5 bài tập giúp bạn có bộ Traps đẹp toàn diện

Hầu hết các Gymer thường mong muốn mình có một  sức khỏe tốt, một bộ Traps toàn diện, thân hình vạm vỡ, rắn chắc. Tuy nhiên, khi tập luyện, có một vài nhóm cơ quan trọng lại không được mọi người để ý. 

Để có một bộ Traps phát triển toàn diện, trở nên rắn chắc và cuốn hút hơn thì việc tập luyện các bài tập lên cơ cầu vai là không thể bỏ qua. Trong bài viết này, sasukegym sẽ giới thiệu đến bạn 5 bài tập cầu vai thực hiện đơn giản, dễ dàng nhưng đem lại hiệu quả cao. Hãy cùng tham khảo nhé!

1. CẤU TẠO CƠ CẦU VAI

Cơ cầu vai (Trapezius) hay còn được gọi là cơ thang là nhóm cơ ở giữa phần cổ và phần vai. Nó được chia thành 3 thành phần chính gồm: cầu vai trên (Upper Traps), phần dưới (Lower Traps) và cầu vai giữa (Middle Traps). Mỗi nhóm cơ cầu vai đều có các nhiệm vụ riêng

– Phần cơ cầu vai trên (Upper Traps): giúp nâng nhấc vai lên dễ dàng hơn

– Phần cơ cầu vai dưới (Lower Traps): có tác dụng kéo bả vai xuống dưới và vào trong

– Phần cơ cầu vai giữa (Middle Traps): giúp hai bả vai trên cơ thể sát lại gần nhau. 

2. 5 BÀI TẬP GIÚP BẠN CÓ BỘ TRAPS TOÀN DIỆN

2.1 Kettlebell sumo high pull – kéo tạ ấm

Đây là bài tập giúp phát triển cơ cầu vai tốt nhất chỉ với một quả tạ ấm. Ngoài ra, nó cũng hỗ trợ các nhóm cơ liên quan như: hông, đùi sau, đùi trước… 

Kettlebell sumo high pull – kéo tạ ấm

Thực hiện động tác:

– Đặt tạ ấm lên mặt sàn đặt ở giữa hai chân, hai chân dang rộng hơn vai, hai bàn tay nắm chặt tay cầm của tạ.

– Hông đẩy hết về sau, đẩy càng nhiều càng tốt, hai gối trùng xuống lưu ý, hông không chạm mặt sàn. Ngực và đầu hướng lên

– Lên thẳng hông và gối, đồng thời kéo tạ ấm lên. Sau đó đưa hai khuỷu tay lên. Lưu ý, thở ra đều khi thực hiện động tác này. 

– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu nhưng không được để tạ chạm sàn. 

Để đạt hiệu quả tốt hãy thực hiện 15-20 lần/hiệp.

2.2 Dumbbell Shrug

Dumbbell Shrug là bài tập nhún vai sử dụng tạ đôi, thực hiện bài tập này có tác dụng giúp phát triển cơ cầu vai nhanh chóng, cực kỳ hiệu quả.

Điểm đặc biệt của bài tập này là không đòi hỏi người tập phải vận động quá nhiều. Đơn giản là chỉ cần bạn mang theo một cặp tạ và nhún vai theo nhịp thở. 

Dumbbell Shrug – bài tập nhún vai sử dụng tạ đôi

Thực hiện động tác:

– Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm xà đơn, duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào trong về phía người tập. 

– Thực hiện nâng tạ lên từ từ bằng cách nâng vai càng cao càng tốt.

– Giữ nguyên tư thế trong 1s ở vị trí co cơ cao nhất

– Từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu 

Lưu ý: 

– Cánh tay luôn ở trạng thái duỗi thẳng, không sử dụng lực của cơ bắp tay trước để nâng tạ. 

– Vai chỉ được sử dụng để chuyển động lên – xuống

– Kết hợp nhịp thở nhịp nhàng, nâng tạ thở ra, hạ tạ hít vào

– Thực hiện liên tục 10 lần/ hiệp 

2.3 Dumbbell Upright Row

Dumbbell Upright Row là bài tập chèo tạ đôi thẳng đứng. Từ động tác Dumbbell Shrug bạn có thể chuyển ngay sang Dumbbell Upright Row. Đây là động tác có tác dụng giúp phát triển cơ cầu vai và 2 nhóm cơ liên quan: bắp tay trước và vai.

Dumbbell Upright Row – bài tập chèo tạ đôi thẳng đứng

Thực hiện động tác:

– Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay nắm tạ, duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào trong 

– Đặt tạ lên ngang đùi trước, đồng thời cánh tay duỗi, phần khuỷu tay và lưng hơi cong. Bắt đầu sử dụng vai để nâng tạ lên. Đừng quên thở ra khi thực hiện động tác này. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi gần chạm vào cằm. Giữ nguyên ở vị trí này trong 1s

– Hít vào và từ từ trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý: 

– Trong khi nhấc tạ lên phần khuỷu tay luôn cao hơn cẳng tay.

– Giữ thân luôn cố định 

– Lặp lại động tác này từ 10-15 lần/ hiệp

Bài viết tham khảo: 7 bài tập Gym tại nhà cho nam giúp cơ săn chắc

2.4 Barbell Shrugs

Barbell Shrugs cũng tương tự như Dumbbell Shrug nhưng là bài tập nhún vai với tạ đòn. 

Barbell Shrugs -bài tập nhún vai với tạ đòn

Thực hiện động tác:

– Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, giữ tạ đòn ở phía trước, lòng bàn tay hướng vào trong về phía đùi . 

– Bắt đầu nâng vai, nâng càng cao càng tốt, đồng thời thở ra 

– Ở vị trí co phía trên cùng, giữ nguyên tư thế trong 1s

– Từ từ hít vào và hạ tạ về vị trí ban đầu

Lưu ý: 

Cánh tay luôn được duỗi thẳng trong suốt quá trình tập luyện 

– Không sử dụng cơ bắp tay để nâng tạ, phần vai chỉ sử dụng cho chuyển động lên – xuống

– Có thể dùng đai lưng để hỗ trợ cho bài tập này

– Nên thực hiện 5-10 lần/ hiệp

2.5 Upright Row

Nếu muốn bộ Traps phát triển toàn diện thì chắc chắn không thể bỏ qua Upright Row. Nhờ sự phối hợp của cả hai tay để thực hiện động tác, do đó các cơ sẽ được phát triển toàn diện. 

Thực hiện động tác:

– Người đứng thẳng, hai tay dang rộng bằng vai, hai tay nắm chặt tạ, lòng bàn tay hướng vào trong thân người. 

– Đặt tạ lên trước đùi, cánh tay duỗi thẳng, lưng và khuỷu tay hơi cong. 

– Dùng lực ở vai để nâng tạ lên, đồng thời thở ra. Nâng tạ lên đến khi gần chạm vào cằm. Giữ nguyên tư thế ở vị trí trên cùng này trong 1s

– Từ từ hít vào và trở về tư thế ban đầu 

Lưu ý: 

– Ta luôn ở gần cơ thể

– Khi nhấc tạ lên, khuỷu tay luôn cao hơn cẳng tay

– Luôn giữ thân cố định. 

– Lặp lại các động tác 10-15 lần/hiệp.

Bạn hiện đang tập luyện bài tập nào? Nếu chưa, hãy thử ngay nhé! Đây chính là 5 bài tập cơ cầu vai giúp bộ Traps của bạn phát triển toàn diện nhất. 

Một thân hình rắn chắc, vạm vỡ với 6 múi săn chắc sắp là của bạn rồi. Hãy chọn cho mình những bài tập phù hợp với sở thích, sức lực của mình nhất nhé! 

Mọi thông tin chi tiết, vui lòng liên hệ

Trang web: https://sasukegym.vn/

Email: taptainha@gmail

☎️ Liên hệ mua hàng: 0934.388.377

▶Địa chỉ: Số 86 ngõ 389 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội