Top 5 bài tập giúp cơ xô Lats trở nên “vạm vỡ”

Làm thế nào để cơ xô lưng (Lats) trở nên to rộng, vạm vỡ? Sở hữu một thân hình cuốn hút, lưng dày, xô rộng luôn là niềm ao ước của biết bao người tập Gym. Vì thế, trong bài viết dưới đây sasukegym sẽ gợi ý 5 bài tập cơ xô giúp bạn sớm có được một vóc dáng như mong muốn mà không tốn quá nhiều sức lực và thời gian. 

1. PULL-UP- KÉO XÀ

Lưng chữ V, dày, rộng luôn là mục tiêu phấn đấu của nhiều Gymer. Và Pull- Up là một trong những bài tập tốt nhất giúp họ hoàn thành được điều đó. Các động tác trong Pull- Up được tập luyện theo free weight tuyệt đối. Bạn hoàn toàn có thể mang thêm khối lượng tạ phù hợp với sức mình nhưng phải luôn đảm bảo thực hiện được từ 6-12 lần. 

Pull- Up giúp bạn có tâm lưng chữ V, dày, rộng

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế nắm thanh xà, khoảng cách hai tay rộng hơn hoặc bằng vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.  

– Hai tay nắm chắc thanh xà, duỗi thẳng, đưa thân ra sau khoảng 30 độ, cong lưng, ưỡn ngực. Kéo vai và bắp tay xuống về phía sau, kéo thân lên đến khi thanh xà chạm ngực.

– Siết chặt cơ lưng khi ở vị trí trên cùng. Di chuyển tay, thân trên giữ cố định khi chuyển động.

– Giữ cơ thể ở vị trí lên xà cao nhất 1 s, bắt đầu hít vào và từ từ hạ thân xuống về vị trí ban đầu, tay và cơ xô được duỗi hết. 

Lặp lại các động tác Pull- Up cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

2. CHIN UP-HÍT XÀ

Động tác của Chin -Up khá giống với Pull – Up, Chin -Up cần dây đàn hồi kéo lưng lifting strap. Chin- Up chủ yếu tác động lên các nhóm cơ xô, do đó, tay không cần để quá hẹp có thể để rộng bằng hoặc nhỏ hơn vai. 

Chin- Up- Hít xà

Hướng dẫn thực hiện: 

– Tay nắm xà ngang, lòng bàn tay hướng vào trong thân người, lưng dưới có độ cong, ngực ưỡn, giữ thân thẳng. 

– Kéo thân lên cho đến khi đầu ở mức thanh xà, tập trung nhiều hơn ở cơ nhị đầu để thực hiện động tác. Phần thân trên nên giữ bất động khi thực hiện, luôn giữ khuỷu tay gần với thân, cẳng tay chỉ có nhiệm vụ giữ thanh xà. 

– Ở vị trí lên xà trên cùng, dồn sức gồng cơ nhị đầu trong 1s sau đó hạ thân xuống vị trí ban đầu từ từ cho đến khi tay được duỗi ra toàn bộ. Lưu ý, thực hiện động tác này bạn cần phối hợp nhịp nhàng với nhịp thở để đạt được kết quả cao nhất.

Lặp lại toàn bộ các động tác cho đến khi đạt đúng yêu cầu. 

Bài viết tham khảo: 7 bài tập Gym tại nhà cho nam giúp cơ săn chắc

3. V-BAR PULLDOWN

Bên cạnh Pull Up và Chin – Up, thì V- Bar Pulldown cũng là bài tập tuyệt vời giúp phần cơ xô lưng (Lats) trở nên to rộng, săn chắc hơn. Thực hiện V- Bar Pulldown bạn có thể cầm ngửa tay hẹp. Để đạt được hiệu quả cao bạn nên thực hiện các động tác từ 10-15 lần. 

V- Bar Pulldown giúp phần cơ xô lưng (Lats) trở nên to rộng, săn chắc hơn

Hướng dẫn thực hiện: 

– Ngồi xuống trên máy kéo cáp, tay cầm v-bar. Chỉnh đệm gối của máy kéo phù hợp với chiều cao của cơ thể. Đệm gói có tác dụng giúp cơ thể không bị nhấc lên khi kéo cáp.

– Nắm v-bar, hai lòng bàn tay để hướng vào nhau, ưỡn ngực, người hơi nghiêng về phía sau, chếch khoảng 30 độ. Điều này giúp tác động lên cơ xô một cách tốt nhất. 

– Siết cơ bả vai, dùng cơ xô kéo tay cầm xuống, tiếp tục kéo cho đến khi ngực gần chạm thanh v-bar. 

– Giữ nguyên tư thế trong 1s tại vị trí co cơ. Tiếp theo, từ từ đưa tay cầm trở về vị trí ban đầu. 

Lưu ý: khi thực hiện V- Bar Pulldown bạn cần hít vào- thở ra đúng nhịp để có kết quả tập luyện tốt nhất.

4. ROCKY PULL UP/PULLDOWNS-  KÉO XÀ TRƯỚC SAU  

Rocky Pull-Ups/Pulldowns – Hít xà đơn trước và sau cùng lúc tập lưng xô

Hướng dẫn thực hiện: 

– Nắm chắc thanh xà, tay để rộng bằng vai, rộng hơn hoặc hẹp hơn đều được. Bạn có thể chọn cho mình một vị trí phù hợp khiến bạn cảm thấy tốt nhất cho mình. Lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hai tay duỗi thẳng, đưa thân quanh ra sau khoảng 30 độ, lưng dưới cong, ưỡn ngực. 

– Kéo vai và bắp tay xuống về phía sau, siết chặt cơ lưng, kéo thân lên cho thanh xà chạm. Giữ nguyên tư thế trong 1s ở vị trí co trên cùng, bắt đầu hít sâu và từ từ hạ thân xuống về vị trí ban đầu tay và cơ xô duỗi hết.

– Lặp lại các động tác chuyển động, thân giữ thẳng trong khi lên và để thanh xà chạm cổ thay vì ngực trên.

-Từ từ hạ người xuống về vị trí ban đầu.

5. WIDE GRIP PULL UP – KÉO XÀ ĐƠN TAY NẮM RỘNG

Wide-grip pullup – kéo xà đơn tay nắm rộng

Hướng dẫn thực hiện:

– Nắm chắc xà đơn, để tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài. 

– Nhìn hướng về phía xà, siết chặt, từ từ kéo thân lên cho đến khi cằm ở trên thành xà đơn

– Giữ ở vị trí co trên cùng trong 1s. Sau đó từ từ hạ thân xuống về vị trí ban đầu. 

Trên đây là các bài tập lên xà tuy à cơ bản nhưng đóng vai trò cực kỳ quan trọng để phát triển phần lưng xô (Lats). Để thực hiện chúng đúng cách, đạt được hiệu quả tốt nhất không phải là dễ. Chính vì thế, khi tập luyện, bạn nên thực hiện nghiêm túc và đúng theo những hướng dẫn sasukegym đã chia sẻ phía trên. 

Trên đây là 5 bài tập cơ xô lưng (Lats) giúp bạn sớm có một thân hình vạm vỡ đầy cuốn hút, lưng dày, xô rộng. 

Chúc bạn sớm có một thân hình đúng như mong muốn!

Mọi thông tin chi tiết, vui lòng liên hệ

Trang web: https://sasukegym.vn/

Email: taptainha@gmail

☎️ Liên hệ mua hàng: 0934.388.377

▶Địa chỉ: Số 86 ngõ 389 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội