6 bài tập cơ xô cho lưng chữ V to rộng, đẹp “hoàn hảo”

Nhiều bạn chỉ thường chú trọng vào việc tập luyện ngực và vai mà quên đi các bài tập cơ xô cho lưng- một trong những điều quan giúp bạn có một bộ ngực đẹp, tấm lưng chữ V đúng chuẩn dày và rộng. Vậy tập cơ xô như thế nào là đúng đem lại hiệu quả cao? Hãy áp dụng ngay 6 bài tập cơ xô sasukegym chia sẻ dưới đây nhé!

1. CƠ XÔ LÀ GÌ

Cơ xô (Latissimus Dorsi) là nhóm cơ thuộc cơ lưng, bao gồm có 2 cơ lớn nằm dưới nách, giáp phía trên là lưng giữa (Middle Back) và phía bên là cơ cầu vai (Traps). Cơ xô bao phủ gần như toàn bộ cơ lưng, do đó, đây là nhóm cơ đầu tiên được nghĩ đến khi tập lưng và nó đóng vai trò rất quan trọng để tạo nên một cơ thể “hoàn” hảo với tấm lưng chữ V dày, rộng

Cơ xô là gì?

2. CÁC BÀI TẬP CƠ XÔ ĐƠN GIẢN 

Các bài tập xô đúng cách hiệu quả.

Dưới đây sasukegym xin hướng dẫn bạn tập luyện 6 bài tập cơ xô đúng nhất để đem đến hiệu quả tốt nhất cho người tập.

2.1 Tập xô với xà đơn (Close Grip Chins)

Close Grip Chins- đây là bài tập cơ xô khá nặng với những bạn mới tập nhưng đem lại hiệu quả cao. Ngoài việc tập trung phát triển cơ xô thì bài tập này hỗ trợ phát triển bắp tay và lưng giữa rất tốt.

Tập xô với xà đơn (Close Grip Chins)

Hướng dẫn bài tập xô này như sau:

B1: Tay nắm chắc xà đơn với lòng bàn tay hướng về thân, khoảng cách hai tay hẹp hơn độ rộng vai.

B2: Hít vào đồng thời kéo ngực lên trên xà, giữ lưng thẳng. Giữ nguyên tư thế ở vị trí cao nhất trong vòng một vài giây.

B3: Từ từ thở ra, hạ thân xuống gần về vị trí bắt đầu, để tay duỗi gần thẳng. 

2.2 Tập Gập người chèo tạ đòn (Bent Over Barbell Rows)

Tập Gập người chèo tạ đòn (Bent Over Barbell Rows)

Bent Over Barbell Rows có tác dụng giúp phát triển cơ xô, lưng giữa, tay trước và cơ vai khá tốt. 

Hướng dẫn bài tập xô này như sau:

B1: Hai tay cầm thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng vào phía thân người, đầu gối hơi cong một chút, từ từ hạ người xuống sao cho thân trên gần như song song với mặt sàn. Đồng thời đẩy hông ra sau, lưng giữ thẳng. Lưu ý: Trong khi tập đầu ngẩng nhìn lên phía trước, tay vuông góc với mặt sàn, thanh ngang nên treo ngay phía trước 

B2: Giữ cơ thể cố định, thở ra đồng thời kéo đòn tạ gần chạm tới phần bụng. Giữ khuỷu tay gần về phía cơ thể, chỉ sử dụng cẳng tay để giữ tạ. Ở vị trí co lại phía trên, gồng cơ lưng và giữ nguyên tư thế tầm 1s

B3: Hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

2.3 Tập gập người chèo tạ đôi (Bent Over Dumbbell Rows)

Bent Over Dumbbell Rows là bài tập phức hợp. Ngoài đem đến lợi ích tốt nhất cho lưng giữa thì nó còn giúp phát triển xô, vai, bắp tay trước

Tập gập người chèo tạ đôi (Bent Over Dumbbell Rows)

.

Hướng dẫn chi tiết bài tập xô này như sau:

B1: Cầm hai quả tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng về phía thân người, đầu gối hơi cong, thân bẻ cong tại eo hướng về phía trước. Giữ lưng thẳng cho đến khi gần song song với mặt đất và ngẩng đầu lên. Lưu ý: tay vuông góc với mặt đất và thân.

B2: Giữ thân cố định, nâng tạ lên bên cạnh, thở ra đồng thời giữ khuỷu tay gần thân. Đến vị trí co lại cao nhất có thể, gồng cơ lưng và giữ một giây.

B3: Hít vào và hạ tạ xuống từ từ sau đó trở lại vị trí bắt đầu

Bài viết tham khảo: 5 bài tập giúp chân nhanh to cho nam cơ bản nhất

2.4 Bài tập kéo xô với giàn tạ đa năng (Close-Grip Front Lat Pulldown)

Bài tập kéo xô với giàn tạ đa năng (Close-Grip Front Lat Pulldown)

Hướng dẫn chi tiết bài tập xô này như sau:

B1: Ngồi vào máy kéo xô, đảm bảo rằng thanh kê đùi được cài chắc chắn, cố định được đùi

B2: Cầm thanh kéo với độ rộng hẹp hơn vai đồng thời hướng mu bàn tay về phía mặt. Có thể dùng tay kéo xô chữ V để thay cho thanh kéo xô. Ưỡn ngực hướng ra ngoài,  hơi nghiêng người về phía sau khoảng 30 độ.

B3: Sử dụng cơ xô, kéo tay thanh cầm xuống đồng thời siết cơ bả vai. Tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm thanh kéo xô. Khi ở vị trí trên cùng tập trung siết cơ lưng và giữ thân cố định..

B4: Giữ nguyên tư thế một giây ở vị trí co cơ, sau đó hít vào và từ từ đưa thanh ngang trở lại vị trí bắt đầu

2.5 Bài tập One Arm Dumbbell Rows

Bài tập One Arm Dumbbell Rows

One Arm Dumbbell Rows là bài tập phức hợp các động tác có tác dụng giúp phát triển lưng giữa, cơ tay trước, cơ vai và cơ xô 

Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

B1: Kết hợp cùng ghế tập tạ,  chống tay trái lên phía đầu ghế, gối chân trái lên phần dưới. Tay phải cầm tạ đơn, lưng song song với mặt sàn, đầu  ngẩng, mắt nhìn về phía trước.

-B2: Thở ra, kéo tay cầm tạ lên đến gần ngực sao cho cánh tay song song với thân người và giữ gần sát với cơ thể. 

B3: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.

2.6 Tập ngồi chèo cáp với máy tập (Gym Seated Cable Rows)

Tập ngồi chèo cáp với máy tập (Gym Seated Cable Rows)

Hướng dẫn chi tiết bài tập xô này như sau:

B1: Chuẩn bị 1 máy kéo cáp thấp, 1 thanh cầm chữ V. Chân đặt vào điểm tựa trên máy gối hơi cong. Kéo tay cầm về phía người, thân người tạo thành 1 góc 90 độ với chân, kéo đến khi tay cầm chạm vào bụng. Sau đó, căng cơ lưng và giữ nguyên tư thế trong vòng 1 vài giây. 

-B2: Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu. 

Lưu ý: Trong khi thực hiện các bài tập này, tuyệt đối không đung đưa người vì có thể khiến lưng dưới bị chấn thương.

Trên đây là toàn bộ chia sẻ của sasukegym nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ xô và hướng dẫn các bài tập xô đúng cách đem đến hiệu quả tốt  nhất cho bạn. 

Hy vọng những kiến thức này thực sự hữu ích cho bạn. Chúc các bạn tập luyện thành công.

Mọi thông tin chi tiết, vui lòng liên hệ
Trang web: https://sasukegym.vn/
Email: taptainha@gmail
☎️ Liên hệ mua hàng: 0934.388.377
▶Địa chỉ: Số 86 ngõ 389 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội