10 BÀI TẬP GIẢM CÂN, GIẢM MỠ BỤNG “THẦN TỐC” TRONG 1 THÁNG CHO NỮ

“1 tháng lấy lại vóc dáng” với 10 bài tập giảm cân cho nữ, giảm mỡ bụng “thần tốc” cho nữ

Với phái đẹp, cuộc chiến với mỡ thừa là cuộc chiến không hồi kết. Bài viết dưới đây sasukegym xin giới thiệu 10 bài tập giúp giảm cân, giảm mỡ thừa cho nữ ” thần tốc ” trong vòng 1 tháng. Cùng tìm hiểu ngay nhé!

10 BÀI TẬP GIẢM CÂN, GIẢM MỠ BỤNG “THẦN TỐC” TRONG 1 THÁNG CHO NỮ

Quá trình tiêu diệt mỡ bụng dưới chưa bao giờ là dễ dàng. Bởi lẽ nó là loại mỡ thừa cứng đầu của cơ thể. Nhưng sẽ dễ dàng hơn nếu chúng ta chăm chỉ tập luyện và có chế độ ăn uống hợp lý. Và nắm những nguyên tắc cơ bản về giảm cân 

Basic Squat

Squats là một trong những bài tập thể dục giảm cân nhanh được rất nhiều chị em lựa chọn.

Cách thực hiện:

✓ Đứng thẳng, hai chân để rộng bằng vai, hai tay đan xen, nắm chặt vào nhau, giữ trước ngực, để cách ngực 20 cm, cùi chỏ tay để cong tự nhiên. 

✓ Căng cơ bụng, đẩy hông ra sau, hai gối hạ thấp từ từ, hạ thân người ở tư thế ngồi xổm. Dừng lại ở vị trí thấp nhất, sau đó đẩy người về vị trí ban đầu.

Surrender Squats- Squat đầu hàng

Các bước thực hiện:

✓ Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt sau đầu, cùi chỏ hướng sang hai bên. Hạ thấp thân người xuống, tạo tư thế ngồi xổm để hai đùi song song với mặt sàn

✓ Hạ thấp gối phải xuống mặt sàn

✓ Tiếp tục hạ thấp gối trái xuống sàn tạo tư thế đầu hàng

✓ Bước chân phải về phía trước, gối vuông góc với mặt sàn. Làm tương tự với chân trái và về tư thế squat.

Squat to Burpee – Squat kết hợp

Đây là bài tập thể dục giảm cân dễ nhưng với những người mới tập luyện cũng hơi khó một chút vì nó là sự kết hợp của nhiều động tác. Nhưng nếu làm được bạn sẽ bất ngờ về hiệu quả nó mang lại đó. 

Các bước thực hiện:

✓ Bắt đầu ở tư thế squat xuống, hai chân rộng bằng vai, tay để trước cách ngực 20 cm

✓ Cúi người về phía trước, hai tay đặt lên mặt sàn, cánh tay thẳng

✓ Nhảy bật ngược hai chân về phía sau giống tư thế chuẩn bị hít đất.

✓ Nhảy hai chân ngược lại thành tư thế squat và nhảy mạnh lên cao, tay vươn qua đầu, sau đó hạ người xuống thành tư thế squat

✓ Mỗi lần nên tập từ 15-20 lần 

Split Squat

Các bước thực hiện:

✓ Tạo thế đứng chân trước, chân sau. Khoảng cách hai chân từ 60-120 cm. Chân sau nhón gót, tay để trước ngực cách 20 cm.

✓ Hạ thấp hông xuống theo chiều thẳng đứng đến khi đùi chân trước song song với mặt sàn. Đẩy người lên bằng lực gót chân trước, trở về vị trí cũ và đổi chân.

Squat tuck jump- squat nhảy gập tay

Các bước thực hiện:

✓ Hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân xoay ra ngoài , hai tay đựt hai bên hông. Hạ người thấp đến khi mông song song với mặt sàn, hai tay duỗi thẳng xuống dưới đưa ra sau để tạo đà

✓ Bật nhảy lên cao, cong hai gối trước lên ngang hông, đồng thời thu hai cánh tay về trước và chạm vào đùi bằng cùi chỏ. Tiếp đất ở tư thế squat.

Bài tập gập bụng

Chắc chắn khi nhắc tới các bài tập giảm cân, giảm mỡ thừa thì không thể quên những bài tập gập bụng “thần thánh ” này được. 

Các bước thực hiện:

✓ Nằm áp sát toàn thân xuống mặt sàn, hai mũi chân hướng thẳng, hai tay tựa nhẹ vào hai bên tai.

✓ Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng nửa người trên ngồi hẳn dậy, hai chân vẫn ép sát mặt đất, chú ý 2 mũi chân hướng lên

✓ Tiếp tục gập người về phía trước sao cho mặt chạm đùi nhất có thể

✓ Hạ người về tư thế chuẩn bị.

Gập bụng rất tốt cho giảm cân

Nâng và hạ hai chân

Các bước thực hiện:

✓ Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác gập bụng phía trên nhưng hai tay để duỗi thẳng, ép sát hai bên người.

✓ Siết chặt cơ bụng và nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất cùng lúc, sao cho hai chân và mặt sàn tạo thành một góc 60 độ 

✓ Từ từ hạ hai chân về vị trí ban đầu, lưu ý ép sát lưng xuống mặt sàn.

Nâng và hạ từng chân

Các bước thực hiện:

✓ Vào tư thế chuẩn bị, nằm át sát toàn thân xuống mặt sàn, hai tay duỗi thẳng 

✓ Siết chặt cơ bụng, nâng chân phải lên khỏi mặt đất, sao cho chân và mặt sàn tạo thành 1 góc 90 độ

✓ Từ từ hạ chân phải về tư thế ban đầu.

✓ Tiếp tục nâng chân trái tương tự chân phải

✓ Từ từ hạ chân trái xuống, về tư thế ban đầu.

Bài tập đạp xe

Các bước thực hiện:

✓ Vào tư thế chuẩn bị nằm áp sát toàn thân xuống mặt sàn, hai tay để thẳng, bàn tay úp xuống mặt sàn

✓ Nâng chân lên khỏi mặt đất,  gập đầu gối sao cho bắp chân và đùi tạo thành một góc 90 độ

✓ Kéo chân trái về hướng ngực đồng thời duỗi chân phải theo hướng ngược lại (giống như bạn đang đạp xe đạp).

Giảm cân cho nữ

Bài tập nâng hông

Đây là một trong những bài tập giúp giảm mỡ thừa vùng bụng, mông và đùi nhanh và hiệu quả nhất đấy!

Các bước thực hiện:

✓ Nằm ép sát lưng và hai tay xuống mặt sàn, hai chân chống vuông góc xuống mặt đất.

✓ Dùng chân làm trụ, đẩy hông lên khỏi mặt đất sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng tiếp xúc với mặt sàn ở góc 45 độ

✓ Hạ hông trở về tư thế ban đầu.

sasukegym hi vọng, với  10 bài tập giảm cân, giảm mỡ thừa cho nữ “thần thánh” được gợi ý ở trên, đã giúp bạn xây dựng được kế hoạch luyện tập “1 tháng lấy lại vóc dáng” dành riêng cho mình. Đừng quên với còn rất nhiều bài tập khác. Ví dụ như Aerobic cũng có tác dụng giảm cân,

Ngoài ra còn tỉ tỉ các bài tập khác, chỉ cần bạn cố gắng mỗi ngày. Cộng với lượng kiến thức tốt thì chắc chắn bạn sẽ thành công.

Chúc các chị em sẽ sở hữu một thân hình thon gọn với vòng hai phẳng lì để thoải mái, tự tin diện những “bộ cánh” bó sát khoe những đường cong đầy gợi cảm mà bao lâu nay vẫn ao ước.