Cách tập cơ vai đúng cách đem lại hiệu quả tốt nhất

Đôi vai rộng, đều, săn chắc sẽ giúp bạn có một thân hình “chữ V” vạm vỡ đẹp hoàn hảo vô cùng lôi cuốn. Tuy nhiên bài tập cơ vai nào là tốt nhất ? và liệu cách mình tập từ trước đến giờ đã đúng chưa? Nếu còn đang lo lắng hay phân vân về những điều đó thì hãy đọc ngay bài viết này của sasukegym nhé!

1. CÁC NHÓM CƠ Ở VAI VÀ NHỮNG LƯU Ý KHI TẬP LUYỆN

Hầu hết, các bạn mới bắt đầu tập Gym thường chỉ quan tâm đến các bài tập về ngực, bụng và tay mà bỏ qua hoặc hầu như không tập vai. Họ không biết rằng phần vai trước, vai sau và cầu vai đóng vai trò rất quan trọng trong các bài tập rèn luyện sức khỏe, giúp bạn có một vóc dáng cân đối và săn chắc. Dưới đây, sasukegym xin giải thích chi tiết để bạn hiểu rõ hơn về các nhóm cơ ở phần vai:

Các nhóm cơ vùng vai

– Vai có 4 nhóm cơ chính: vai trước (anterior), vai sau (posterior), vai giữa (Medial), và cơ cầu vai (trap). Do đó để có đôi vai rộng, săn sắc và vạm vỡ, thì bạn nên kết hợp tập đồng thời cả 4 nhóm cơ trên cùng 1 lúc. 

– Trong đó, khi thực hiện các bài tập vai trước vai sau hay cầu vai bạn nên tập nhẹ ở các buổi tập đầu tiên để duy trì được thể lực và sức bền của cơ thế, đảm bảo đủ lực cho các buổi tập tiếp theo.

– Chỉ nên tập theo sức của mình để tránh tình trạng rạn cơ và đau nhức nghiêm trọng sau khi tập.

– Để có kết quả tập luyện tốt nhất, bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, khoa học. Bạn cần quan tâm đến lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể trong các bữa ăn để đảm bảo 

bạn không những có đủ năng lượng cho buổi tập mà còn có khả năng nuôi dưỡng và phục hồi cơ bắp nhanh hơn.

2. KHỞI ĐỘNG

Trước khi thực hiện một bộ môn thể dục thể thao nào bạn cũng nên dành ít nhất 5 phút khởi động cơ thể, làm giãn các cơ và làm nóng người thật kỹ để giảm những chấn thương có thể xảy ra trong quá trình luyện tập 

Thực hiện các bài tập Cardio cường độ chậm từ 5-10 phút là lựa chọn tuyệt vời nhất cho bạn. Nó sẽ giúp cơ thể  làm quen với sự vận động, gia tăng nhịp tim, giúp tăng khả năng lưu thông máu và trao đổi chất tới các bó cơ. Ngoài ra, các bài tập như Jumping Jack hay đi bộ, chạy bộ cũng là những gợi ý hay ho cho bạn chọn lựa

Đặc biệt dành cho các bài tập cơ vai chính là Windmills- bài tập tuyệt vời để làm nóng cơ vai của bạn. 

Bài khởi động Windmills

Các bước thực hiện Windmills:

B1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai

B2: Hai tay dang rộng sang hai bên, tạo với vai thằng 1 đường thẳng

B3: Từ từ xoay tay theo vòng cung và chạm xuống chân bên kia.

Nên thực hiện 30s mỗi bên, tập luyện ít nhất 5 phút. 

3. HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN 5 BÀI TẬP CƠ VAI ĐÚNG CÁCH

3.1 Bài tập hít xà (Pullup)

Bài tập hít xà (Pullup)

Cách thực hiện:

B1: Hai tay nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài

B2: Treo thẳng tay xuống, hai chân ở trước người một chút, ép chặt hai đùi vào nhau đồng thời siết cứng cơ bụng

B3: Kéo 2 cùi chỏ về bên sườn, siết chặt cơ vai và đẩy người lên. Mắt hướng về phía trước, nhấc người lên đến khi cổ và ngực trên chạm thanh xà.

B3: Giữ 1s sau đó hít vào và từ từ hạ người xuống

Lưu ý: Khi trở về không nên duỗi thẳng tay hoàn toàn. 

Bài viết tham khảo: 5 bài tập cơ lưng hiệu quả nhờ sử dụng trọng lượng cơ thể đúng cách

3.2 Bài tập Inverted Row

Bài tập Inverted Row

Cách thực hiện:

B1: Hai tay nắm chặt thanh xà có chiều dài cao bằng hông, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hai tay treo thẳng xuống, hai chân đặt trên sàn hoặc kéo sát vào thân người. 

B2: Siết 2 vai vào nhau, kéo hai tay để nâng ngực lên sao cho chạm gần thanh xà. Lưu ý cổ tay luôn giữ thẳng và thở ra dứt khoát

B3: Giữ tư thế trong 1s, sau đó từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu. 

3.3 Bài tập Hít đất (Pushup)

Bài tập Hít đất (Pushup)

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế hít đất, hai tay đặt trên sàn, bàn tay úp xuống, thẳng hàng và mở rộng hơn vai.

B2: Siết chặt cơ mông và bụng, thân người tạo thành 1 đường thẳng 

B3: Hít vào hạ thân người xuống cho tới khi ngực gần chạm mặt sàn. Sau đó, đẩy ngược người lại vị trí ban đầu, thực hiện càng nhanh càng tốt và thở dứt khoát. 

3.4 Bài tập Side Plank

Bài tập Side Plank

Cách thực hiện:

B1: Bắt đầu ở tư thế nằm nghiêng người sang 1 bên, hai chân duỗi thẳng. Người tựa lên củi chỏ trái và cẳng tay. Tay phải nâng thẳng vuông góc với thân người

B2: Siết chặt toàn thân bằng cách siết cơ bụng cứng nhất có thể. 

B3: Nâng hông lên cho tới khi thân người tạo thành 1 đường thẳng, đồng thời hít thở sâu

B4: Giữ nguyên tư thế trong 1s sau đó trở về vị trí đầu và đổi bên

3.5 Bài tập Pike Pushup 

Bài tập Pike Pushup

Cách thực hiện:

B1: Bắt đầu ở tư thế hít đất, hai tay duỗi thẳng, rộng bằng vai

B2: Đẩy hông lên cao sao cho thân người tạo hình chữ V ngược, hai tay và chân duỗi thẳng. 

B3: Hít vào đồng thời khuỵu cùi chỏ và hạ thân trên xuống tới khi đỉnh đầu gần chạm sàn

B4: Hít vào từ từ đẩy người lại vị trí ban đầu cho tới khi hai tay gần như duỗi thẳng. 

Không cần tạ bạn vẫn có thể sở hữu một vóc dáng thon gọn, săn chắc với hai bờ vai vững trãi. Các bài tập cơ vai được sasukegym giới thiệu phía trên đều có tác dụng có thể ép cơ vai phải hoạt động tối đa, giúp bó cơ trở nên dẻo dai, săn chắc có sức chịu đựng tốt hơn. 

Vai là nhóm cơ chính, cực kỳ quan trọng để tạo nên một hình thể đẹp. Cơ vai đều đẹp sẽ giúp bạn có một thân hình chữ V đẹp đầy lôi cuốn. Vì vậy hãy tích cực tập luyện và tập đúng cách sasukegym đã hướng dẫn phía trên nhé!

Chúc bạn sớm có một vóc dáng như ý!

Mọi thông tin chi tiết, vui lòng liên hệ
Trang web: https://sasukegym.vn/
Email: taptainha@gmail
☎️ Liên hệ mua hàng: 0934.388.377
▶Địa chỉ: Số 86 ngõ 389 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội