tư thế Yoga có tác dụng giãn xương cốt hiệu quả. Khi tập luyện tư thế này, các động tác sẽ tác động trực tiếp lên vùng xương đùi, hông và cột sống. Điều này giúp xương phát triển tốt hơn và dẻo dai hơn.

Tư thế xoắn cột sống

Cách thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm, tay duỗi để xuôi theo người. 

– Hít vào và co hai gối từ từ sao cho cẳng chân ở vị trí song song với mặt sàn, đồng thời đầu hơi nâng lên

– Thở ra, xoắn cột sống bằng cách nghiêng gối sang trái. Hãy giữ yên tư thế này trong vài giây và hít thở đều đặn

– Tiếp tục thực hiện tương tự với bên phải.

2. BÀI TẬP LÊN XÀ TAY

Đây là bài tập phổ biến, giúp tăng chiều cao cho nam rất dễ thực hiện. Các động tác trong bài tập này tác động trực tiếp lên cơ bụng, bắp tay, chân và hông giúp các cơ bắp các vùng này được thư giãn và các khớp trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn. Từ đó chiều cao của bạn cũng được tăng lên đáng kể. 

Tư thế lên xà tay

Cách thực hiện:

– 2 tay cầm xà đơn, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Thực hiện kéo cơ thể lên sao cho xà ở vị trí ngang vai.

– Co đầu gối sang phía bên phải rồi duỗi người về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện và co đầu gối về phía bên trái và lặp lại.

– Thực hiện mỗi bên 15 lần. 

Khi mới, bạn có thể chia thành 2-3 lần tập nhẹ nhàng, khi đã quen lên xà, bạn có thể tăng số lần tập lên dần dần.

Bài viết tham khảo: Tập Yoga có tăng cân hay không? 

3. BÀI TẬP BẬT NHẢY TẠI CHỖ  

Các động tác trong Spot jump tuy được thực hiện đơn giản nhưng mang hiệu quả tăng chiều cao vô cùng tốt. Dồn hết sức bật nhảy tại chỗ sẽ giúp duỗi các cơ và xương ở vùng chân, đùi và hông. Ngoài ra, nó còn kích thích sụn khớp phát triển một cách đáng kể.

Bật nhảy tại chỗ

Cách thực hiện:

– Hai chân dang rộng bằng vai, đầu gối khụy xuống sao cho mông không được chạm đất.

– Từ từ dồn lực, bật nhảy lên cao hết sức. Trong khi bật nhảy, hai chân duỗi thẳng, hai tay hướng thẳng lên trời, mắt nhìn hướng lên.

– Thực hiện động tác này liên tục trong 2 phút, sau đó nghỉ 30 giây rồi lại tiếp tục. 

Nên thực hiện lặp lại khoảng 6-7 lần mỗi ngày.

4. NHẢY DÂY

Các động tác trong nhảy dây, bật lên- bật xuống có tác động toàn diện lên cơ bắp và xương cốt trên toàn bộ cơ thể, nó hỗ trợ phát triển chiều cao tối ưu nhất.

– Mặc dù được biết đến là phương pháp làm giảm mỡ bụng hiệu quả nhưng khi tập luyện thường xuyên, nhảy dây còn giúp giãn gân cốt rất tốt, đặc biệt ở phần bắp chân và đùi chịu tác động co duỗi, bật nhảy mạnh, liên tục.

– Ngoài ra, nhảy dây còn giúp tiêu hao năng lượng một cách tối đa nếu bạn thực hiện ở cường độ cao. Cơ thể bạn sẽ phát triển khỏe mạnh và hoạt động linh hoạt hơn rất nhiều.

Nhảy dây

Cách thực hiện:

– Thực hiện nhảy dây mỗi ngày khoảng 30 phút, chia thành 6 lần tập, mỗi lần 5 phút. 

– Trong đó, mỗi hiệp kéo dài 5 phút hãy phân bổ 4 phút nhảy dây và 1 phút nghỉ.

– Với mục đích tăng chiều cao, bạn nên thực hiện nhảy nhịp nhàng và nhanh, với tốc độ 80-100 nhịp cho mỗi phút.

5. BÀI TẬP GIÃN XƯƠNG CHẬU

Đây là bài tập tập trung vào việc hạ thấp xương chậu và cột sống. Các động tác tác động trực tiếp đến xương cột sống, xương chậu và cơ đùi giúp bạn tăng chiều cao một cách tối đa vừa hiệu quả vừa nhanh chóng.

Bài tập giãn xương chậu

Cách thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm, hai tay úp xuống mặt sàn.

– Nhẹ nhàng đẩy xương chậu lên cao sao cho tạo 1 góc 90 độ với gối. Giữ nguyên tư thế trong vòng 20-30 giây sau đó lặp đi lặp lại động tác này thêm 3-5 lầ

6. TƯ THẾ TRỤ NGƯỜI TRÊN VAI

Trong Yoga, trụ người trên vai là một kỹ thuật khá khó, thực hiện nó đòi hỏi người tập cần có sự kiên trì. Thực hiện bài tập này những người có tình trạng cong vẹo cột sống, gù lưng do ngồi hoặc đứng không đúng tư thế sẽ được cải thiện. Các cơ và xương cũng được kéo dãn tối đa giúp bạn cải thiện chiều cao một cách đáng kể.

Tư thế trụ người trên vai

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên mặt thảm, nên kê thêm chăn mềm ở phần lưng. 

– Từ từ nâng đồng thời hai chân qua đầu sao cho mũi chân chạm đất.

– Dùng cả hai tay đỡ lấy thắt lưng, phần khuỷu tay đặt trên chăn mềm đã kê. 

– Từ từ nâng hai chân lên cao và dựng thẳng chân, sao cho chân vuông góc với mặt sàn. Hai tay vẫn đỡ lấy thắt lưng.

– Giữ nguyên tư thế đó trong 15-20s. Sau đó, hạ chân từ từ về tư thế ban đầu đồng thời hạ thắt lưng xuống.

Nên thực hiện lặp đi lặp lại động tác này 4 lần.

7. TƯ THẾ CÁI KÉO 

Đây là tư thế giúp cân bằng cột sống rất tốt, nó tác tác dụng làm giảm nhanh các cơn đau nhức ở phần xương và cột sống, giúp xương khớp chắc khỏe và cải thiện chiều cao hiệu quả. 

Tư thế cái kéo

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên mặt thảm sao cho cơ thể được thoải mái nhất. Đặt hai tay để sau đầu rồi nâng nhẹ từ từ thân trên lên khỏi thảm tập.

– Tiếp tục nâng chân trái lên đồng thời hạ chân phải xuống duỗi thẳng. Thực hiện động tác nâng lên, hạ xuống của chân tương tự như một chiếc kéo đang cắt. 

– Thực hiện tương tự với chân còn lại liên tục trong khoảng 1 phút.

Những bài tập tăng chiều cao sasukegym chia sẻ ở trên nếu được thực hiện thường xuyên và đều đặn sẽ mang lại hiệu quả tăng chiều cao rõ rệt cho người tập. Tuy nhiên, để có kết quả tốt nhất bạn cũng nên xây dựng cho mình một chế độ ăn uống khoa học, hợp lý nhất. 

Chúc các bạn sớm đạt được chiều cao như mong ước!

Mọi thông tin chi tiết, vui lòng liên hệ
Trang web: https://sasukegym.vn/
Email: taptainha@gmail
☎️ Liên hệ mua hàng: 0934.388.377
▶Địa chỉ: Số 86 ngõ 389 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội