5 bài tập Gym giúp cơ cổ (Neck) phát triển toàn diện

Để có một vóc dáng quyến rũ với vẻ đẹp “hoàn hảo” đầy lôi cuốn. Bạn không nên bỏ qua tập luyện bất kỳ nhóm cơ nào trên cơ thể. 

Sở hữu một chiếc cổ gầy, mỏng manh dù là phụ nữ hay đàn ông đều khiến chúng ta mất tự tin. Chính vì vậy, hãy tham khảo ngay 5 bài tập Gym giúp cơ cổ phát triển toàn diện hơn mà sasukegym chia sẻ dưới đây

1. LUYỆN CƠ CỔ ĐỂ CƠ THỂ PHÁT TRIỂN TOÀN DIỆN, CÂN ĐỐI

Tập luyện chăm chỉ để cơ cổ phát triển toàn diện

Niềm mong mỏi lớn nhất của những người đang sở hữu chiếc cổ gầy, mỏng manh là chiếc cổ đầy đặn để tạo nên sự cân đối cho cơ thể. 

Tuy các cơ cổ là nhóm tương đối nhỏ của cơ bắp, nó không thuộc trong số các nhóm cơ được mọi người chú ý nhiều. Nhưng để có một thân hình cân đối thì cơ cổ lại đóng vai trò hết sức quan trọng. 

Một cơ cổ đầy đặn khỏe mạnh giúp bạn hạn chế được những chấn thương khi thực hiện các bài tập Gym nặng có cường độ cao. Ngoài ra, nó còn giúp bảo vệ các dây thần kinh cảm xúc và các xung thần kinh từ não đến các vùng cơ còn lại. 

Hơn nữ, sở hữu chiếc cổ đầy đặn, khỏe mạnh là một điểm thu hút lớn không chỉ với phái đẹp mà còn tôn lên sự mạnh mẽ, tự tin cho phái mạnh. 

2. 5 BÀI TẬP GYM GIÚP CƠ CỔ PHÁT TRIỂN

Dù thực hiện các bài thể dục thể thao nào, bạn cũng nên dành từ 5-10 phút đầu của buổi tập thực hiện các bài tập khởi động nhé!

2.1. Lying Face Down Plate Neck Resistance

Đây là bài tập kết hợp với tạ và ghế phẳng, các nhóm cơ chính được tác động: các cơ vùng gáy. 

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Nằm úp mặt, cơ thể thẳng trên ghế phẳng, vai ở vị trí vừa tầm qua khỏi ghế. Phân ngực trên là phần tiếp xúc cuối cùng của phần trên và ghế, giữ một mức trọng lượng tạ phù hợp 

Bước 2: Từ từ hạ thấp đầu đồng thời hít sâu.

Bước 3: Ngẩng đầu quay lại vị trí bắt đầu và giữ trong một giây. Thở ra trong suốt quá trình này. 

Thực hiện lặp lại 12-15 lần/ hiệp, 3 hiệp/ 1 lần tập

2.2. Isometric Neck Exercise – Sides 

Isometric Neck Exercise – Sides (chống tay bên hông đầu) là bài tập cơ cổ ko dụng cụ. Nhóm cơ tác động chính: các cơ vùng cổ bên.

Hướng dẫn thực hiện: 

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, đầu và cổ giữ thẳng. Đặt tay trái tại phía bên trái đầu 

Bước 2: Từ từ đẩy nghiêng đầu về trái, trong khi thực hiện phối hợp với lực chống lại của tay trái sao cho cổ vẫn giữ ở vị trí ban đầu. Bắt đầu khởi đầu với lực nhẹ sau đó tăng dần. Khi thực hiện thở đều.

Bước 3: Giữ và tăng dần lực tác động trong khoảng 5-10 giây. Sau đó, tiếp tục đổi sang tư thế đối ngược với tay phải.

Hãy lặp đi lặp lại các động tác, thực hiện khoảng 10 lần

2.3. Barbell Shrug 

Đây là bài tập kết hợp giữa nhún vai và tạ đòn ngang. 

Nhóm cơ chịu tác động chính: cơ cầu vai – cơ thang.

Hướng dẫn thực hiện: 

Bước 1: Chọn khối lượng tạ phù hợp với sức mình. Người đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, giữ tạ đòn ở phía trước, lòng bàn tay hướng về phía đùi, tay để rộng hơn vai.

Bước 2: Từ từ nâng vai lên cao cho đến khi gần chạm tai, trong quá trình nâng vai cần thở ra đều. Ở vị trí co cao nhất giữ nguyên trong một giây. 

Lưu ý: Khi thực hiện động tác này, cánh tay luôn duỗi thẳng mọi lúc. Tuyệt đối không sử dụng cơ bắp tay để nâng tạ. Vai chỉ sử dụng với mục đích vận động lên – xuống.  

 Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu, hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.

Lặp lại liên tục các động tác,12-15 lần/ hiệp, thực hiện 3 hiệp/ buổi 

2.4. Standing Dumbbell Upright Row.

Standing Dumbbell Upright Row tác động chính lên các nhóm cơ: cơ cầu vai – cơ thang.

Hướng dẫn thực hiện: 

Bước 1: Nắm chắc tạ đôi, lòng bàn tay hướng về trước, độ rộng tay hẹp hơn vai. Tạ đôi đặt ở trên đùi, cánh tay để thẳng, phần khuỷu tay hơi căng, giữ lưng thẳng.

Bước 2: Từ từ nâng tạ lên gần chạm cằm, tạ luôn ở gần cơ thể khi đưa lên, chỉ sử dụng khuỷu tay để đưa lên. Khi lên ở vị trí co cao nhất giữ nguyên trong 1s. Thở ra trong suốt quá trình nâng tạ.  

Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.  

Thực hiện 3 hiệp với 15-12 lần/ một hiệp cùng số lượng tạ tăng dần.

2.5 Lying Face Up Plate Neck Resistance

Hướng dẫn thực hiện: 

Bước 1: Nằm ngửa, mặt hướng lên, toàn thân thẳng trên ghế phẳng, tay giữ tạ trên trán. Phần cơ cầu vai, cổ và đầu nằm ra khỏi ghế tập 

Bước 2: Trong khi giữ quả tạ chắc chắn và an toàn trên trán, từ từ hạ đầu theo hình vòng cung. Hít vào trong suốt quá trình tập luyện 

Bước 3: Nâng đầu trở về vị trí ban đầu theo hình vòng cung và giữ lại ở vị trí trên cùng khoảng một giây. Đừng quên thở ra khi thực hiện động tác này

Trên đây là 5 bài tập giúp cơ cổ của bạn phát triển toàn diện. Chúc các bạn thực hiện thành công các bài tập này để sớm có một vóc dáng cân đối. 

Mọi thông tin chi tiết, vui lòng liên hệ

Trang web: https://sasukegym.vn/

Email: taptainha@gmail

☎️ Liên hệ mua hàng: 0934.388.377

▶Địa chỉ: Số 86 ngõ 389 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội