Tập xe đạp đúng cách, bạn đã biết chưa?

Nhờ những tính năng nổi bật đem lại hiệu quả nhanh chóng khi tập luyện, đạp xe tập thể dục như một bài tập Cardio hiện đang được rất nhiều người ưa chuộng. Tuy nhiên, đạp xe tập thể dục đúng cách là như thế nào? thì ít ai có thể biết được và thực hiện đúng. Vì vậy, bài viết này, sasukegym sẽ hướng dẫn bạn cách đạp xe đúng chuẩn đem lại hiệu quả tốt nhất. Hãy cùng tham khảo ngay nào!

Tập xe đạp đúng cách, bạn đã biết chưa?

Đạp xe đúng cách sẽ giúp bạn không cảm thấy bị đau nhức, mệt mỏi khi tập luyện. Đạp đúng kỹ thuật sẽ làm giảm tối đa những chấn thương có thể xảy ra, đem lại hiệu quả cao cho sức khỏe người tập như: điều hòa khí huyết, giúp ổn định các khớp xương và giảm căng thẳng, tạo cảm giác thoải mái trong suốt quá trình luyện tập. 

1. CẦN CHUẨN BỊ TRƯỚC NHỮNG GÌ?

Cần chuẩn bị gì trước khi tập luyện

– Mặc quần áo thoải mái, rộng rãi: nên ưu tiên những bộ đồ có chất vải mềm mịn, có khả năng co giãn thấm hút mồ hôi, co giãn tốt 

– Cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể: Khi vận động, cơ thể thường mất đi lượng lớn các loại khoáng chất. Do đó, bạn nên chọn những loại nước uống giúp bù nước, bù muối, có khả năng hỗ trợ cân bằng điện giải tốt như nước chanh muối, dừa tươi, nước ép hoa quả…

– Cung cấp năng lượng trước, trong và sau khi tập luyện: để đảm bảo tốt cho sức khỏe bạn nên ăn nhẹ trước khi tập luyện khoảng 30 phút. Nên tránh ăn những loại thực phẩm giàu axit và chất béo. Thực phẩm hỗ trợ tốt nhất chính là chuối, trái cây, trứng…

– Đội mũ bảo hiểm: nên chọn cho mình một chiếc mũ bảo hiểm tốt được chứng nhận an toàn, size vừa với kích thước đầu, chốt dây an toàn chắc chắn khi luyện tập. 

– Kiểm tra xe trước khi đi: Hãy kiểm tra lốp, yên xe, phanh xe xem chúng có chắc chắn và đảm bảo an toàn cho bạn hay chưa. 

– Khởi động kỹ trước khi đạp xe để làm nóng cơ thể: Thực hiện các bài tập Cardio đơn giản nhẹ nhàng như: xoay cổ chân, cổ tay, bật nhảy tại chỗ, chạy bộ… để làm giãn các cơ và làm nóng cơ thể tránh bị chuột rút, chấn thương, căng cơ khi tập luyện. 

2. HƯỚNG DẪN ĐẠP XE ĐÚNG CÁCH

2.1 Tư thế khi đạp xe 

Tư thế đạp xe đúng cách

– Đạp xe đúng cách tưởng đơn giản nhưng thực tế rất nhiều người đã sai tư thế tập luyện ngay từ đầu: lệch hông, mông, hai chân khuỳnh rộng, cong vẹo cột sống hay người quá khom gù về phía trước. 

– Trong khi đó tư thế đúng: Cơ thể hơi nghiêng về phía trước, hai cánh tay duỗi thẳng, áp dụng kỹ thuật thở bằng miệng, hít bằng mũi nhịp nhàng, khi đạp xe hai chân duỗi gần thẳng hết khi đạp pedal ở vị trí thấp nhất, giữa đầu gối và hông luôn phối hợp nhịp nhàng. 

2.2 Độ cao yên xe

– Hãy đảm bảo rằng, khi ngồi trên xe, chân phải để thẳng với bàn chân nằm ngang đang ở điểm thấp nhất của vòng quay bàn đạp (vị trí pedal gần với mặt đường nhất khi xe đạp ở tư thế đứng thẳng hoặc có thể đo là điểm xa nhất so với bạn khi bạn ngồi trên chiếc xe đạp đang được đặt nghiêng). 

– Không để chân ở vị trí “cố vươn” tới bàn đạp, vì làm như thế đầu gối bạn sẽ được co duỗi hợp lý, không quá “căng” mà cũng không quá “trùng” đạp xe rất thuận lợi.

– Cách cơ bản, đơn giản và dễ nhất là khi ngồi lên xe và bắt đầu đạp xe. Quan sát phần đầu gối của bạn cần được nâng cao lên bao nhiêu so với hông. Bạn có thể nhờ người khác quan sát giúp, đặc biệt chú ý đến vị trí của đầu gối nó luôn phải thấp hơn hông một chút. 

– Nếu yên xe đã chỉnh đạt chuẩn mà vẫn cảm thấy căng thẳng trong khi luyện tập thì nên nghỉ ngơi một chút để cơ thể thoải mái nhất không nên gồng mình, cố gắng luyện tập.

2.3 Động tác khi đạp xe

Động tác khi đạp xe

Liệu có phải, đạp xe  là chân đạp xuống dưới, bánh xe quay thì đạp? 

– Thực ra, đạp xe đúng cách và chính xác nhất chính là sự kết hợp hài hòa giữa 4 động tác cơ bản: đạp, kéo, nâng, đẩy. 

– Chân đạp xuống dưới, bàn chân co lại kéo lên rồi nâng bàn đạp và cuối cùng là đẩy xuống. – Thực hiện đầy đủ các động tác trên mới là hoàn thành tròn một nhịp đạp xe. 

Vì vậy, đạp xe đúng cách, nhịp nhàng không chỉ tiết kiệm sức lực mà còn đẩy nhanh tốc độ.

Bài viết tham khảo: 7 loại xe đạp thể thao phổ biến nhất hiện nay

2.4 Tốc độ đạp xe 

Nếu dành thời gian tập luyện đạp xe mỗi ngày là 30 phút bạn nên áp dụng tốc độ cho từng khoảng thời gian như sau: 

– Dành 10 phút đầu đạp nhẹ nhàng, từ từ để khởi động và làm nóng cơ thể, nên đạp với tốc độ 20 – 25 km/h. Điều này giúp cơ thể có thời gian thích nghi với cường độ mạnh khi luyện tập.  

– 10 phút tiếp theo dồn sức, đạp nhanh hết mức có thể. 

– 10 phút cuối là thời gian thả lỏng nên cần đạp chậm rãi, thoải mái để thư giãn cơ thể.

Lưu ý: Dù bạn tập trong thời gian bao lâu thì hãy dành 1/3 khoảng thời gian luyện tập của mình để đạp nhanh hết sức có thể. Bởi lẽ, đây mới là lúc bạn rèn luyện thể lực tốt nhất và cũng đem lại hiệu quả nhanh chóng, tốt nhất cho bạn.

Hy vọng những thông tin sasukegym chia sẻ phía trên đã giúp bạn có thêm kiến thức và biết cách đạp xe thể dục như nào để đem lại hiệu quả tốt nhất. 

Chúc các bạn có một ngày tập luyện vui vẻ và đạt hiệu quả cao!

Mọi thông tin chi tiết, vui lòng liên hệ
Trang web: https://sasukegym.vn/
Email: taptainha@gmail
☎️ Liên hệ mua hàng: 0934.388.377
▶Địa chỉ: Số 86 ngõ 389 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội