Bạn Nên Ăn Như Thế Nào Để Tập Tạ

Bạn Nên Ăn Như Thế Nào Để Tốt Cho Việc Tập Tạ

Chế độ dinh dưỡng hợp lý là điều cần thiết cho quá trình tập tạ. Ăn đúng loại thức ăn và cân chỉnh thời gian ăn một cách cẩn thận đảm bảo rằng bạn nhận được chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động tốt trong quá trình tập luyện và tối đa hóa sự tổng hợp cơ bắp sau khi buổi tập kết thúc.

Bạn Nên Ăn Nhứ Thế Nào Để Hiệu Quả Cho Người Tập Tạ

Một kế hoạch thực phẩm tăng cân không cần phải phức tạp hoặc tốn kém. Sử dụng các mẹo và đề xuất này để thúc đẩy các buổi tập của bạn hiệu quả hơn.

Để hiểu rõ hơn về vấn đề quan trọng của việc cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng. Chung tôi sẽ giới thiệu tới mọi người bài viết dưới đây. Với hy vọng sẽ giúp ích nhiều hơn cho mọi người trong việc luyện tập cũng như đảm bảo sức khỏe của mình.

Dinh dưỡng cơ bản để nâng tạ

Các chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu – carbohydrate , protein và chất béo. Cần thiết để cung cấp năng lượng, xây dựng cơ bắp. Và giữ cho các tế bào của bạn khỏe mạnh. Khi lượng calo từ các chất dinh dưỡng cơ bản này được cung cấp một cách cân bằng. Chúng sẽ giúp cơ thể bạn xây dựng và duy trì các mô nạc và giảm mỡ.

Thức Ăn Giúp Tăng Cơ Đầy Đủ Dinh Dưỡng Cho Gymer

Đối với các vận động viên rèn luyện sức mạnh. Bạn nên tiêu thụ 1,2 đến 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

1- Bạn cũng nên đặt mục tiêu tiêu thụ 5 đến 12 gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Mỗi ngày với mức cao hơn là 8 đến 10 gam carbohydrate. Dành cho những buổi tập khoảng 12 giờ mỗi tuần.

2- Không có khuyến nghị cụ thể nào về lượng chất béo. Nhưng chất béo có nguồn gốc thực vật lành mạnh được khuyên dùng.

Bổ Sung Loại Thực Phẩm Giàu Chất Dinh Dưỡng

Nhưng khi bạn cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng này cũng rất quan trọng. Thời gian ăn có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn trong quá trình đào tạo. Hoặc trong một sự kiện. Một số nghiên cứu cũng cho thấy thời điểm thích hợp có thể tăng cường phục hồi và sửa chữa mô. Tăng tổng hợp cơ và thậm chí cải thiện tâm trạng của bạn.

3- Bước đầu tiên để đảm bảo rằng bạn đạt được hiệu quả cao nhất từ ​​việc tập luyện của mình. Là đảm bảo rằng bạn tiêu thụ đủ calo mỗi ngày. Nếu cơ thể bạn đang thiếu hụt năng lượng (bạn tiêu thụ quá ít calo), thì việc xây dựng cơ bắp sẽ khó hơn.

Lượng calo cở bản cho người tập tạ

Bạn có thể sử dụng máy tính calo để ước tính nhu cầu calo của mình. Bạn cũng có thể liên hệ với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để lấy số được cá nhân hóa. Hãy nhớ rằng bởi vì bạn là một vận động viên rèn luyện sức mạnh. Bạn sẽ cần nhiều calo hơn một người ít vận động điển hình ở kích thước của bạn.

Một số nghiên cứu đã ước tính rằng các vận động viên thể lực ưu tú cần khoảng 43 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để duy trì cân nặng.

Cung Cấp Calo Phù Hợp Với Thể Chất Của Mọi Người

Nam giới thường yêu cầu lượng calo cao hơn một chút trong khi phụ nữ . Tuy nhiên, con số cá nhân của bạn sẽ thay đổi tùy thuộc vào cường độ luyện tập của bạn. Tần suất luyện tập, kích thước của bạn và giới tính. Khi bạn biết lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, bạn có thể bắt đầu lập một kế hoạch ăn uống phù hợp với lịch trình luyện tập của mình.

Tùy thuộc vào thể chất của mỗi người mà lượng calo cung cấp cho cơ thể cũng là khác nhau. Bạn có thể tự quy đổi các chỉ số cơ thể mình. Và lạp lượng calo tốt nhất cho cơ thể của bạn.

Bạn sẽ muốn lập kế hoạch

Chất lỏng trong quá trình hoạt động

Thức ăn và chất lỏng trước khi hoạt động

Thức ăn và chất lỏng sau hoạt động

Tập Luyện Hiệu Quả

Hãy nhớ rằng bạn nên ăn như thế nào để tập tạ khác với ăn để tối đa hóa một buổi tập luyện sức bền kéo dài, bơi lội hoặc các buổi thể thao đồng đội. Các bài tập liên quan đến tập thể dục nhịp điệu liên tục trong 2 giờ hoặc hơn đòi hỏi nhiều carbohydrate hơn và sự cân bằng khác nhau giữa thức ăn và chất lỏng.

Vì bạn đang tập trung vào việc tập tạ, bạn sẽ muốn tuân theo các nguyên tắc về thời gian ăn được thiết kế đặc biệt để xây dựng cơ bắp.

Ăn gì trước khi tập luyện

Bữa ăn trước khi tập là rất cần thiết vì nếu tập nặng khi đói sẽ không tốt. Cung cấp cho cơ thể một số carbohydrate và protein. Sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để hoạt động tốt trong quá trình tập luyện.

Tốt nhất, bạn nên lên kế hoạch tiêu thụ một bữa ăn trước buổi tập từ 60 đến 90 phút. 3 Khuyến nghị này có thể thay đổi tùy thuộc vào cách bạn dung nạp thức ăn vào dạ dày khi tập thể dục. Một số người cần tiêu thụ một bữa ăn từ 3 đến 4 giờ trước khi tập luyện.

Một Vài Gợi Ý Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Tập Thể Hình

Một bữa ăn thông minh trước khi tập luyện 60–90 phút trước khi tập thể dục nên chứa 30–45 gam cả carbohydrate và protein. Các cá thể nhỏ hơn cần ít gam hơn và các cá thể lớn hơn cần nhiều hơn.

Các bữa ăn mẫu có thể bao gồm:

Một quả chuối lớn và 1 cốc phô mai tươi.

Hai lát bánh mì nướng nguyên cám và một quả trứng nguyên quả cộng với ba lòng trắng trứng.

Bánh tortilla nguyên cám và 1 chén ức gà băm nhỏ.

Thực Phẩm Cho Các Gymer Tập Tạ Nâng Cao Sức Khỏe Sức Mạnh Cơ Bắp

Hãy nhớ bổ sung một số chất béo lành mạnh như bơ hoặc hạt chia để cân bằng bữa ăn. Nếu bạn không thể ăn 60–90 phút trước buổi tập, hãy chuẩn bị một bữa ăn nhẹ hơn gần buổi tập nhưng giảm lượng carbs và protein bạn tiêu thụ.

Một vài ví dụ cụ thể

Ví dụ, 30–60 phút trước phiên bạn tiêu thụ 20–30 gam carbs và protein mỗi loại. Nếu bạn không thể ăn cho đến 15 đến 30 phút trước khi tập luyện. Bạn có thể ăn một bữa ăn nhẹ có chứa 10–20 gam mỗi loại carbs và protein.

Món Ăn Không Thể Thiếu Cho Người Tập Tạ

Bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện không chỉ cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết khi tập luyện mà còn ảnh hưởng đến khả năng hồi phục của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng một lượng nhỏ protein tiêu thụ trước một buổi tập tạ sẽ giúp đồng hóa protein và xây dựng lại cơ bắp trong giai đoạn phục hồi.

Cuối cùng, trước khi tập luyện, hãy uống đủ nước để nước tiểu có màu chanh nhạt chứ không phải màu vàng đậm. Điều này báo hiệu rằng bạn đang được cung cấp đủ nước.

Cách nạp nhiên liệu trong quá trình đào tạo

Không giống như các vận động viên sức bền. Bạn không cần tiêu thụ thức ăn trong suốt buổi tập của mình. Nhưng bạn nên cân nhắc kế hoạch hydrat hóa nếu quá trình tập luyện của bạn kéo dài hơn 60 phút.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng. Chỉ tiêu thụ một loại đồ uống có chứa carbohydrate hoặc kết hợp với protein trong quá trình tập luyện sức đề kháng làm tăng lượng glycogen dự trữ trong cơ. Và giúp cơ thể bạn thích nghi với việc luyện tập hiệu quả hơn. 

Bổ Sung Chất Cần Thiết Trong Quá Trình Tập Luyện Là Điều Cần Thiết

Nếu bạn có kế hoạch tập luyện lâu hơn một giờ với cường độ hợp lý. Bạn nên uống khoảng 14 ounce chất lỏng đồ uống thể thao (khoảng 7% carbohydrate hoặc 25 gram carbohydrate) mỗi 30 phút. Nếu trời rất nóng và đổ nhiều mồ hôi. Bạn có thể cần thêm một chút chất lỏng, nhưng không quá nhiều.

Việc bổ sung nước đúng cách sẽ giữ cho lượng đường trong máu ở mức bình thường. Và bạn sẽ không làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen trong cơ nhanh chóng — giúp bạn hoạt động tốt hơn.

Ăn gì sau khi tập luyện

Có nhiều ý kiến ​​khác nhau về thời gian của bữa ăn sau khi tập luyện của bạn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng có khoảng thời gian 30 phút sau khi tập thể dục. Nơi nên tiêu thụ protein chất lượng cao (chẳng hạn như whey protein cô lập) để tối đa hóa việc phục hồi cơ bắp. Nghiên cứu khác cho thấy rằng cửa sổ mở ít nhất 3 giờ sau khi tập thể dục.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho rằng không có cửa sổ cơ hội kỳ diệu nào. 6 Miễn là đạt được tổng số mục tiêu về chất dinh dưỡng đa lượng trong ngày. Thì thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng đa lượng không quan trọng.

Carbohydrate : Tiêu thụ 50-100 gram carbohydrate ngay sau buổi tập của bạn.

Carbs Thưc Phẩm Hiệu Qua Cho Hồi Phục Cơ Bắp

Chất lỏng : Trong khoảng giờ đầu tiên, hãy cố gắng uống đủ chất lỏng để phục hồi những gì bạn đã mất cộng thêm 50% số đó để bù đắp năng lượng tiêu hao sau khi tập luyện, đặc biệt nếu bạn có kế hoạch tập luyện trở lại vào ngày hôm đó. Bạn có thể đo lượng chất lỏng bị mất bằng cách tự cân trước và sau khi tập thể dục. Bạn cũng có thể theo dõi màu nước tiểu của mình, đảm bảo rằng nó vẫn có màu vàng nhạt.

Protein : Tiêu thụ 10–20 gam protein cùng với carbohydrate trong vòng 30 phút sau buổi tập của bạn. Ít hơn có thể phù hợp với các chương trình đào tạo nhẹ hơn.

Một trong những món ăn nhẹ sau khi tập luyện phổ biến và được nghiên cứu rộng rãi nhất là một ly sữa sô cô la lớn chứa 8–16 gam protein và 26–50 gam carbohydrate.

Kết Luận Chung

Trên đây là tất cả những gì chúng tôi muốn thông tin tới mọi người. Hãy lựa chọn cho mình những thực phẩm phù hợp. Cũng như lựa chọn cho mình các chế độ ăn phù hợp với mức tập luyện của mình nhé.

Các Mẫu Tạ Tay, Tạ Gym Giá Rẻ Được Nhiều Người Lựa Chọn

Bên cạnh đó mọi người cũng có thể tham khảo thêm bài viết: Các mẫu tạ tay tốt nhất 2021