Các cách giảm mỡ cánh tay nhanh- hiệu quả- tốt nhất cho nữ

Ngoài giảm mỡ vùng bụng, đùi thì các bài tập giảm mỡ ở cánh tay cũng đang được rất nhiều chị em quan tâm và tìm kiếm. Vì nếu không tập đúng hay chọn sai bài tập bạn rất dễ bị “vai u, thịt bắp”. 

Đừng lo, trong bài viết này, sasukegym xin giới thiệu đến bạn các cách giảm mỡ cánh tay cho nữ đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao nhờ sự kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập phù hợp nhất. Hãy cùng tham khảo ngay nhé!

Các cách giảm mỡ cánh tay nhanh- hiệu quả- tốt nhất cho nữ

1.CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG KHOA HỌC

Bạn có thể xây dựng cho mình một chế độ ăn uống hợp lý và khoa học theo: Low carb, Eat clean… Tuy nhiên, vẫn nên chú ý đến những điều sau

1.1 Bổ sung protein và chất xơ vào thực đơn hàng ngày

– Nạp protein vào cơ thể nhiều hơn sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả. Vì protein có tác dụng giảm cơn đói, tăng cảm giác no. 

– Ăn nhiều các loại thực phẩm chứa protein, chất xơ là cách đơn giản nhất để bạn có thể kiềm chế được cảm giác thèm ăn và kiểm soát được cân nặng của mình, giúp bạn giảm được lượng mỡ thừa hiệu quả.

– Thịt lợn, thịt gia cầm, các loại hải sản: tôm, cá hồi, cua…, các loại đậu, trứng….tất cả đều là những loại thực phẩm giàu protein có thể giúp bạn giảm mỡ cánh tay nhanh chóng-an toàn- hiệu quả.

– Cung cấp thêm chất xơ vào thực đơn các bữa ăn hàng ngày sẽ giúp hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn, làm tăng thời gian cần thiết để làm rỗng dạ dày giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này rất tốt cho việc giảm cân, giảm mỡ thừa của bạn.

Trái cây, rau, ngũ cốc, các loại hạt và các loại đậu là những loại thực phẩm giàu chất xơ, bổ dưỡng mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày.

1.2 Cắt giảm lượng Carb tinh chế nạp vào cơ thể

– Carbs tinh chế hay còn gọi là Carb “xấu” có lượng calo cao nhưng ít chất xơ, có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn và dẫn đến đói. Có nhiều loại thực phẩm Carb “xấu” có  chứa nhiều chất béo bão hòa, cả cholesterol. Do đó nó không tốt cho quá trình giảm mỡ của cơ thể. 

Chế độ ăn uống khoa học – cắt giảm Cabr tinh chế

– Thực đơn hằng ngày nếu có chứa nhiều  thực phẩm giàu carbs “xấu” và đường sẽ khiến cơ thể giải phóng insulin- đây là nguyên nhân chính gây tích trữ mỡ trong cơ thể. Một khi mức insulin giảm, cơ thể bạn sẽ đốt cháy mỡ thừa được tốt hơn. Ngoài ra, mức insulin thấp sẽ giúp thận bài tiết được lượng natri thừa và nước, do đó cân nặng của bạn sẽ được giảm đi trông thấy. 

– Một số loại thực phẩm chứa nhiều Carb “xấu”:

+ Đồ uống có đường, có gas: Coca-cola, Pepsi, nước uống bổ sung vitamin…

+ Các loại nước ép trái cây nhiều đường: na, quýt, nho… 

+ Bánh mỳ trắng: Đây là carb tinh chế, ít chất dinh dưỡng thiết yếu và có hại với quá trình trao đổi chất. 

+ Bánh ngọt, bánh quy chứa nhiều đường và bột mỳ tinh chế không tốt cho việc giảm cân

1.3 Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý

– Nên xây dựng chế độ ăn bảy ngày và thực hiện nghiêm túc:

– Ba bữa chính (sáng, trưa, tối) ăn đúng giờ, 

– Hai bữa nhỏ lúc 10h và 15h30 

– Tuyệt đối không bỏ bữa

– Luôn đảm bảo cung cấp khoảng 1.400 calo mỗi ngày, kết hợp với tập thể dục, có thể giúp bạn giảm cân lành mạnh.

2. CÁC BÀI TẬP LUYỆN GIÚP GIẢM MỠ CÁNH TAY CHO NỮ HIỆU QUẢ

Đối với chị em phụ nữ, để giảm mỡ ở cánh tay, chúng ta nên thực hiện các bài tập cho tay cơ bản của Gym, Hiit… đồng thời duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. 

2.1 Chống đẩy bắp tay sau

Tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay sau và cơ ngực, cơ vai bằng bài tập chống đẩy – đây  là bài tập đơn giản nhưng đem lại hiệu quả rất bất ngờ.

Chống đẩy bắp tay sau

B1: Đặt hai tay trên sàn, bàn tay ngay dưới vai, các ngón tay mở rộng, phân bố đều trọng lượng giữa hai tay. Hai chân duỗi thẳng, gót chân kiễng, mũi chân hướng xuống mặt sàn

B2: Siết cơ bụng, duỗi thẳng chân về phía sau, nâng hông lên cao, sao cho từ gót chân đến vai tạo thành 1 đường thẳng. Hông tuyệt đối không để quá cao hoặc quá thấp. 

B3: Siết cơ mông, cơ bụng lại

B4: Từ từ hạ thấp người xuống

B5: Mở rộng khuỷu tay từ từ, cơ thể theo đó hạ dần xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, hai cánh tay ép sát vào gần cơ thể, khi xuống đến vị trí thấp nhất ép xương bả vai và hít sâu. 

2.2  Chống đẩy “2-2-2” 

Chống đẩy “2-2-2” là biến thể của bài chống đẩy cơ bản, đòi hỏi cao hơn về kỹ thuật. Cách chống đẩy “2-2-2” phải thực hiện ba lần, mỗi lần 2 nhịp với cách đặt tay khác nhau. Chống đẩy tay hẹp sẽ giúp vận động bắp tay sau, và chống đẩy tay rộng phát triển cơ ngực.

Chống đẩy “2-2-2”

B1: Bắt đầu ở tư thế plank, hai bàn tay mở rộng ngang vai đặt ngay dưới vai. Gồng cơ bụng, chân duỗi thẳng, mũi chân hướng xuống sàn

B2: Thực hiện 2 nhịp chống đẩy với cách đặt tay thông thường. Tiếp theo di chuyển bàn tay rộng hơn cũng thực hiện 2 nhịp chống đẩy. Cuối cùng bạn di chuyển tay vào trong sao cho hai cánh tay tạo thành hình tam giác ngay dưới ngực và thực hiện 2 nhịp chống đẩy.

Lặp lại chuỗi động tác này 3 lần, mỗi lần 2 nhịp với mỗi vị trí đặt tay.

2.3 Nâng tạ tay trong tư thế Plank 1 bên

Đây là bài tập giúp vận động đồng thời các cơ ở cánh tay và cơ trung tâm có kết hợp cùng tạ tay nặng 1-3kg hoặc tạ tự do

Nâng tạ tay trong tư thế Plank 1 bên

B1: Bắt đầu ở tư thế plank một bên, khuỷu tay phải nằm ngay dưới vai, hai bàn chân duỗi thẳng, xếp chồng lên nhau. Nâng tạ bằng tay trái.

B2: Từ từ nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Siết bàn tay phải thành nắm đấm có tác dụng giúp cân bằng và kích hoạt các cơ phần cánh tay. Hít vào khi duỗi cánh tay trái. Nắm chặt tạ và nâng cánh tay trái lên.

B3: Thở ra khi bạn hạ cánh tay trái xuống, đến khi song song với mặt đất, lưu ý hông luôn được giữ cao trong khi bạn hạ cánh tay xuống. 

Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

Cánh tay là một trong những phần dễ tích lũy mỡ thừa nhất và nó cũng rất khó khăn trong việc lựa chọn những bài tập phù hợp vừa đơn giản vừa đem lại hiệu quả cao. Nếu không khéo, tập luyện sai bạn rất dễ bị “vai u, thịt bắp” Chính vì thế, hãy tham khảo thật kỹ cách tập luyện cũng như chế độ ăn uống sasukegym đã chia sẻ phía trên nhé!

Mọi thông tin chi tiết, vui lòng liên hệ
Trang web: https://sasukegym.vn/
Email: taptainha@gmail
☎️ Liên hệ mua hàng: 0934.388.377
▶Địa chỉ: Số 86 ngõ 389 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội